Cómo perder peso: la guía definitiva basada en ciencia (2026)

El plan en 5 pasos

Si solo lees una parte de esta guía, que sea esta. Cada paso tiene abajo su apartado con las cifras y los estudios, y un enlace al artículo que lo desarrolla:

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   1. Calcula cuánto gastas

   Tu mantenimiento (TDEE): una estimación de partida que luego corrige tu báscula.

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   2. Crea un déficit moderado

   300-550 kcal menos al día: unos 0,25-0,5 kg por semana al principio, sin bajar de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres).

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   3. Come proteína suficiente

   Al menos 1,6 g por kilo de peso, repartida en 3-4 comidas.

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   4. Entrena fuerza y muévete

   Fuerza 2-3 días por semana y 150-300 minutos semanales de actividad moderada.

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   5. Duerme y mide la tendencia

   7 horas o más de sueño y la media semanal del peso como referencia. Recalcula cada 4-5 kg.

Por qué es simple pero no fácil

Si comes menos energía de la que gastas, tu cuerpo tira de sus reservas, sobre todo de grasa, y adelgazas. Lo que cuesta es todo lo demás: el hambre, el cansancio, las comidas fuera, dormir poco. Y hay un matiz que conviene saber desde el principio: el peso responde despacio. El modelo de Hall et al. (Lancet 2011) calcula que, ante un cambio sostenido de lo que comes, el peso tarda del orden de un año en recorrer la mitad del camino hasta su nuevo equilibrio, porque al adelgazar también gastas menos. Por eso las dietas de pocas semanas decepcionan y por eso esta guía insiste en lo que puedas mantener un martes cualquiera dentro de un año.

Paso 1. Calcula cuánto gastas (tu TDEE)

Tu gasto diario total, o mantenimiento, es lo que tendrías que comer para no ganar ni perder peso. La mayor parte es el metabolismo basal (lo que gastas en reposo para mantenerte vivo); el resto, la digestión y, sobre todo, el movimiento. La fórmula más usada es la de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 a partir de 498 adultos a los que se midió el gasto en reposo por calorimetría: estima el basal, y se multiplica por un factor de actividad. La calculadora de TDEE hace la cuenta y, si ya llevas unas semanas registrando lo que comes y pesándote, te da también tu mantenimiento real.

• Hombres: basal = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
• Mujeres: basal = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
• Factor de actividad: sedentario 1,2; ejercicio 1-3 días por semana 1,375; 3-5 días 1,55; 6-7 días 1,725
• El resultado es una estimación, no una medida: dos personas con los mismos datos pueden gastar distinto. Por eso, tras 2-3 semanas, se corrige con la tendencia real de tu peso

Ejemplo con la cuenta hecha

María tiene 34 años, pesa 68 kg, mide 164 cm y entrena 3 veces por semana. Basal = 680 + 1.025 − 170 − 161 = 1.374 kcal. Mantenimiento = 1.374 × 1,55 = unas 2.130 kcal. Con un déficit de 400 kcal, su objetivo son unas 1.730 kcal al día, y la regla clásica le da unos 0,36 kg por semana al principio (400 × 7 ÷ 7.700), del orden de 1,5 kg al mes. Si en tres semanas su media de peso baja mucho menos, lo más probable es que coma más de lo que anota o que su gasto real sea menor que el estimado: ahí se ajusta. Para la mecánica del registro, mira cómo contar calorías sin volverte loco.

Paso 2. Crea un déficit moderado

La cuenta de partida es la regla clásica: un kilo de peso perdido equivale a unas 7.700 kcal (un kilo de grasa pura tiene más, pero el tejido adiposo también lleva agua). Con ella, cada 0,25 kg por semana piden unas 275 kcal al día de déficit. Un déficit moderado, de 300-550 kcal, es el punto de partida razonable para la mayoría: se nota en la báscula en pocas semanas, el hambre es manejable y deja margen para comer proteína y entrenar. La guía de la AHA, el ACC y The Obesity Society (Jensen et al., 2013) para adultos con sobrepeso u obesidad habla de déficits de 500-750 kcal o de dietas de 1.200-1.500 kcal (mujeres) y 1.500-1.800 kcal (hombres); por debajo de 800 kcal solo con supervisión médica. Todo el detalle, con tres ejemplos y la tabla por ritmo, está en déficit calórico para principiantes.

