¿Cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa necesitas si pesas 65 u 80 kg?
Descubre en segundos cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa debes comer al día. Partimos de tus calorías objetivo (con la fórmula Mifflin-St Jeor) y las repartimos según tu objetivo y el estilo de dieta que elijas: equilibrada, alta en proteína, low carb, keto o alta en carbohidratos.
Sexo
Objetivo
Estilo de dieta
Estimación basada en la fórmula Mifflin-St Jeor. Es una orientación, no un consejo médico.
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¿Cómo se calculan tus macros?
Primero calculamos tus calorías objetivo: tu metabolismo basal (BMR) con la fórmula Mifflin-St Jeor, multiplicado por tu actividad para el gasto total (TDEE), y ajustado a tu objetivo (unas −500 kcal para perder grasa, +275 para ganar músculo). Después repartimos esas calorías en los tres macronutrientes. La proteína se fija por tu peso corporal (de 1,6 g/kg en dietas altas en carbos hasta 2,2 g/kg en alta en proteína), porque es lo que protege tu músculo. La grasa toma un porcentaje de las calorías (del 20% en alta en carbos al 40% en low carb), y los carbohidratos ocupan el resto. En keto, los carbohidratos se limitan al mínimo (≤30 g) y la grasa se lleva casi todo. Cada gramo aporta: proteína 4 kcal, carbohidratos 4 kcal, grasa 9 kcal.
Tus macros en gramos, por objetivo (dos ejemplos)
Gramos al día de proteína, carbohidratos y grasa para una mujer de 65 kg y 1,65 m y para un hombre de 80 kg y 1,78 m, ambos de 30 años y entrenando de 3 a 5 días por semana. Fíjate en que la proteína no cambia con el objetivo: se fija por kilo de peso, y lo que se mueve con las calorías son sobre todo los carbohidratos.
| Perfil y objetivo | kcal | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Mujer 65 kg · perder grasa | 1624 | 117 g (29 %) | 188 g (46 %) | 45 g (25 %) |
| Mujer 65 kg · mantener | 2124 | 117 g (22 %) | 281 g (53 %) | 59 g (25 %) |
| Mujer 65 kg · ganar músculo | 2399 | 117 g (20 %) | 332 g (55 %) | 67 g (25 %) |
| Hombre 80 kg · perder grasa | 2240 | 144 g (26 %) | 277 g (49 %) | 62 g (25 %) |
| Hombre 80 kg · mantener | 2740 | 144 g (21 %) | 370 g (54 %) | 76 g (25 %) |
| Hombre 80 kg · ganar músculo | 3015 | 144 g (19 %) | 421 g (56 %) | 84 g (25 %) |
Calculado con la misma función que la calculadora, con el reparto equilibrado: calorías de Mifflin-St Jeor × 1,55 (−500 kcal para perder, +275 para ganar), proteína a 1,8 g por kilo, grasa al 25 % de la energía y carbohidratos con el resto. Queda dentro de los rangos aceptables (AMDR) del Institute of Medicine. Son rangos de referencia para población adulta sana, no un diagnóstico ni una recomendación individual.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de cada macro necesito si peso 65 u 80 kg?
Con el reparto equilibrado y entrenando de 3 a 5 días: una mujer de 65 kg que quiere perder grasa necesita unos 117 g de proteína, 188 g de carbohidratos y 45 g de grasa (1624 kcal); para mantener, 117, 281 y 59 g. Un hombre de 80 kg en déficit, 144, 277 y 62 g (2240 kcal). La proteína no cambia con el objetivo; lo que se mueve son sobre todo los carbohidratos.
¿Qué significa un reparto de macros 60 25 15?
Si lo lees como 60 % de carbohidratos, 25 % de proteína y 15 % de grasa, con 2000 kcal son 300 g de carbohidratos, 125 g de proteína y 33 g de grasa (4 kcal por gramo de carbohidrato o de proteína, 9 por gramo de grasa). Ojo: un 15 % de grasa queda por debajo del 20 % mínimo del rango aceptable del Institute of Medicine.
¿Cuál es el mejor reparto de macros para perder grasa?
No hay uno único, pero para perder grasa conviene priorizar la proteína (protege el músculo en déficit) y ajustar carbos/grasa a tu preferencia y tolerancia. Elige "Perder grasa" y el estilo que mejor lleves —equilibrada o alta en proteína suelen ser las más sostenibles.
¿Qué macros lleva la dieta keto?
La keto es muy baja en carbohidratos (aquí ≤30 g al día), moderada en proteína y muy alta en grasa, que pasa a ser tu combustible principal. Selecciona "Keto" y verás el reparto con la grasa cubriendo casi todas tus calorías.
¿Tengo que pesar toda la comida para cumplir mis macros?
No hace falta obsesionarse. Un margen de ±10-15 g al día en cada macro está perfectamente bien. Con Renzy, además, no pesas: fotografías el plato y estimamos los macros por ti, para que veas cuánto te queda de cada uno.
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