Gases y flatulencia: causas y como reducirlos con la alimentación

Tener gases es normal

Empecemos por lo más importante: producir y expulsar gas es una función digestiva completamente normal. Una persona sana expulsa gas entre 10 y 20 veces al día, y eso no tiene nada de patológico. El "problema de gases" aparece solo cuando son claramente excesivos, muy olorosos, ruidosos o dolorosos, o cuando se acompañan de una hinchazón molesta. Entender esto quita mucha ansiedad: en la gran mayoría de los casos, tener bastantes gases no indica ninguna enfermedad, sino una combinación de lo que comes y como lo comes. Y ambas cosas se pueden ajustar.

De donde vienen: dos fuentes

El gas intestinal tiene dos orígenes principales, y distinguirlos ayuda a atacarlo:

• Aire tragado (aerofagia): al comer o beber deprisa, hablar mientras comes, mascar chicle, fumar, o tomar bebidas con gas. Este aire sale sobre todo como eructos, pero parte llega al intestino.
• Fermentación bacteriana: es la fuente principal del gas que se expulsa por abajo y de su olor. Las bacterias del intestino grueso fermentan los carbohidratos y fibras que no se han absorbido antes, y en el proceso producen gas.

Los alimentos que más gas producen

Como el grueso del gas viene de la fermentación, algunos alimentos generan más que otros por su alto contenido en carbohidratos fermentables (los famosos FODMAP). Los clásicos: legumbres, crucíferas (col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas), cebolla y ajo, y los polioles (edulcorantes sorbitol y manitol de chicles y productos "sin azúcar"). En personas sensibles, también el trigo y los lácteos. La clave, otra vez, es que muchos de estos alimentos son sanisimos y no hay que eliminarlos: hay que conocer tu tolerancia. Un registro de comidas ayuda a ver cuales te afectan a ti.

Como comes importa tanto como que comes

Antes de tocar la lista de alimentos, revisa tu forma de comer, porque es la causa más fácil de corregir. Comer deprisa hace tragar aire y sobrecarga la digestión; baja el ritmo, mastica bien y deja los cubiertos entre bocados. Evita los chicles y las pajitas (que hacen tragar aire constantemente) y modera las bebidas con gas. Comer en raciones más moderadas y repartidas, en lugar de un atracón, también reduce la fermentación de golpe. Estos cambios son gratis, no cuestan calorías y a mucha gente le reducen los gases más que cualquier dieta de eliminación.

Trucos para las legumbres (y la fibra)

Las legumbres son el alimento que más fama de "gases" tiene, pero son demasiado sanas para renunciar a ellas, así que merece la pena aprender a tolerarlas:

• Remojalas muchas horas y desecha el agua de remojo antes de cocinar.
• Cuécelas bien; a veces cambiar el agua de cocción reduce los fermentables.
• Empieza con raciones pequeñas y sube poco a poco: tu microbiota se adapta con el tiempo.
• Prueba variedades peladas o en puré, que suelen dar menos gases.
• Con la fibra en general, la regla es la misma: subir despacio y con agua, nunca de golpe.

Cuando hay algo más detrás

A veces el exceso de gases no es solo cuestión de dieta y forma de comer, sino la señal de una intolerancia o un trastorno digestivo. Si notas muchos gases de forma sistemática después de tomar lácteos, puede haber una intolerancia a la lactosa; si los gases van con dolor, hinchazón y cambios del ritmo intestinal de forma crónica, puede tratarse de un síndrome del intestino irritable. Y aunque los gases casi nunca son graves, hay señales que si merecen consulta médica: dolor abdominal fuerte, perdida de peso involuntaria, sangre en las heces o un cambio nuevo y persistente del ritmo intestinal. Ante ellas, no lo atribuyas sin más a "los gases": ve al médico.

Identificar que te produce gases es, sobre todo, cuestión de observar tus comidas con un poco de método — y ahí Renzy te ayuda sin esfuerzo. Al fotografiar lo que comes te queda un registro visual que puedes cruzar con como te sientes, para detectar tus alimentos gatillo y tu tolerancia sin llevar un diario a mano. Con ese patrón claro, ajustas lo justo —sin renunciar a alimentos sanos como las legumbres— y reduces los gases conservando una dieta variada.