Ganar peso es, en el fondo, el espejo de perderlo: en vez de un deficit, necesitas un superavit de calorias. Pero igual que adelgazar comiendo basura es mala idea, engordar a base de ultraprocesados tambien. El objetivo es un superavit moderado, con proteina y fuerza, para que la balanza suba con musculo y no solo con grasa.
Los 3 pilares para ganar peso con calidad
| Pilar | Objetivo | Para que |
|---|---|---|
| Superavit calorico | +300-500 kcal/dia | Tener material para crecer |
| Proteina | 1.6-2.2 g/kg | Construir musculo, no solo grasa |
| Fuerza | 2-4 dias/semana | Dirigir el peso hacia el musculo |
| Ritmo | ~0.25-0.5 kg/semana | Minimizar la grasa ganada |
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Alimentos densos en energia (comida real)
- Frutos secos y sus mantequillas (cacahuete, almendra): muy caloricos y comodos.
- Aceite de oliva: un chorro extra suma calorias sin llenar.
- Lacteos enteros, queso y yogur griego: energia + proteina.
- Aguacate, granola y avena: energia densa y saludable.
- Batidos caseros (leche, avena, fruta, crema de frutos secos): tus calorias liquidas.
- Legumbres, arroz y pasta: base de carbohidratos para el volumen total.
Resumiendo: ganar peso sano no es comer cualquier cosa, es un superavit moderado de comida real, con proteina suficiente y fuerza para que suba el musculo. Ten paciencia (~0.25-0.5 kg/semana), usa calorias liquidas si te cuesta comer, y ajusta segun la tendencia. Apoyate en Renzy para asegurar que llegas a tus calorias y tu proteina cada dia.
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