Cuántos huevos se pueden comer al día (y cuántas calorías tiene un huevo cocido)

Calorías de un huevo cocido por tamaño (S, M, L y XL)

La letra de la huevera es la clase de peso de la UE, fijada hoy en el Reglamento Delegado (UE) 2023/2465, que sustituyó al Reglamento (CE) 589/2008 con las mismas clases: S, menos de 53 g; M, de 53 a menos de 63 g; L, de 63 a menos de 73 g, y XL, 73 g o más. Ese peso es el del huevo entero, con cáscara. Según USDA FoodData Central, la cáscara supone el 12 % del peso, así que la parte comestible es el 88 %. Con 155 kcal y 12,6 g de proteína por 100 g de huevo cocido (fdcId 173424), las calorías de cada huevo son su peso comestible multiplicado por 1,55. Para comparar con cualquier otro alimento, tienes la tabla de calorías.

Qué aporta un huevo cocido además de calorías

• Proteína completa: 12,6 g por cada 100 g, con todos los aminoácidos esenciales
• Grasa: 10,6 g por cada 100 g, de los que 3,3 g son saturados; los hidratos de carbono apenas llegan a 1,1 g
• Colesterol: 373 mg por cada 100 g, unos 190 mg en un huevo M típico
• Colina (294 mg por cada 100 g), vitaminas A, D, E y B12, y luteína y zeaxantina
• Barato, fácil de cocinar y fácil de llevar: un tentempié de proteína que cabe en cualquier bolsillo

¿Cuántos huevos al día? Lo que dicen los metaanálisis

La pregunta lleva décadas abierta y los estudios no dicen todos lo mismo, así que conviene mirar las cifras. El metaanálisis de Drouin-Chartier et al. (BMJ, 2020) unió tres grandes cohortes de Estados Unidos, con más de 215.000 personas seguidas hasta 32 años, al resto de la literatura: 33 estimaciones de riesgo y 1,7 millones de participantes. Comer un huevo más al día no se asoció con más enfermedad cardiovascular (riesgo relativo 0,98; intervalo de confianza del 95 %, 0,93-1,03), y los autores concluyeron que un consumo moderado, de hasta un huevo al día, no se asocia con más riesgo. Dos años después, Zhao et al. (Circulation, 2022) actualizaron el análisis con 3,6 millones de participantes y sí vieron un aumento pequeño: 1,04 por cada huevo de 50 g al día (1,00-1,08), más claro en las cohortes de Estados Unidos (1,08) y ausente en las asiáticas, con una heterogeneidad muy alta entre estudios. La revisión paraguas de Formisano et al. (2025), que evaluó 14 metaanálisis publicados desde 2020, calificó la calidad de las pruebas de críticamente baja: no encontró asociación entre comer mucho o poco huevo y la enfermedad cardiovascular o la mortalidad total, y concluyó que no hay pruebas suficientes para desaconsejar el huevo dentro de una dieta saludable.

Si tienes diabetes o el colesterol alto

Es el grupo donde la evidencia es menos tranquilizadora. En el metaanálisis de Shin et al. (2013), con 22 cohortes, comer un huevo o más al día frente a menos de uno a la semana no se asoció con más enfermedad cardiovascular en la población general (HR 0,96), pero sí en los estudios hechos con personas con diabetes (HR 1,69; intervalo de 1,09 a 2,62), y también con más casos nuevos de diabetes tipo 2 (HR 1,42). Son asociaciones, no pruebas de causa, pero bastan para que la cantidad la decidas con tu médico y no con la norma general de este artículo.

Cómo incorporarlos

Cocidos como tentempié, revueltos con verdura, en tortilla, escalfados sobre una tostada integral o en una ensalada. Lo que más cambia las calorías del plato no suele ser el huevo, sino lo que lo acompaña: el aceite de la sartén, el pan, el embutido o la mayonesa. Si quieres saber cuánta proteína te toca al día y cuántos huevos caben en ella, la calculadora de proteína la estima con tu peso y tu actividad.

El huevo es proteína de calidad, barata y fácil de llevar. Registra tus comidas con Renzy para ver cuánta proteína y cuántas calorías suman de verdad, con huevo o sin él.