Alcohol y pérdida de peso: calorías de cada bebida, si frena quemar grasa y cuánto se puede beber

Calorías de cada bebida: tabla por ración

Las cifras salen de USDA FoodData Central, la base de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, en su edición SR Legacy. USDA da los datos por 100 g; aquí están pasados a mililitros con el peso por onza líquida de cada ficha y redondeados, y la graduación entre paréntesis es la que corresponde a esos datos. El cava y el vermut no tienen ficha en SR Legacy, así que se calculan aparte: los gramos de alcohol salen de la graduación y cuentan 7 kcal por gramo; el resto, con los carbohidratos de un vino blanco seco en el cava y con el azúcar mínimo que la normativa europea exige para llamar «dulce» a un vermut, 130 g por litro. Si tu bebida tiene más graduación, más azúcar o la ración es mayor, tendrá más calorías.

¿Cuántas calorías tiene el alcohol? Unas 7 por gramo

Un gramo de alcohol aporta unas 7 kcal: menos que un gramo de grasa (9 kcal) y bastante más que uno de proteína o de carbohidratos (4 kcal). Se comprueba con los destilados, que son casi solo agua y alcohol: en la ficha de USDA de ginebra, ron, vodka o whisky de 40 % vol., 100 g aportan 231 kcal y 33,4 g de alcohol, unas 6,9 kcal por gramo. Para saber cuánto alcohol lleva cualquier bebida basta con su etiqueta, porque un mililitro de alcohol pesa 0,789 g. Una caña de 200 ml al 5 % lleva 200 × 5 ÷ 100 × 0,789, unos 8 g, que son unas 55 kcal solo del alcohol; el resto, hasta las 86, son los carbohidratos de la cerveza. En el vino, casi nueve de cada diez calorías vienen del alcohol, y en la cerveza, casi dos tercios.

• Alcohol en gramos = mililitros × graduación ÷ 100 × 0,789.
• Calorías del alcohol = gramos × 7. A eso se suman los azúcares y carbohidratos de la bebida y del mezclador.
• Una «bebida estándar», en el análisis Global Burden of Disease, son 10 g de alcohol puro: con la tabla, una caña equivale a unas 0,8; una copa de vino, a unas 1,5; y un combinado con 50 ml de destilado, a unas 1,6.

¿Qué alcohol engorda menos?

Por ración, en la tabla salen con menos calorías el chupito de destilado, la caña, la cerveza «light», el destilado con soda o refresco zero y el cava brut. Pero la ración engaña: una caña tiene la mitad de alcohol que una copa de vino, y dos cañas ya suman más calorías que la copa. Lo que más pesa es la cantidad total de alcohol y de azúcar de la noche, no el tipo de bebida: tres cañas son unas 259 kcal y tres pintas, unas 648. Para comparar sirven tres reglas: menos graduación, menos volumen y nada de azúcar añadido. Un vino dulce, un vermut rojo, un combinado con refresco normal o un licor suman azúcar a las calorías del alcohol; como referencia, el licor de café de la ficha de USDA tiene 336 kcal por 100 g. Ninguna bebida alcohólica «no engorda»: la opción con menos calorías sigue aportando alcohol.

¿El alcohol frena la pérdida de grasa?

Sí, mientras el cuerpo lo está procesando. En un estudio con ocho hombres sanos que tomaron 24 g de alcohol, lo que llevan unas tres cañas de la tabla (Siler y colaboradores, 1999), la oxidación de grasa de todo el cuerpo bajó un 73 % y la salida de ácidos grasos desde el tejido adiposo, un 53 %. En cambio, la fabricación de grasa nueva a partir del alcohol fue mínima, menos del 5 % de la dosis: un 77 % del alcohol que salió de la sangre se convirtió directamente en acetato, y es ese acetato el que frena el uso de la grasa como combustible. La revisión de Yeomans y colaboradores (2003) también recoge que el alcohol suprime la oxidación de ácidos grasos. Dicho de otro modo: el alcohol no se transforma en grasa, pero se pone el primero en la cola de los combustibles, y mientras tanto el cuerpo quema menos grasa, tanto la que comes como la que tienes.

Alcohol y apetito: por qué se acaba comiendo más

La segunda vía es lo que comes cuando bebes. Una revisión sistemática con metaanálisis (Kwok y colaboradores, 2019) reunió 22 ensayos con 701 participantes, y en ellos no se compensaban las calorías de la bebida comiendo menos. En el metaanálisis, beber alcohol aumentó lo que se comía en unas 82 kcal (343 kJ) y la energía total, sumando comida y bebida, en unas 256 kcal (1.072 kJ) frente a una bebida sin alcohol. Los participantes tenían entre 18 y 37 años y algunos resultados eran muy heterogéneos.

