Macronutriments : définition, besoins et tableau des macros pour 100 g

Ce que sont les macronutriments

Les macronutriments sont les trois nutriments que l’on consomme en quantités de l’ordre du gramme et qui fournissent l’énergie de l’alimentation : les protéines, les glucides et les lipides. On les appelle « macro » parce qu’on en a besoin en grammes, contrairement aux micronutriments (vitamines et minéraux), qui se mesurent en milligrammes ou en microgrammes. Les fibres sont un type de glucide à peine digéré, et l’alcool apporte de l’énergie sans être un nutriment nécessaire. L’eau ne compte pas : elle n’apporte aucune calorie.

Pour maigrir, c’est le total des calories qui pèse le plus. Dans l’essai POUNDS LOST (Sacks et al., NEJM 2009), 811 adultes en surpoids ont suivi pendant deux ans l’un de quatre régimes à répartition différente (de 35 à 65 % de glucides, de 20 à 40 % de lipides et de 15 à 25 % de protéines), et la perte de poids a été comparable dans tous : au bout de deux ans, 2,9 kg avec 65 % de glucides et 3,4 kg avec 35 %. La répartition compte pour d’autres choses : les protéines influent sur le muscle que vous gagnez ou conservez si vous vous entraînez, et les fibres et le type de graisses, sur la santé à long terme.

Combien de calories apporte chaque macronutriment

Les calories d’une étiquette ne se mesurent pas en brûlant l’aliment : elles se calculent en multipliant les grammes de chaque macronutriment par un coefficient fixe. Dans l’Union européenne, ces coefficients sont fixés par l’annexe XIV du règlement 1169/2011, et ce sont les mêmes que les coefficients généraux d’Atwater décrits par la FAO. Les fibres comptent pour 2 kcal par gramme, car elles ne sont pas digérées dans l’intestin grêle et ne sont que partiellement fermentées dans le côlon. Voilà pourquoi 10 g d’huile ajoutent 90 kcal et 10 g de sucre, 40.

Protéines : celles qui construisent et réparent

Les protéines sont faites d’acides aminés. Les protéines du corps en utilisent 20, dont 9 sont essentiels : vous ne savez pas les fabriquer et ils doivent venir de l’alimentation. Ils servent à réparer le muscle après l’effort, à fabriquer enzymes, hormones et anticorps, et à renouveler la peau, les cheveux et les ongles. Les sources animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) apportent les 9 acides aminés essentiels en bonnes proportions ; les légumineuses, les céréales et les fruits à coque fournissent aussi des protéines, et les associer au fil de la journée complète le profil.

Combien de protéines il vous faut

L’apport de référence de l’EFSA pour les adultes est de 0,83 g par kg de poids corporel et par jour, un chiffre qui couvre les besoins de 97,5 % des personnes en bonne santé. C’est un plancher pour ne pas manquer, pas un objectif pour prendre du muscle :

• Si vous ne vous entraînez pas : 0,83 g/kg (EFSA). À 70 kg, 58 g par jour
• Si vous faites de la musculation : environ 1,6 g/kg. Dans la méta-analyse de Morton et al. (BJSM 2018 ; 49 essais, 1 863 participants), il n’y avait plus de gain de masse maigre au-delà de 1,62 g/kg, avec un intervalle de confiance qui montait jusqu’à 2,2 g/kg. À 70 kg, 112 g par jour
• En déficit calorique et après 65 ans, les chiffres changent : vous les trouverez avec leurs sources dans combien de protéines par jour
• Si vous avez une maladie rénale, c’est votre médecin qui décide de la quantité

Sources de protéines, avec les données de l’USDA

Protéines et calories pour 100 g selon USDA FoodData Central (SR Legacy), avec le numéro de fiche pour vérifier :

