Combien de grammes de protéines, glucides et lipides à 65 ou 80 kg ?
Découvre en quelques secondes combien de grammes de protéines, glucides et lipides manger par jour. On part de ton objectif calorique (formule Mifflin-St Jeor) et on les répartit selon ton objectif et le style choisi : équilibré, riche en protéines, pauvre en glucides, keto ou riche en glucides.
Sexe
Objectif
Style alimentaire
Estimation (formule Mifflin-St Jeor). À titre indicatif, pas un avis médical.
Tu as ton objectif. Le dur commence
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Comment sont calculées tes macros ?
On calcule d’abord ton objectif calorique : métabolisme de base (BMR) avec Mifflin-St Jeor, multiplié par ton activité pour la dépense totale (TDEE), puis ajusté selon l’objectif. Ce n’est qu’ensuite qu’on répartit. Les protéines se calculent selon le poids de corps et non en pourcentage, parce que c’est ce que soutiennent les données : 1,6-2,2 g/kg si tu t’entraînes ou si tu es en déficit, moins au maintien. Les lipides prennent 25 % des calories, avec un plancher autour de 0,6 g/kg : descendre plus bas pendant longtemps perturbe les hormones. Les glucides prennent le reste, et c’est voulu : c’est le macro qui a le plus de marge, donc c’est lui qui s’ajuste, au lieu de rogner sur les protéines.
Tes macros en grammes, selon l’objectif (deux exemples)
Grammes par jour de protéines, glucides et lipides pour une femme de 65 kg et 1,65 m et pour un homme de 80 kg et 1,78 m, tous deux de 30 ans et s’entraînant 3 à 5 jours par semaine. Remarque que les protéines ne changent pas avec l’objectif : elles se fixent par kilo de poids, et ce qui bouge avec les calories, ce sont surtout les glucides.
| Profil et objectif | kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Femme 65 kg · perdre du gras | 1624 | 117 g (29 %) | 188 g (46 %) | 45 g (25 %) |
| Femme 65 kg · maintenir | 2124 | 117 g (22 %) | 281 g (53 %) | 59 g (25 %) |
| Femme 65 kg · prendre du muscle | 2399 | 117 g (20 %) | 332 g (55 %) | 67 g (25 %) |
| Homme 80 kg · perdre du gras | 2240 | 144 g (26 %) | 277 g (49 %) | 62 g (25 %) |
| Homme 80 kg · maintenir | 2740 | 144 g (21 %) | 370 g (54 %) | 76 g (25 %) |
| Homme 80 kg · prendre du muscle | 3015 | 144 g (19 %) | 421 g (56 %) | 84 g (25 %) |
Calculé avec la même fonction que le calculateur, répartition équilibrée : calories de Mifflin-St Jeor × 1,55 (−500 kcal pour perdre, +275 pour prendre), protéines à 1,8 g par kilo, lipides à 25 % de l’énergie et glucides avec le reste. On reste dans les plages acceptables (AMDR) de l’Institute of Medicine. Ce sont des plages de référence pour des adultes en bonne santé, pas un diagnostic ni un conseil individuel.
FAQ
Combien de grammes de chaque macro à 65 ou 80 kg ?
Avec la répartition équilibrée et 3 à 5 séances par semaine : une femme de 65 kg qui veut perdre du gras a besoin d’environ 117 g de protéines, 188 g de glucides et 45 g de lipides (1 624 kcal) ; pour maintenir, 117, 281 et 59 g. Un homme de 80 kg en déficit, 144, 277 et 62 g (2 240 kcal). Les protéines ne changent pas avec l’objectif ; ce qui bouge, ce sont surtout les glucides.
Que veut dire une répartition de macros 60 25 15 ?
Lue comme 60 % de glucides, 25 % de protéines et 15 % de lipides, sur 2 000 kcal cela fait 300 g de glucides, 125 g de protéines et 33 g de lipides (4 kcal par gramme de glucides ou de protéines, 9 par gramme de lipides). Attention : 15 % de lipides, c’est sous le minimum de 20 % de la plage acceptable de l’Institute of Medicine.
Quelle est la meilleure répartition pour perdre du gras ?
Il n’y en a pas une seule, mais pour perdre du gras il vaut mieux assurer d’abord les protéines (elles préservent le muscle et rassasient), garder un minimum raisonnable de lipides, et laisser les glucides prendre le reste. La répartition compte bien moins que de tenir régulièrement tes calories et tes protéines.
Quels macros pour la keto ?
La keto est très pauvre en glucides (ici 30 g par jour ou moins), modérée en protéines et très riche en lipides, qui deviennent le carburant principal. Elle marche pour certains parce qu’il est facile d’y rester rassasié, pas grâce à une magie de la cétose.
Faut-il tout peser pour tenir ses macros ?
Non. Une marge de 10-15 g par jour sur chaque macro passe très bien : la régularité sur la semaine vaut mieux que la précision d’une journée. Peser pendant deux semaines t’apprend surtout à quoi ressemble une portion, et c’est là le vrai bénéfice.
À lire aussi
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