Hasta dónde bajar y a qué ritmo

Sin supervisión médica, toma 1.200 kcal (mujeres) y 1.500 kcal (hombres) como suelo: si tu ritmo deseado te deja por debajo, elige uno más lento o súmale actividad. La CDC considera gradual perder 1-2 libras por semana (0,45-0,9 kg), y es un techo, no un objetivo: para la mayoría, 0,25-0,5 kg por semana es más fácil de sostener. Si estás embarazada o dando el pecho, eres menor, tienes una enfermedad o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta antes con un profesional sanitario. Sobre los atajos: perder peso rápido, qué es seguro.

Paso 3. Proteína: que lo que pierdas sea grasa

En déficit, el cuerpo también puede tirar de músculo, y lo que lo frena es comer proteína suficiente y entrenar fuerza. La referencia de la EFSA para adultos, 0,83 g por kilo, cubre las necesidades de casi todos, pero no está pensada para conservar músculo a dieta. En el metaanálisis de Morton et al. (Br J Sports Med 2018; 49 ensayos, 1.863 personas que entrenaban fuerza), la ganancia de masa libre de grasa dejó de aumentar hacia 1,6 g/kg al día, con un intervalo que llega a 2,2 g/kg. La ISSN (Jäger et al., 2017) da un rango general de 1,4-2,0 g/kg y lo sube a 2,3-3,1 g/kg para personas entrenadas en fuerza durante un déficit. En la práctica: al menos 1,6 g/kg, repartidos en 3-4 comidas. Para 68 kg son unos 109 g al día.

Además, la proteína es el macronutriente que más cuesta digerir: entre un 20 y un 30 % de sus calorías se gastan en procesarla, frente al 5-10 % de los hidratos y el 0-3 % de la grasa (Westerterp, 2004). Y en el ensayo de Longland et al. (2016), con un déficit marcado y entrenamiento 6 días por semana, el grupo con 2,4 g/kg ganó 1,2 kg de masa magra y perdió 4,8 kg de grasa en 4 semanas; el de 1,2 g/kg, 0,1 kg y 3,5 kg. En adultos con riñones sanos, los ensayos no muestran daño renal con ingestas altas; si tienes una enfermedad renal, la cantidad la decide tu médico. La tabla por peso y objetivo está en cuánta proteína necesitas al día, y tu cifra exacta, en la calculadora de proteína.

Paso 4. Fuerza y movimiento diario

El ejercicio no es la palanca principal para adelgazar: la dieta lo es. La revisión de Thomas et al. (Obes Rev 2012) analizó por qué los programas de ejercicio sin dieta adelgazan menos de lo que predice la cuenta de calorías quemadas, y concluyó que se debe sobre todo a dosis de ejercicio bajas y a que se acaba comiendo algo más. Pero el ejercicio decide qué pierdes y cómo te mantienes. La OMS recomienda a los adultos 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o 75-150 de intensa) y ejercicios de fuerza al menos 2 días por semana. En el metaanálisis de Wewege et al. (Sports Med 2022; 58 estudios), la fuerza sola, sin dieta, redujo el porcentaje de grasa en 1,46 puntos y la grasa corporal en 0,55 kg frente a no entrenar, y también la grasa visceral.

Un plan realista: 2-3 sesiones de fuerza de cuerpo completo por semana, con ejercicios que muevan varias articulaciones (sentadilla, peso muerto o bisagra de cadera, empujes y tirones), y el resto de días, caminar o cardio a tu gusto. Si empiezas desde cero, nuestra rutina para principiantes en casa tiene un plan de 3 días con poco material, y en cardio o pesas: qué es mejor tienes la comparación completa.

La palanca que menos se ve: moverte fuera del gimnasio

El movimiento que no es deporte (andar, subir escaleras, estar de pie, hacer recados) se llama NEAT y varía mucho entre personas. En el estudio de Levine et al. (Science 2005), 10 personas con obesidad leve pasaban de media 2 horas más al día sentadas que 10 personas delgadas; si adoptaran sus hábitos de movimiento, gastarían unas 350 kcal más al día. Al revés, el músculo gasta menos de lo que se repite: unas 13 kcal al día por kilo en reposo (Wang et al., 2010), no 50-70. Su valor es que te deja moverte y entrenar más y protege tu gasto mientras adelgazas. Lo explicamos en cómo acelerar el metabolismo.

