Dieta flexible (IIFYM): qué es, cómo calcular tus macros y qué dice la ciencia

La dieta flexible no es una dieta con menú cerrado, sino una forma de organizarla: en lugar de una lista de alimentos prohibidos, trabajas con un presupuesto diario de calorías y de macronutrientes (proteína, grasa e hidratos) que repartes como quieras. Si un alimento cabe en ese presupuesto, se puede comer. Las siglas vienen del inglés «If It Fits Your Macros» («si encaja en tus macros»). Si los macronutrientes te suenan a chino, empieza por qué son los macronutrientes.

Qué dicen los estudios: flexible frente a rígida

La investigación no ha estudiado tanto la «IIFYM» como etiqueta, sino dos formas de controlar lo que comes: el control flexible (compensar un exceso comiendo algo menos después, sin reglas de todo o nada) y el control rígido (prohibiciones, saltarse comidas, «o todo o nada»). Esto es lo que encontraron los estudios principales:

Cómo leer esta tabla. Primero: casi todos son estudios transversales con cuestionarios, que muestran asociación y no causa; el único ensayo aleatorizado (Conlin, 2021) tenía 23 participantes y no encontró diferencias en la pérdida de peso. Segundo: «control flexible» en un cuestionario no es exactamente contar macros; Smith (1999) vio que contar calorías se asociaba con comer de más a solas, así que el número por sí solo no protege de nada. Tercero: en personas con trastorno por atracón, la distinción no se sostuvo (Masheb y Grilo, 2002). La conclusión honesta: la rigidez del «todo o nada» se asocia con más atracones y peor relación con la comida, y la flexibilidad pierde lo mismo de peso cuando las calorías son las mismas. Como resume la ISSN (Aragon, 2017), la pérdida de grasa la impulsa un déficit calórico sostenido, enfoques muy distintos funcionan de forma parecida y el éxito a largo plazo depende de que puedas mantener la dieta.

Cómo calcular tus macros, paso a paso

Para hacer dieta flexible necesitas tres números (proteína, grasa e hidratos) que sumen tus calorías objetivo. Puedes hacerlo directamente con la calculadora de macros o a mano así:

• Calorías: parte de tu gasto diario (puedes estimarlo con la calculadora de gasto calórico (TDEE)). Para perder grasa, resta; en el ensayo de Conlin se usó un déficit de alrededor del 20 %.
• Proteína primero: si entrenas fuerza, la ISSN considera suficiente 1,4-2,0 g por kg de peso al día (Jäger, 2017), y el metaanálisis de Morton (2018) no vio más ganancia de músculo por encima de ~1,6 g/kg de media. Sin entrenar, la referencia de la EFSA para adultos es 0,83 g/kg. Cada gramo de proteína son 4 kcal.
• Grasa: la EFSA fija un intervalo de referencia del 20 al 35 % de las calorías. Cada gramo son 9 kcal.
• Hidratos: el resto de las calorías, divididas entre 4. La EFSA sitúa su intervalo de referencia en el 45-60 % de las calorías.
• Fibra: no es un macro de la IIFYM, pero ponle suelo. La EFSA considera adecuados 25 g al día para adultos.

Ejemplo: una persona de 75 kg que entrena y quiere perder grasa con 2.000 kcal al día. Proteína: 130 g (1,73 g/kg), que son 520 kcal. Grasa: 65 g, 585 kcal, el 29 % del total. Hidratos: (2.000 − 520 − 585) / 4 = 224 g, que redondeamos a 225 g, el 45 %. Los tres números quedan dentro de los intervalos de la EFSA y de la ISSN. Si quieres afinar solo la proteína, tienes la calculadora de proteína, y la explicación completa en cómo calcular tus macros.

Un día de dieta flexible que cuadra (2.000 kcal, 130 g de proteína)

Este es un día real para los macros del ejemplo, con helado incluido, calculado alimento a alimento con USDA FoodData Central (los hidratos del USDA incluyen la fibra):

• Desayuno: 50 g de copos de avena cocidos con 250 ml de leche semidesnatada y 100 g de plátano.
• Comida: 170 g de pechuga de pollo (en crudo) a la plancha con 150 g de arroz integral cocido, 200 g de brócoli y 10 g de aceite de oliva.
• Merienda: 250 g de yogur griego natural 0 % colado con 15 g de nueces y una manzana de 150 g.
• Cena: tortilla de 2 huevos y 100 g de claras con 100 g de espinacas, 150 g de patata asada con piel, ensalada de 150 g de tomate con 5 g de aceite y 30 g de pan integral.
• Capricho: 100 g de helado de vainilla (207 kcal, el 10 % del día).

El día se queda a 11 kcal del objetivo y aporta unos 30 g de fibra, por encima de los 25 g de la EFSA. El helado cabe porque el resto del día está construido sobre proteína, verdura, fruta e integrales. Esa es la llamada regla 80/20: que la mayor parte de las calorías (80-90 %) vengan de alimentos poco procesados y el resto quede libre. Es una regla práctica, no una cifra salida de un estudio, pero resume bien lo que separa la dieta flexible de «comer cualquier cosa mientras cuadre el número».

Los límites de la dieta flexible

• La fibra no está en los tres macros. Puedes cuadrar proteína, grasa e hidratos con ultraprocesados y quedarte muy corto de fibra. En la revisión de Reynolds (Lancet, 2019), quienes más fibra comían tenían entre un 15 y un 30 % menos de mortalidad y de enfermedad coronaria, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal que quienes menos, y la mayor reducción del riesgo se vio con 25-29 g al día.
• Los micronutrientes tampoco. Dos días con los mismos macros pueden ser muy distintos en vitaminas y minerales: la base de fruta, verdura, legumbres e integrales es la que los cubre.
• Contar no es medir con exactitud. Las etiquetas, las raciones a ojo y cualquier estimación tienen margen; la dieta flexible funciona con tendencias de varios días, no con el gramo exacto.
• Contar puede no ser para ti. Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o contar te genera ansiedad, consúltalo con un profesional sanitario antes de llevar la cuenta de lo que comes.

La dieta flexible se apoya en saber qué estás comiendo sin convertirlo en un examen. Con Renzy haces una foto del plato y obtienes una estimación de calorías y macros que puedes corregir, y con el lector de códigos de barras sumas lo envasado; así ves de un vistazo si el capricho de hoy cabe en tus macros.