Reflujo y gastritis: qué comer, qué evitar y qué hábitos ayudan

Reflujo y gastritis: qué son y por qué no son lo mismo

Aunque se mezclan en el lenguaje cotidiano, son dos problemas distintos que a menudo coinciden. El reflujo gastroesofágico es el ascenso del contenido del estómago hacia el esófago; cuando da síntomas al menos una vez por semana o daña el esófago se habla de enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). Es muy frecuente: entre el 8,8 % y el 25,9 % de los adultos en Europa, según los estudios de población revisados por El-Serag (2014). La gastritis es la inflamación del revestimiento del estómago. A diferencia del reflujo, la mayoría de las personas con gastritis no tienen síntomas, y su origen suele ser concreto: la bacteria Helicobacter pylori (en 2015 se estimaba que la llevaban unos 4.400 millones de personas en el mundo, según Hooi, 2017), el uso prolongado de antiinflamatorios no esteroideos, el alcohol o, con menos frecuencia, un problema autoinmune. Por eso los consejos de dieta se solapan, pero el peso de cada uno es distinto: en el reflujo, los hábitos mandan; en la gastritis, manda la causa.

Lo que sí tiene pruebas: los hábitos

La guía de 2022 del American College of Gastroenterology gradúa cada recomendación según la calidad de la evidencia. Solo una es «fuerte»: perder peso. El resto son sugerencias con evidencia baja, pero baratas y sin efectos secundarios relevantes:

Los alimentos sospechosos y lo que se sabe de cada uno

Casi todas las listas de «alimentos prohibidos» repiten los mismos nombres. La evidencia que hay detrás es más fina de lo que parece: para varios hay un mecanismo plausible, pero no ensayos que demuestren que retirarlos mejora el reflujo.

Lo que sí apunta en una dirección clara es el patrón completo. En 42.955 enfermeras estadounidenses seguidas 10 años, las que cumplían cinco hábitos (peso normal, no haber fumado nunca, al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada o intensa, no más de 2 tazas al día entre café, té y refrescos, y una dieta de tipo prudente) tuvieron la mitad de riesgo de desarrollar síntomas de reflujo que las que no cumplían ninguno. Los autores estimaron que el 37 % de los casos podrían haberse evitado con los cinco, y el peso fue el factor que más contaba (Mehta, 2021). Es un estudio observacional en mujeres, pero encaja con la guía: el conjunto pesa más que cualquier alimento suelto.

Qué comer con reflujo o gastritis: un día de ejemplo

No hay una «dieta del reflujo» con pruebas, así que la idea es comer variado, en raciones moderadas y con platos sencillos, y retirar solo lo que a ti te sienta mal. Un día que suele tolerarse bien:

• Desayuno: avena cocida con leche o bebida vegetal, plátano en rodajas y unas nueces.
• Comida: arroz con pollo a la plancha y calabacín o judías verdes salteadas con poco aceite.
• Merienda: un yogur natural con pera o manzana.
• Cena, 3 horas antes de acostarte: merluza al horno con patata cocida y verdura al vapor.
• Bebida: agua; si tomas café o té y no te dan ardor, no hace falta quitarlos.

Fíjate en lo que no aparece: frituras, salsas pesadas y raciones enormes, que son lo que más se repite en los diarios de quien tiene reflujo. El tamaño importa tanto como el alimento: un mismo plato sienta distinto en ración normal que en ración doble. Si te ayuda, cocina al horno, a la plancha, al vapor o hervido, y deja la grasa para aliñar en crudo.

Peso, tabaco y alcohol

El peso es la palanca más potente. En 10.545 enfermeras del Nurses’ Health Study, las probabilidades de tener síntomas frecuentes de reflujo subían de forma escalonada con el IMC: eran 2,2 veces mayores con un IMC de 25 a 27,4 y 2,9 veces con un IMC de 35 o más, comparadas con un IMC de 20 a 22,4; incluso en mujeres de peso normal, ganar más de 3,5 puntos de IMC casi triplicaba las probabilidades (Jacobson, 2006). Y perder peso funciona en sentido contrario, según el estudio HUNT. Puedes ver tu punto de partida con la calculadora de IMC. Con el tabaco, el dato es más modesto de lo que se suele decir: dejar de fumar se asoció a menos reflujo grave solo en quienes tenían peso normal y tomaban medicación para el reflujo cada semana. El alcohol baja la presión del esfínter y, en grandes cantidades, puede dañar el estómago: reducirlo ayuda al reflujo, a la gastritis y al peso a la vez.

Gastritis: la dieta pesa menos de lo que se cree

Con la gastritis hay un malentendido muy extendido: pensar que se cura con una dieta blanda estricta. Según el NIDDK, la alimentación no juega un papel importante en la mayoría de los casos de gastritis. Lo que la provoca suele ser una causa concreta que hay que buscar: la infección por Helicobacter pylori, que se diagnostica con pruebas sencillas y se trata con un tratamiento que pauta el médico; el uso prolongado de antiinflamatorios no esteroideos, que conviene revisar con tu médico; o el alcohol, que en grandes cantidades puede causar lesiones agudas. En la práctica, come lo que toleres, en raciones moderadas, reduce el alcohol y, si las molestias siguen, consulta: quitar alimentos sin diagnóstico puede empobrecer tu dieta sin tocar la causa.

Identifica TUS gatillos (no elimines por moda)

Como los alimentos problemáticos varían tanto de una persona a otra, lo útil no es eliminar de golpe una lista larga, sino personalizar. Lleva un registro de lo que comes, a qué hora y cuándo aparecen las molestias durante 2-3 semanas: suelen salir patrones claros. Quizá toleres bien el café pero no el tomate, o te siente mal la misma cena solo cuando es tarde y abundante. Anota también si los episodios coinciden con épocas de estrés o de comer deprisa. Y para los productos envasados, aprender a leer las etiquetas te ayuda a detectar los que son muy grasos. Ese enfoque a medida es el que propone la guía del ACG cuando habla de «alimentos gatillo».

Cuándo ir al médico

La acidez ocasional se maneja con los ajustes de esta guía, pero hay situaciones que necesitan valoración: síntomas frecuentes que no mejoran con los cambios, necesidad de antiácidos casi a diario, o cualquier señal de alarma. La guía del ACG pide una endoscopia lo antes posible ante dificultad para tragar, pérdida de peso, sangrado, vómitos o anemia. El médico también puede buscar Helicobacter pylori y revisar tu medicación. No te automediques a largo plazo sin diagnóstico.

Encontrar qué dispara tu reflujo es, sobre todo, cuestión de observar tus comidas con método. Con Renzy haces una foto del plato y te queda guardada con una estimación de calorías y macros que puedes corregir: al cabo de unas semanas tienes un registro de qué comiste y cuándo, que puedes cruzar con tus molestias para ver si el problema es un alimento, el tamaño de la ración o la hora de la cena.