Proteines, glucides et lipides : guide des macronutriments

Pourquoi comprendre les macronutriments change tout

Les macronutriments sont les trois familles de molecules qui composent votre alimentation : proteines, glucides et lipides. On les appelle "macro" car vous en avez besoin en grandes quantites (grammes), contrairement aux micronutriments (vitamines et mineraux) mesures en milligrammes. Une etude majeure publiee dans le New England Journal of Medicine en 2009 (l etude POUNDS LOST) a demontre que ce qui compte vraiment pour perdre du poids est le total de calories, pas la proportion de macros. Cependant, la repartition des macros affecte combien de muscle vous preservez, combien de faim vous ressentez, et combien d energie vous avez. En d autres termes : les calories determinent combien vous pesez, mais les macros determinent a quoi vous ressemblez et comment vous vous sentez.

Proteines : le constructeur

Les proteines sont formees d acides amines, les briques avec lesquelles votre corps construit et repare les tissus. Il existe 20 acides amines au total, dont 9 sont "essentiels" (votre corps ne peut pas les fabriquer). Quand vous mangez de la proteine, votre systeme digestif la decompose en acides amines individuels qui servent ensuite a reparer les fibres musculaires endommagees par l exercice, fabriquer des enzymes et des hormones, maintenir la sante de la peau, des cheveux et des ongles, et soutenir votre systeme immunitaire.

• Sedentaire : 1,0-1,2g par kg
• Perte de gras avec exercice : 1,6-2,0g par kg
• Gain musculaire : 1,8-2,2g par kg
• Athlete de haut niveau : 2,0-2,5g par kg
• Personne de plus de 60 ans : 1,2-1,6g par kg

Glucides : le carburant que votre cerveau exige

Les glucides sont la source d energie preferee de votre cerveau, votre systeme nerveux et vos muscles pendant l exercice de haute intensite. Votre cerveau consomme environ 120g de glucose par jour (480 kcal), soit 20% de votre depense energetique totale alors qu il ne represente que 2% de votre poids. La distinction cle n est pas "bons vs mauvais" mais la vitesse d absorption.

• IG eleve (>70) : pain blanc (75), riz blanc (73), pomme de terre cuite (78)
• IG moyen (56-69) : riz complet (68), banane mure (62), miel (61)
• IG bas (<55) : flocons d avoine (55), lentilles (32), pomme (36), patate douce (44)

Lipides : le macro le plus mal compris

Les lipides ont ete diabolises pendant des decennies par l industrie alimentaire (qui les a remplaces par du sucre). Aujourd hui nous savons qu ils sont essentiels a la production d hormones (testosterone, estrogenes, cortisol), l absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K), la sante cerebrale (votre cerveau est 60% gras), et la protection des organes.

• Monoinsatures : huile d olive vierge extra, avocat, amandes, olives
• Polyinsatures (essentiels) : saumon, sardines, noix, graines de lin (omega-3)
• Satures (avec moderation) : oeufs, viande rouge, beurre, coco
• Trans (a eviter) : margarine, viennoiseries industrielles, ultra-transforme

Comment repartir vos macros selon votre objectif

• Perte de gras avec preservation musculaire : 30% proteines, 35% glucides, 35% lipides
• Gain musculaire : 25% proteines, 50% glucides, 25% lipides
• Sante generale : 25% proteines, 45% glucides, 30% lipides
• Cetogene : 25% proteines, 5% glucides, 70% lipides

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