• Un ensayo aleatorizado con 20 mujeres delgadas (Poppitt y colaboradores, 1996) ya lo había visto: después de una bebida con alcohol no tuvieron menos hambre ni comieron menos en la comida siguiente.
• La revisión de Yeomans (2010) concluye que las calorías del alcohol se suman a las del resto de la dieta y que el alcohol tomado antes o durante la comida tiende a aumentar lo que se come.
• La de Caton y colaboradores (2015) añade que, en quien está a dieta, el alcohol aumenta lo que se come, en parte porque relaja el control sobre lo que uno se había propuesto.

Lo que dicen los estudios a largo plazo, y la «barriga cervecera»

Que el alcohol sume calorías y abra el apetito no significa que todo el que bebe engorde. Los estudios que siguen a mucha gente durante años dan un resultado más matizado, y conviene leerlos sabiendo que son observacionales: quien bebe con moderación puede llevar en general un estilo de vida más sano, y eso complica atribuir el efecto al alcohol.

• Una revisión sistemática de 31 publicaciones (Sayon-Orea y colaboradores, 2011) encontró resultados contradictorios; la asociación con ganar peso aparecía sobre todo con consumos altos.
• Una actualización posterior (Traversy y Chaput, 2015) concluyó que, en los estudios prospectivos recientes, el consumo ligero o moderado no se asocia con ganar grasa, mientras que beber mucho se relaciona de forma más constante con el aumento de peso.
• Sobre la cerveza, una revisión con metaanálisis de 35 estudios observacionales y 12 experimentales (Bendsen y colaboradores, 2013) vio que más de 500 ml al día podría asociarse con más grasa abdominal; por debajo, los datos no bastaban. En seis estudios con hombres, tomar cerveza con alcohol durante 21 a 126 días se asoció con 0,73 kg más de peso que tomarla con poco alcohol, con datos de baja calidad.
• En un programa de 26 sesiones para perder peso con 283 adultos con sobrepeso u obesidad (Kase y colaboradores, 2016), quienes bebían redujeron el alcohol. En el conjunto, el alcohol no se relacionó con el peso, pero beber más al final del programa iba unido a comer más, y en las personas más impulsivas beber menos se asoció con perder un porcentaje mayor de peso.

Alcohol, músculo y sueño

Si entrenas mientras adelgazas, hay dos efectos más que conviene conocer. El primero es sobre el músculo: en un ensayo cruzado con ocho hombres activos (Parr y colaboradores, 2014), tomar 1,5 g de alcohol por kilo de peso después de entrenar, unas 12 bebidas estándar, redujo la síntesis de proteína muscular un 24 % aunque se tomara junto a 25 g de proteína, y un 37 % cuando se acompañó de carbohidratos. Es una cantidad de borrachera y el estudio no mide lo que hace una cerveza, pero los autores concluyen que beber así puede restar recuperación y adaptación al entrenamiento. El segundo es el sueño: una revisión de los estudios en voluntarios sanos (Ebrahim y colaboradores, 2013) describe que el alcohol hace que te duermas antes y que la primera mitad de la noche sea más profunda, pero aumenta las interrupciones en la segunda mitad y, con dosis moderadas o altas, reduce el sueño REM. No quita el sueño profundo: lo desordena. Sobre el descanso y el peso tienes más en cómo afecta el sueño a tu peso.

¿Cuánto se puede beber a dieta? Cómo encajarlo en un día

Para adelgazar hace falta un déficit calórico mantenido, y el alcohol lo pone más difícil por dos lados: sus propias calorías y la comida de más que suele acompañarlo. No hay una cifra de copas «permitidas»: depende de tus calorías del día, que puedes estimar con la calculadora de calorías. Con un recorte de ejemplo de 500 kcal al día, un gin-tonic, unas 179 kcal, ocupa más de un tercio, y dos rones con cola, unas 392, casi el 80 %. Si empiezas desde cero, repasa el déficit calórico para principiantes. Si decides beber, esto es lo que más ayuda:

• Cuéntalo como la comida y decide antes de salir cuántas vas a tomar: con la tabla, tres cañas son unas 259 kcal y dos combinados con cola normal, unas 392.
• Elige raciones pequeñas y sin azúcar: caña en lugar de pinta (unas 130 kcal menos), combinado con soda o refresco zero en lugar de tónica o cola normales (entre 66 y 87 kcal menos) y menos vinos dulces, vermut rojo y licores.
• Come antes de beber. En un ensayo con nueve hombres sanos (Jones y colaboradores, 1997), la misma cantidad de alcohol tomada justo después de desayunar dio un pico de alcohol en sangre de 13 a 18 mg/dl, frente a 31 mg/dl en ayunas. Comer no le quita ni una caloría a la bebida y la comida también cuenta: planifícala dentro del día en lugar de saltártela para «hacer hueco».
• Alterna cada copa con agua o con una bebida sin azúcar: bebes más despacio y, en el mismo rato, tomas menos copas.
• Vigila el picoteo de las rondas: en los ensayos, beber alcohol aumentó lo que se comía.
• Al día siguiente, vuelve a tu rutina normal en lugar de saltarte comidas para «compensar».

Si bebes, que sea con los números delante. Apunta también las bebidas en Renzy y verás en tu balance de la semana cuánto pesan de verdad esas calorías líquidas.