Nutrition
Deux questions reviennent plus que les autres dans cette rubrique : à quoi ressemble une journée à 2 000 calories, et manger le soir fait-il grossir ? Le menu de 2 000 calories pour la semaine donne sept jours en grammes, une version en trois repas, et précise pour qui ce chiffre convient : c'est la valeur de référence des étiquettes, pas un objectif universel. Pour savoir si c'est le vôtre, combien de calories par jour reprend les repères de l'EFSA et la formule qui permet de calculer votre besoin.
Sur le repas du soir, manger le soir fait-il grossir ? fait la part entre l'heure et la quantité. Et après 60 ans, la question change : les protéines chez les seniors explique pourquoi garder sa masse musculaire devient la priorité.
Le reste de la rubrique traite des fibres, des graisses, du sucre, des étiquettes et des idées reçues, chaque article avec ses sources à la fin.
Menu 2500 calories : le menu de la semaine en grammes pour prendre du muscle, et pour qui
Menu 2500 calories sur 7 jours, en grammes et calculé avec l’USDA (2489 à 2517 kcal et 164 à 168 g de protéines par jour), prise de muscle ou entretien.
Manger le soir fait-il grossir ? Pas à cause de l’heure, mais dîner très tard a des effets
Non : manger le soir ne fait pas grossir en soi, c’est le total calorique qui compte. Mais dîner très tard augmente glycémie et faim. Ce que disent les essais.
Combien de sel par jour : la limite de l’OMS, comment convertir le sodium en sel et le sel de 27 aliments par portion
Moins de 5 g de sel par jour (2 g de sodium), selon l’OMS. Sodium × 2,5 = sel, et un tableau du sel pour 100 g et par portion de 27 aliments courants.
Tableau des calories des aliments : 80 aliments pour 100 g
Calories pour 100 g de 80 aliments classés par groupe, cru et cuit sur des lignes séparées. Valeurs USDA et BEDCA, et comment les ajuster à ta portion.
Comment réduire les triglycérides par l’alimentation
Ce que sont les triglycérides, pourquoi ils montent (sucre, farines et alcool), quand ils sont eleves, et l’alimentation qui les baisse : moins de sucre.
Comment manger plus de légumes et de fruits : 12 astuces
Pourquoi il vaut mieux manger plus de légumes et de fruits, combien c’est vraiment (les 5 portions), et des astuces pratiques pour y arriver même si tu n’aimes…
Menu 2000 calories : le menu de la semaine complet, en 3 repas et pour qui
Menu 2000 calories gratuit pour la semaine, version en 3 repas, pour qui c’est un maintien ou un déficit (homme et femme) et quelle perte de poids attendre.
Menu prise de masse : programme alimentaire de la semaine
Un menu hebdomadaire de prise de masse riche en protéines avec un surplus modéré. Combien de calories et de protéines il te faut, un menu exemple de ~2700 kcal…
Menu végétarien de la semaine facile et équilibré : gratuit, en grammes et avec assez de protéines
Menu végétarien hebdomadaire gratuit en grammes (~1600 kcal, 90-110 g de protéines), version en 3 repas, perte de poids et à surveiller : B12, fer, iode.
Menu de la semaine equilibre : sain et facile pour toute la famille
Un vrai menu de la semaine sain n’est pas une affaire de recettes compliquées ni de comptage de calories : c’est la règle de l’assiette appliquee a de la vraie…
Menu vegan de la semaine : complet, equilibre et riche en protéines
Un menu vegan hebdomadaire bien pense est complet : la clé est d’ancrer une protéine végétale a chaque repas et de surveiller 4 nutriments (B12, calcium, fer,…
Fer : carence, symptômes, aliments riches et comment mieux l’absorber
A quoi sert le fer, symptômes de la carence et de l’anémie, qui est le plus a risque (femmes, vegans, sportifs), aliments riches en fer et astuces pour mieux…
Calcium et os : sources, combien il te faut et prévenir l’ostéoporose
A quoi sert le calcium, combien il te faut par jour, aliments riches (laitiers et non laitiers), le rôle de la vitamine D et comment prendre soin de tes os…
Ballonnements abdominaux : causes et que manger pour dégonfler le ventre
Pourquoi le ventre gonfle : gaz, manger vite, certains aliments, constipation ou sensibilités. Que manger pour réduire les ballonnements et quand consulter.
