Régime flexible (IIFYM) : ce que c’est, comment calculer vos macros et ce que dit la science

Le régime flexible n’est pas un régime avec un menu fixe, mais une façon de l’organiser : au lieu d’une liste d’aliments interdits, vous travaillez avec un budget quotidien de calories et de macronutriments (protéines, lipides et glucides) que vous répartissez comme vous voulez. Si un aliment entre dans ce budget, vous pouvez le manger. Le sigle vient de l’anglais « If It Fits Your Macros » (« si ça rentre dans vos macros »). Si les macronutriments ne vous disent rien, commencez par ce que sont les macronutriments.

Ce que disent les études : flexible contre rigide

La recherche n’a pas tant étudié l’« IIFYM » en tant qu’étiquette que deux façons de contrôler ce que l’on mange : le contrôle flexible (compenser un excès en mangeant un peu moins ensuite, sans règles du tout ou rien) et le contrôle rigide (interdits, repas sautés, « tout ou rien »). Voici ce qu’ont trouvé les principales études :

Comment lire ce tableau. D’abord : presque toutes sont des études transversales par questionnaire, qui montrent une association et non une cause ; le seul essai randomisé (Conlin, 2021) comptait 23 participants et n’a trouvé aucune différence de perte de poids. Ensuite : le « contrôle flexible » d’un questionnaire n’est pas exactement compter ses macros ; Smith (1999) a observé que compter les calories était associé à la suralimentation en solitaire, donc le chiffre seul ne protège de rien. Enfin : chez les personnes souffrant d’hyperphagie boulimique, la distinction ne tenait pas (Masheb et Grilo, 2002). La conclusion honnête : la rigidité du « tout ou rien » est associée à plus de crises et à une relation plus difficile avec la nourriture, et la flexibilité fait perdre autant de poids à calories égales. Comme le résume l’ISSN (Aragon, 2017), la perte de graisse est portée par un déficit calorique soutenu, des approches très différentes fonctionnent de façon comparable, et le succès à long terme dépend de votre capacité à tenir le régime.

Comment calculer vos macros, étape par étape

Pour faire un régime flexible, il vous faut trois chiffres (protéines, lipides et glucides) qui s’additionnent jusqu’à vos calories cibles. Vous pouvez le faire directement avec le calculateur de macros ou à la main ainsi :

• Calories : partez de votre dépense quotidienne (vous pouvez l’estimer avec le calculateur de dépense énergétique (TDEE)). Pour perdre de la graisse, soustrayez ; l’essai de Conlin utilisait un déficit d’environ 20 %.
• Les protéines d’abord : si vous faites de la musculation, l’ISSN juge suffisants 1,4 à 2,0 g par kg de poids et par jour (Jäger, 2017), et la méta-analyse de Morton (2018) n’a pas vu de gain musculaire supplémentaire au-delà d’environ 1,6 g/kg en moyenne. Sans entraînement, la référence de l’EFSA pour l’adulte est de 0,83 g/kg. Chaque gramme de protéines apporte 4 kcal.
• Lipides : l’EFSA fixe un intervalle de référence de 20 à 35 % des calories. Chaque gramme apporte 9 kcal.
• Glucides : le reste des calories, divisé par 4. L’EFSA situe leur intervalle de référence à 45-60 % des calories.
• Fibres : ce n’est pas une macro de l’IIFYM, mais fixez-leur un plancher. L’EFSA juge adéquats 25 g par jour chez l’adulte.

Exemple : une personne de 75 kg qui s’entraîne et veut perdre de la graisse avec 2 000 kcal par jour. Protéines : 130 g (1,73 g/kg), soit 520 kcal. Lipides : 65 g, 585 kcal, 29 % du total. Glucides : (2 000 − 520 − 585) / 4 = 224 g, arrondis à 225 g, soit 45 %. Les trois chiffres restent dans les intervalles de l’EFSA et de l’ISSN. Pour affiner seulement les protéines, il y a le calculateur de protéines, et l’explication complète dans comment calculer ses macros.

Une journée de régime flexible qui tombe juste (2 000 kcal, 130 g de protéines)

Voici une journée réelle pour les macros de l’exemple, glace comprise, calculée aliment par aliment avec USDA FoodData Central (les glucides de l’USDA incluent les fibres) :

• Petit-déjeuner : 50 g de flocons d’avoine cuits dans 250 ml de lait demi-écrémé, avec 100 g de banane.
• Déjeuner : 170 g de blanc de poulet (poids cru) grillé, avec 150 g de riz complet cuit, 200 g de brocoli et 10 g d’huile d’olive.
• Goûter : 250 g de yaourt grec nature 0 % égoutté avec 15 g de noix et une pomme de 150 g.
• Dîner : omelette de 2 œufs et 100 g de blancs avec 100 g d’épinards, 150 g de pomme de terre au four avec la peau, une salade de 150 g de tomate avec 5 g d’huile et 30 g de pain complet.
• Plaisir : 100 g de glace à la vanille (207 kcal, 10 % de la journée).

La journée tombe à 11 kcal de l’objectif et apporte environ 30 g de fibres, au-dessus des 25 g de l’EFSA. La glace y entre parce que le reste de la journée est construit sur des protéines, des légumes, des fruits et des céréales complètes. C’est la fameuse règle 80/20 : la plus grande partie des calories (80 à 90 %) vient d’aliments peu transformés et le reste est libre. C’est une règle pratique, pas un chiffre issu d’une étude, mais elle résume bien ce qui sépare le régime flexible de « manger n’importe quoi tant que le chiffre tombe juste ».

Les limites du régime flexible

• Les fibres ne font pas partie des trois macros. Vous pouvez boucler protéines, lipides et glucides avec des produits ultra-transformés et manquer largement de fibres. Dans la revue de Reynolds (Lancet, 2019), les plus gros consommateurs de fibres avaient une mortalité et une incidence de maladie coronarienne, d’AVC, de diabète de type 2 et de cancer colorectal inférieures de 15 à 30 % à celles des plus petits consommateurs, et la plus forte baisse du risque s’observait avec 25 à 29 g par jour.
• Les micronutriments non plus. Deux journées aux macros identiques peuvent être très différentes en vitamines et minéraux : c’est la base de fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes qui les couvre.
• Compter n’est pas mesurer exactement. Les étiquettes, les portions à l’œil et toute estimation ont une marge ; le régime flexible fonctionne avec des tendances sur plusieurs jours, pas au gramme près.
• Compter n’est peut-être pas pour vous. Si vous souffrez ou avez souffert d’un trouble du comportement alimentaire, ou si compter vous angoisse, parlez-en à un professionnel de santé avant de suivre ce que vous mangez.

Le régime flexible repose sur le fait de savoir ce que vous mangez sans en faire un examen. Avec Renzy, vous prenez votre assiette en photo et obtenez une estimation des calories et des macros que vous pouvez corriger, et le lecteur de codes-barres ajoute les produits emballés ; vous voyez ainsi d’un coup d’œil si le plaisir du jour rentre dans vos macros.