• Blanc de poulet rôti, sans peau : 31 g de protéines et 165 kcal (FDC 171477)
• Thon listao ou albacore au naturel, égoutté : 25,5 g et 116 kcal (FDC 171986)
• Saumon d’élevage cuit : 22,1 g et 206 kcal, avec 12,4 g de lipides (FDC 175168)
• Tofu ferme (caillé au sulfate de calcium) : 17,3 g et 144 kcal (FDC 172475)
• Œuf entier cru : 12,6 g et 143 kcal (FDC 171287) ; le blanc seul, 10,9 g et 52 kcal (FDC 172183)
• Yaourt grec 0 % : 10,2 g et 59 kcal (FDC 170894). Attention : un yaourt nature ordinaire en contient 3,5 g (FDC 171284)
• Lentilles cuites : 9,0 g et 116 kcal, avec 7,9 g de fibres (FDC 172421)

Glucides : sucres, amidon et fibres

Les glucides regroupent les sucres (ceux des fruits, du lait ou du sucre de table), l’amidon (céréales, pommes de terre, légumineuses) et les fibres. Les deux premiers sont digérés en glucose et en autres sucres simples que le corps utilise comme carburant : le cerveau dépend surtout du glucose, et le muscle le consomme vite pendant l’effort intense. L’EFSA situe l’apport en glucides à 45-60 % de l’énergie pour les adultes et les enfants ; avec 2 000 kcal, entre 225 et 300 g par jour.

La qualité compte plus que « simples ou complexes »

Les fibres sont la partie des glucides la mieux étayée. L’EFSA juge suffisants 25 g par jour pour un transit normal chez l’adulte, et dans la série de revues de Reynolds et al. (Lancet 2019 ; 185 études prospectives et 58 essais cliniques), la plus forte réduction du risque de mortalité, de maladie coronarienne, d’AVC, de diabète de type 2 et de cancer colorectal a été observée avec 25 à 29 g de fibres par jour. Dans la même revue, l’index glycémique présentait un lien avec la santé de certitude faible ou très faible, plus ténu que celui des fibres ou des céréales complètes ; pour bien le comprendre, voyez l’index glycémique expliqué.

• Plus de fibres : légumineuses (7,9 g pour 100 g de lentilles cuites), avoine (10,1 g pour 100 g sèche), fruits entiers et légumes
• Des céréales complètes plutôt que raffinées quand c’est possible : c’est l’autre recommandation qui ressort de Reynolds et al.
• Sucres : ceux des fruits entiers arrivent avec des fibres et de l’eau ; ceux des sodas et des jus, sans elles, et on en boit de grandes quantités sans s’en rendre compte

Lipides : 9 kcal par gramme, et pas tous pareils

Les lipides sont la forme d’énergie la plus concentrée : 9 kcal par gramme, plus du double des protéines ou des glucides. Ils apportent les deux acides gras essentiels que le corps ne fabrique pas (l’acide linoléique, un oméga-6, et l’acide alpha-linolénique, un oméga-3), et ils sont nécessaires pour absorber les vitamines A, D, E et K. L’EFSA situe les lipides totaux à 20-35 % de l’énergie : avec 2 000 kcal, entre 44 et 78 g par jour.

• Mono-insaturés : huile d’olive, avocat, amandes, olives
• Polyinsaturés : poissons gras (saumon, sardine, maquereau), noix, graines de lin et huiles de graines. Ils comprennent les oméga-3 et les oméga-6
• Saturés : beurre, crème, fromages, viande grasse, coco et palme. L’EFSA conseille de les limiter, car leur excès fait monter le cholestérol sanguin
• Trans : ceux des graisses partiellement hydrogénées et, en moindre quantité, ceux naturellement présents dans les produits laitiers et la viande de ruminants. L’EFSA conseille de les limiter pour la même raison

Macros pour 100 g de 18 aliments courants

C’est ce que l’on cherche le plus : les macros de la patate douce, de la feta, de l’oignon, de la mangue ou du beurre de cacahuète. Les voici pour 100 g, tirés de la base de données de l’USDA (FoodData Central, SR Legacy), avec le numéro de fiche pour que vous puissiez vérifier. Les calories sont celles de l’USDA, qui utilise des coefficients propres à chaque aliment : elles peuvent différer de quelques kcal du calcul 4/4/9. Pour tout autre aliment, utilisez le moteur de recherche des calories et macros des aliments.

