Gases y flatulencia: causas y como reducirlos con la alimentacion

Tener gases es normal

Empecemos por lo mas importante: producir y expulsar gas es una funcion digestiva completamente normal. Una persona sana expulsa gas entre 10 y 20 veces al dia, y eso no tiene nada de patologico. El "problema de gases" aparece solo cuando son claramente excesivos, muy olorosos, ruidosos o dolorosos, o cuando se acompañan de una hinchazon molesta. Entender esto quita mucha ansiedad: en la gran mayoria de los casos, tener bastantes gases no indica ninguna enfermedad, sino una combinacion de lo que comes y como lo comes. Y ambas cosas se pueden ajustar.

De donde vienen: dos fuentes

El gas intestinal tiene dos origenes principales, y distinguirlos ayuda a atacarlo:

• Aire tragado (aerofagia): al comer o beber deprisa, hablar mientras comes, mascar chicle, fumar, o tomar bebidas con gas. Este aire sale sobre todo como eructos, pero parte llega al intestino.
• Fermentacion bacteriana: es la fuente principal del gas que se expulsa por abajo y de su olor. Las bacterias del intestino grueso fermentan los carbohidratos y fibras que no se han absorbido antes, y en el proceso producen gas.

Los alimentos que mas gas producen

Como el grueso del gas viene de la fermentacion, algunos alimentos generan mas que otros por su alto contenido en carbohidratos fermentables (los famosos FODMAP). Los clasicos: legumbres, crucíferas (col, coliflor, brocoli, coles de Bruselas), cebolla y ajo, y los polioles (edulcorantes sorbitol y manitol de chicles y productos "sin azucar"). En personas sensibles, tambien el trigo y los lacteos. La clave, otra vez, es que muchos de estos alimentos son sanisimos y no hay que eliminarlos: hay que conocer tu tolerancia. Un registro de comidas ayuda a ver cuales te afectan a ti.

Como comes importa tanto como que comes

Antes de tocar la lista de alimentos, revisa tu forma de comer, porque es la causa mas facil de corregir. Comer deprisa hace tragar aire y sobrecarga la digestion; baja el ritmo, mastica bien y deja los cubiertos entre bocados. Evita los chicles y las pajitas (que hacen tragar aire constantemente) y modera las bebidas con gas. Comer en raciones mas moderadas y repartidas, en lugar de un atracon, tambien reduce la fermentacion de golpe. Estos cambios son gratis, no cuestan calorias y a mucha gente le reducen los gases mas que cualquier dieta de eliminacion.

Trucos para las legumbres (y la fibra)

Las legumbres son el alimento que mas fama de "gases" tiene, pero son demasiado sanas para renunciar a ellas, asi que merece la pena aprender a tolerarlas:

• Remojalas muchas horas y desecha el agua de remojo antes de cocinar.
• Cuecelas bien; a veces cambiar el agua de coccion reduce los fermentables.
• Empieza con raciones pequeñas y sube poco a poco: tu microbiota se adapta con el tiempo.
• Prueba variedades peladas o en pure, que suelen dar menos gases.
• Con la fibra en general, la regla es la misma: subir despacio y con agua, nunca de golpe.

Cuando hay algo mas detras

A veces el exceso de gases no es solo cuestion de dieta y forma de comer, sino la señal de una intolerancia o un trastorno digestivo. Si notas muchos gases de forma sistematica despues de tomar lacteos, puede haber una intolerancia a la lactosa; si los gases van con dolor, hinchazon y cambios del ritmo intestinal de forma cronica, puede tratarse de un sindrome del intestino irritable. Y aunque los gases casi nunca son graves, hay señales que si merecen consulta medica: dolor abdominal fuerte, perdida de peso involuntaria, sangre en las heces o un cambio nuevo y persistente del ritmo intestinal. Ante ellas, no lo atribuyas sin mas a "los gases": ve al medico.

Identificar que te produce gases es, sobre todo, cuestion de observar tus comidas con un poco de metodo — y ahi Renzy te ayuda sin esfuerzo. Al fotografiar lo que comes te queda un registro visual que puedes cruzar con como te sientes, para detectar tus alimentos gatillo y tu tolerancia sin llevar un diario a mano. Con ese patron claro, ajustas lo justo —sin renunciar a alimentos sanos como las legumbres— y reduces los gases conservando una dieta variada.