Constipation : aliments qui aident et habitudes qui la soulagent
Que manger contre la constipation : fibres, eau, fruits, légumineuses et probiotiques, et pourquoi le café et le mouvement aident.
Reflux et gastrite : que manger, quoi éviter et quelles habitudes aident
Que manger avec un reflux ou une gastrite, et quelles habitudes ont des preuves : perdre le poids en trop, ne pas dîner 3 h avant le coucher, surélever le lit.
Protéines pour les seniors : comment freiner la perte de muscle (sarcopénie)
Avec l’âge on perd du muscle (sarcopénie), ce qui coute force et autonomie. Combien de protéines pour une personne âgée, comment les répartir, quelles sources…
Syndrome de l’intestin irritable (SII) : le régime FODMAP et que manger
Ce qu’est le syndrome de l’intestin irritable, ce que sont les FODMAP et comment fonctionne le régime pauvre en FODMAP en 3 phases.
Intolerance au lactose : symptômes, que manger et comment vivre avec
Ce qu’est l’intolerance au lactose, quels symptômes elle donne et comment la distinguer de l’allergie au lait. Quels laitages vous tolérez mieux, alternatives…
Gaz et flatulences : causes et comment les réduire par l’alimentation
Pourquoi vous avez beaucoup de gaz : avaler de l’air, aliments fermentescibles, manger vite ou intolerances. Que manger pour réduire les flatulences, quelles…
Électrolytes et hydratation sportive : quand en avez-vous vraiment besoin
Ce que sont les électrolytes, ce que vous perdez en transpirant et quand les boissons isotoniques s’imposent. Sodium, crampes.
Combien de repas par jour faut-il faire ? Ce que dit la science
Manger 5-6 petits repas n’accelere pas le métabolisme et ne fait pas maigrir plus. Ce que dit la science sur la fréquence des repas.
Aliments ultra-transformés : ce que c’est, effets sur la santé et comment réduire
Ce qu’est un ultra-transforme (vs un simple transforme), ce que dit la science sur la santé, pourquoi ils font manger plus et comment réduire sans s’obséder.
Bonnes graisses : lesquelles manger et lesquelles éviter
Quelles graisses sont saines (insaturées), a moderer (saturées) et a éviter (trans). Huile d’olive, avocat, fruits a coque, poisson et pourquoi le gras ne fait…
Aliments anti-inflammatoires : ce que dit vraiment la science
Quels aliments aident a réduire l’inflammation selon les preuves, lesquels moderer, et comment composer une assiette anti-inflammatoire sans tomber.
Comment prendre du poids sainement (sans manger de la malbouffe)
Un guide pour prendre du poids sainement : un surplus calorique modéré, assez de protéines, des aliments denses en énergie et de la force pour gagner du muscle.
Diabète et prédiabète : quoi manger pour contrôler la glycémie
Guide alimentaire pour le diabète et le prédiabète : quoi manger et quoi limiter, le rôle des glucides et des fibres.
Vinaigre de cidre : fait-il vraiment maigrir, ou est-ce un autre mythe ?
Ce que dit la science sur le vinaigre de cidre : son effet réel sur la glycémie et l’appétit, pourquoi ce n’est PAS un brule-graisse.
Régime keto (cétogène) : le guide complet pour bien demarrer
Ce qu’est le régime keto, quoi manger et éviter, comment entrer en cetose, la "grippe keto", pour qui oui et pour qui non, et les erreurs qui le ruinent.
Combien de calories par jour : tableau par sexe et par âge, formule et exemples pour maigrir
Combien de calories par jour selon le sexe, l’âge et l’activité : tableau de l’EFSA, formule Mifflin-St Jeor avec 2 exemples et combien retirer pour maigrir.
Aliments riches en protéines : la liste définitive (grammes par portion)
Les aliments les plus riches en protéines par portion : viandes, poissons, produits laitiers, légumineuses et options végétales.