Calculer les macros d’une assiette : un exemple qui tombe juste

Le calcul est une règle de trois par ingrédient : grammes consommés ÷ 100 × valeur pour 100 g. Par exemple, 200 g de patate douce rôtie : 2 × 20,7 = 41,4 g de glucides. Pour un bol de patate douce rôtie avec poulet, feta, oignon et huile d’olive :

Vérification avec les coefficients 4/4/9 : 46,1 × 4 = 184 kcal pour les protéines, 47,3 × 4 = 189 pour les glucides et 21,2 × 9 = 191 pour les lipides ; au total 564 kcal, à 2 kcal de la somme de l’USDA. L’assiette est répartie presque en tiers : 32,7 % de l’énergie viennent des protéines, 33,5 % des glucides et 33,8 % des lipides. Avec la méthode des étiquettes européennes, qui compte à part les 7,5 g de fibres de l’assiette à 2 kcal par gramme, on obtiendrait 549 kcal, soit 3 % de moins. Aucun des deux chiffres n’est « le bon » : ce sont deux conventions de calcul.

Répartir ses macros selon son objectif, sans dogme

Il n’y a pas de répartition magique. Dans POUNDS LOST et dans DIETFITS, des régimes très différents en glucides et en lipides ont fait perdre autant de poids, et dans la méta-analyse de Hall et Guo, à calories et protéines égales, réduire les glucides n’a pas fait perdre plus de gras. Plutôt que de choisir des pourcentages à la mode, mieux vaut procéder dans cet ordre :

• Étape 1, les calories : partez de votre dépense quotidienne (le calculateur de TDEE l’estime) et retirez ou ajoutez selon que vous voulez perdre ou prendre du poids
• Étape 2, les protéines en grammes par kilo : 0,83 g/kg si vous ne vous entraînez pas et environ 1,6 g/kg si vous faites de la musculation
• Étape 3, les lipides : entre 20 et 35 % des calories, la fourchette de l’EFSA
• Étape 4, les glucides : ce qui reste. Si vous vous entraînez beaucoup, vous en aurez plus ; si vous mangez peu, moins

Deux exemples pour une personne de 70 kg qui fait de la musculation

Avec des chiffres, en vérifiant que la somme tombe juste :

• Maintien, 2 000 kcal : 112 g de protéines (448 kcal, 22 %, 1,6 g/kg), 68 g de lipides (612 kcal, 31 %) et 235 g de glucides (940 kcal, 47 %). Total : 448 + 612 + 940 = 2 000 kcal
• Perte de gras, 1 600 kcal : 140 g de protéines (560 kcal, 35 %, 2,0 g/kg, dans l’intervalle de Morton), 44 g de lipides (396 kcal, 25 %) et 161 g de glucides (644 kcal, 40 %). Total : 560 + 396 + 644 = 1 600 kcal. Les glucides passent un peu sous la fourchette de l’EFSA, pensée pour la population générale et non pour une phase de déficit

Si vous préférez ne pas faire les calculs à la main, le calculateur de macros vous donne les grammes de protéines, de glucides et de lipides à partir de votre poids, de votre taille, de votre âge, de votre activité et de votre objectif.

Suivre ses macros sans se laisser déborder

L’erreur la plus courante est de vouloir viser juste sur les trois macros dès le premier jour. Commencez par les protéines, les plus difficiles à atteindre, et par le total des calories : glucides et lipides se placent presque tout seuls quand ces deux-là sont sous contrôle. Pesez vos aliments pendant quelques jours pour étalonner votre œil, surtout les plus denses (huile, fruits à coque, fromage, beurre de cacahuète), pour lesquels quelques grammes de trop font beaucoup de calories : 10 g d’huile, c’est 88 kcal. Si vous ne voulez pas tout noter à la main, dans Renzy vous prenez une photo de votre assiette et vous obtenez une estimation des calories et des macros que vous pouvez corriger ; pour les produits emballés, il y a le lecteur de codes-barres.