Paso 5. Duerme, controla el estrés y mide bien

Dormir poco pone la dieta cuesta arriba. En el estudio de Spiegel et al. (Ann Intern Med 2004), 12 hombres jóvenes con dos noches de 4 horas de sueño tuvieron la leptina (que frena el hambre) un 18 % más baja, la grelina (que la despierta) un 28 % más alta y un 24 % más de hambre. En un metaanálisis de 11 estudios (Al Khatib et al., 2017), recortar el sueño hizo comer unas 385 kcal más al día sin gastar más. Y en el ensayo de Nedeltcheva et al. (Ann Intern Med 2010), 10 adultos con sobrepeso hicieron la misma dieta 14 días durmiendo 8,5 o 5,5 horas: perdieron un peso parecido, pero con 5,5 horas solo 0,6 kg fueron grasa, frente a 1,4 kg, y perdieron más masa libre de grasa (2,4 frente a 1,5 kg). La referencia para adultos es dormir 7 horas o más; más detalle en cómo afecta el sueño a tu peso.

Con el estrés conviene no exagerar en ninguna dirección. El estrés crónico se asocia a ganar peso, pero el efecto medido es pequeño: así lo concluyó un metaanálisis de estudios longitudinales (Wardle et al., Obesity 2011). Donde más pesa es en lo que te empuja a comer y en el sueño que te quita, no en una «barriga de cortisol»: lo contamos en estrés, cortisol y peso. Si notas que comes sin hambre física, por ansiedad o aburrimiento, en hambre emocional o hambre real tienes cómo distinguirlos y qué funciona.

Cómo medir tu progreso sin volverte loco

• Pésate en las mismas condiciones (por la mañana, tras ir al baño) varios días por semana y compara la media de 7 días con la de la semana anterior. El peso de un día oscila 1-2 kg por agua, sal, glucógeno o el ciclo menstrual
• Mide la cintura a la altura del ombligo cada 2-4 semanas: refleja la grasa abdominal mejor que la báscula. La calculadora de índice cintura-altura te dice dónde estás
• Haz fotos de frente y de perfil cada 4 semanas, con la misma luz y la misma ropa
• Apunta tus cargas en 3-4 ejercicios: si mantienes o subes la fuerza mientras bajas de peso, estás conservando músculo
• Si tras 3 semanas la media semanal no se mueve, revisa el registro antes de recortar más: es donde suele estar la diferencia

Qué dieta elegir: el reparto importa menos que poder mantenerla

Cuando las calorías y la proteína se igualan, las dietas con nombre adelgazan parecido. En el ensayo POUNDS Lost (Sacks et al., NEJM 2009), 811 adultos siguieron durante 2 años cuatro dietas con distintas proporciones de grasa, proteína e hidratos, y la pérdida fue similar en todas. En DIETFITS (Gardner et al., JAMA 2018), 609 adultos con una dieta baja en grasa o baja en hidratos, sin objetivo calórico fijado, perdieron 5,3 y 6,0 kg en 12 meses, sin diferencia significativa. Y en el metaanálisis de Hall y Guo (2017), con 32 estudios de alimentación controlada, bajar los hidratos a igualdad de calorías no hizo perder más grasa. Lo que decide es que puedas sostenerla. Fija primero la proteína y reparte el resto: la EFSA sitúa la grasa en el 20-35 % de la energía, y la calculadora de macros te da los gramos. Si quieres entender cada macro, lee qué son los macronutrientes.