Régime méditerranéen : ce que c’est, quoi manger chaque jour et ce que montre la science
Pyramide méditerranéenne, une journée de 1 786 kcal (USDA) et ce qu’a montré PREDIMED : environ 30 % d’infarctus, d’AVC et de décès cardiovasculaires en moins.
Index glycémique expliqué : ce que c’est, tableau des aliments et s’il compte pour maigrir
Ce qu’est l’index glycémique, comment on le mesure (50 g de glucides, 2 heures) et la charge glycémique de 18 aliments courants. Quand il compte vraiment.
Fibres : pourquoi elles sont l’oubliee, combien il vous en faut et ou les trouver
La fibre rassasie, ameliore la digestion et aide a maigrir, mais 90 % des gens n’atteignent pas le minimum. Quantité nécessaire.
Combien d’œufs par jour (et combien de calories dans un œuf dur)
Un œuf dur M apporte 73-85 kcal et 6-7 g de protéines ; 100 g, 155 kcal (USDA). Tableau par calibre S, M, L et XL et combien d’œufs par jour selon les études.
Glucides Bons et Mauvais : Lesquels Manger et Pourquoi Ils ne Font pas Grossir le Soir
Quels glucides choisir et lesquels limiter, pourquoi en manger le soir ne fait pas grossir et comment les intégrer sans peur dans votre alimentation.
12 mythes nutritionnels démontés par les études (et ce qui marche vraiment)
Dîner tard, les glucides le soir, le petit-déjeuner, la détox, les œufs : 12 mythes nutritionnels, chacun avec l’essai ou l’organisme qui le dément.
Protéines véganes et végétales : sources, comment les combiner et quelle quantité
Protéines pour 100 g et par portion de 15 aliments véganes (USDA) : tempeh 20 g, tofu 9-17 g. Comment les combiner et faut-il en manger plus.
Comment calculer ses macros : guide étape par étape (avec exemples)
Apprenez a calculer vos macros (protéines, glucides et lipides) selon votre objectif. Formule, répartition recommandée et exemples pour perdre de la graisse.
Édulcorants : sont-ils sans danger ? Aspartame, sucralose, stévia et érythritol avec leurs limites quotidiennes
Aspartame, sucralose, stévia, érythritol : la DJA de chacun, à combien de canettes ou sachets elle équivaut (aspartame : plus de 9 canettes) et l’avis du CIRC.
Faut-il déjeuner ? La vérité sur "le repas le plus important de la journée"
Sauter le petit-déjeuner ne fait pas grossir ni n’éteint le métabolisme. Ce que dit la science sur le petit-déjeuner.
Régime flexible (IIFYM) : ce que c’est, comment calculer vos macros et ce que dit la science
Régime flexible (IIFYM) : ce que disent 8 études face au régime rigide, comment calculer vos macros et une journée de 2 000 kcal à 130 g de protéines.
Comment lire les étiquettes nutritionnelles : le guide essentiel
Apprenez a interpréter les étiquettes nutritionnelles. Ingrédients caches, pieges marketing et quels chiffres comptent vraiment.
Aliments qui semblent sains mais ne le sont pas : 10 exemples avec leurs calories et leur sucre
Un verre de jus d’orange contient 20,8 g de sucre libre et un yaourt aux fruits 23,8 g. 10 aliments à l’image saine, leurs calories et une alternative simple.
Combien de protéines par jour selon ton poids et ton objectif (tableau et calculateur)
Tableau des protéines par poids (50-100 kg) et objectif : 0,83 g/kg sans sport (EFSA), ~1,6 g/kg avec musculation, 1,0-1,2 g/kg après 65 ans, et par repas.
Comment compter les calories sans stress : guide complet 2026
Compter les calories : de combien on se trompe à l’œil (47 % dans une étude classique), les erreurs qui pèsent le plus et la méthode la plus précise.
Macronutriments : définition, besoins et tableau des macros pour 100 g
Protéines et glucides apportent 4 kcal/g, les lipides 9. Repères de l’EFSA, répartition selon votre objectif et macros pour 100 g de 18 aliments courants.
Commencez à mieux manger
Prenez votre repas en photo et, en 15 à 25 secondes environ, vous voyez ses calories et ses macros.