Sobre el ayuno intermitente, lo que dicen los ensayos es claro: en TREAT (Lowe et al., 2020; 116 adultos, 12 semanas), comer de 12:00 a 20:00 sin más pautas no adelgazó más que hacer tres comidas; y en el de Liu et al. (NEJM 2022; 139 personas, 12 meses), sumar una ventana de 8 horas a una dieta hipocalórica dio 8,0 frente a 6,3 kg, una diferencia no significativa. Funciona si te hace comer menos; lo tienes a fondo en la guía del ayuno 16:8. Si no quieres contar nada, el método del plato de Harvard es un buen atajo: medio plato de verdura y fruta, un cuarto de proteína y un cuarto de cereal integral. Y para que el plan sobreviva a la semana, ayuda cocinar por adelantado (meal prep para principiantes) y organizarla en la plantilla de menú semanal.

Por qué dejas de perder peso (y qué hacer)

Llegará un momento en que la media de peso se quede quieta 2-3 semanas aunque sigas igual. Casi siempre es una mezcla de tres cosas. La primera: tu gasto ha bajado (unas 24 kcal al día por kilo perdido) y tu déficit se ha encogido. La segunda: el registro se ha relajado. En el estudio de Lichtman et al. (NEJM 1992), diez personas que decían no adelgazar comiendo menos de 1.200 kcal tenían un gasto dentro del 5 % de lo esperado; lo que fallaba era el registro: anotaban de media un 47 % menos de lo que comían y sobrestimaban su actividad un 51 %. La tercera: agua retenida por sal, estrés, el ciclo menstrual o un entrenamiento nuevo, que puede tapar la pérdida de grasa un tiempo.

¿Y el metabolismo «roto»? El caso más citado son 14 concursantes de «The Biggest Loser» (Fothergill et al., Obesity 2016): perdieron de media 58 kg en 30 semanas con dieta y ejercicio extremos, y 6 años después, tras recuperar 41 kg, su gasto en reposo seguía unas 500 kcal al día por debajo de lo esperado para su composición corporal. Los autores lo describen como una adaptación proporcional, aunque incompleta, al peso que se sigue manteniendo perdido, y esa adaptación no predijo quién recuperó más peso. Es un caso extremo, no lo que le pasa a quien pierde 8 kg en seis meses. Qué hacer ante una meseta:

• Recalcula tu mantenimiento con tu peso actual: tras 5 kg perdidos puede haber bajado unas 120 kcal
• Registra con cuidado 7 días seguidos, fin de semana incluido, pesando aceites, salsas, bebidas y picoteo
• Suma pasos antes de recortar comida: es más fácil de sostener que bajar de los suelos prudentes
• Si llevas meses en déficit, haz 1-2 semanas a mantenimiento. En el ensayo MATADOR (Byrne et al., 2018), 51 hombres con obesidad hicieron 16 semanas de dieta: los que la alternaron en bloques de 2 semanas con 2 semanas a mantenimiento perdieron más peso (14,1 frente a 9,1 kg) y más grasa (12,3 frente a 8,0 kg), aunque tardaron 30 semanas de calendario en vez de 16. Es un solo ensayo, en hombres
• No bajes más si ya estás en el suelo (1.200 kcal mujeres, 1.500 kcal hombres): acepta un ritmo más lento o mueve más

Los errores que más frenan

Estos son los patrones que más se repiten entre quienes «lo hacen todo bien» y no ven cambios. Las cifras de alimentos son de USDA FoodData Central:

• No contar el aceite: una cucharada de aceite de oliva (13,5 g) son 119 kcal. Dos o tres al día suman 240-360 kcal que no se ven en el plato
• Olvidar las bebidas: un café con 150 ml de leche entera y dos cucharaditas de azúcar ronda las 130 kcal; una taza (248 g) de zumo de naranja, 112; una lata de cerveza de 355 ml, 153; una copa de vino tinto de 150 ml, unas 125. La bebida de base, el agua: cuánta necesitas, en cuánta agua beber al día
• Picar sin apuntarlo: 23 almendras (28 g) son 164 kcal. Tres o cuatro gestos así al día ya son un tentempié entero
• Desconectar el fin de semana: si de lunes a viernes comes 500 kcal por debajo de tu mantenimiento (2.500 kcal en total), un sábado con 1.000 kcal de más y un domingo con 1.500 borran el déficit de la semana
• Fiarse del nombre del producto: «light», «natural» o «fit» no dicen cuántas calorías tiene. Mira la etiqueta por 100 g y por ración: lo explicamos en cómo leer etiquetas nutricionales

Mitos que puedes olvidar

Cuatro que no resisten los estudios. Sobre la grasa de la barriga, mira cómo perder grasa abdominal.

Mantener el peso: la fase que decide

Recuperar lo perdido es frecuente. En un metaanálisis de 29 estudios estadounidenses (Anderson et al., Am J Clin Nutr 2001), quienes adelgazaron con dietas hipocalóricas convencionales mantenían a los 5 años de media solo un 17 % de lo perdido. Y la velocidad no parece ser la causa (lo vemos en las preguntas frecuentes). Pero recuperar no es inevitable. En el National Weight Control Registry (Thomas et al., Am J Prev Med 2014), 2.886 personas que habían perdido al menos 13,6 kg y llevaban un año manteniéndolo seguían, de media, 23 kg por debajo de su peso máximo a los 10 años, y más del 87 % mantenía al menos un 10 % menos de peso a los 5 y a los 10 años. Es un registro de personas que ya lo habían conseguido, no una muestra al azar, pero orienta: quienes más recuperaron fueron los que redujeron su actividad física, se pesaban menos a menudo y relajaron el control de lo que comían.

• Sal de la dieta poco a poco: tu nuevo mantenimiento es menor que el de antes porque pesas menos. Sube las calorías por escalones pequeños y quédate un par de semanas en cada uno mirando la media semanal
• Sigue pesándote con regularidad: es la alarma temprana que permite corregir 1-2 kg antes de que sean 5
• Mantén la fuerza y el movimiento diario: la caída de la actividad fue de lo que más se asoció a recuperar peso

Por qué pasa y qué ayuda de verdad, con los estudios del apetito tras adelgazar, lo tienes en efecto rebote: cómo evitarlo.

Si tienes hipotiroidismo, SOP o tomas un GLP-1

Los principios son los mismos (déficit, proteína, fuerza, sueño), pero hay matices que tu médico debe conocer y supervisar:

Hipotiroidismo

La hormona tiroidea es uno de los grandes reguladores del metabolismo basal, y un hipotiroidismo sin tratar puede bajar el gasto. Con el tratamiento bien ajustado, lo habitual es que el plan funcione igual. No se diagnostica por la báscula ni por unos síntomas sueltos: se hace con un análisis de sangre que valora el médico, y la medicación no se toca por tu cuenta. Qué comer, en hipotiroidismo y peso.

Síndrome de ovario poliquístico (SOP)

La resistencia a la insulina es frecuente en el SOP, sobre todo con exceso de peso. La guía de la Endocrine Society (2013) considera beneficiosos los cambios de estilo de vida, dieta con menos calorías y ejercicio, en mujeres con SOP y sobrepeso, por su efecto en la salud general, aunque señala que no está claro cuánto mejora el propio SOP al perder peso. El resto del plan es el mismo.

Tratamientos con GLP-1 (semaglutida, liraglutida, tirzepatida)

Estos fármacos han cambiado el tratamiento de la obesidad. En el ensayo STEP 1 (Wilding et al., NEJM 2021), 1.961 adultos con obesidad o sobrepeso tratados con semaglutida semanal, junto con cambios de estilo de vida, perdieron de media un 14,9 % de su peso en 68 semanas, frente a un 2,4 % con placebo. Parte de lo que se pierde con cualquier adelgazamiento grande es masa magra, así que tiene sentido cuidar la proteína y entrenar fuerza también con el fármaco. La pauta y la dosis las decide tu médico; qué comer durante el tratamiento lo explicamos en Ozempic, GLP-1 y alimentación.

Cómo te ayuda Renzy

El paso que más falla es saber cuánto comes de verdad. Con Renzy haces una foto del plato y obtienes una estimación de calorías y macros que puedes corregir antes de guardarla, y para los envasados tienes el lector de códigos de barras. La estimación es eso, una estimación: revisa la ración, sobre todo en platos grandes, y añade a mano lo que no se ve, como el aceite. Renzy tiene una prueba de 7 días que pide tarjeta y no tiene plan gratuito: si cancelas antes de que acabe, no pagas nada. Hacia dónde va esta tecnología lo contamos en inteligencia artificial y nutrición.