Régime méditerranéen : ce que c’est, quoi manger chaque jour et ce que montre la science

D’abord, une précision : « méditerranéen » ne désigne pas ce que l’on mange aujourd’hui dans n’importe quel pays de la Méditerranée, mais un modèle traditionnel fondé sur les végétaux, l’huile d’olive et le poisson. C’est ce modèle qui a été étudié, et c’est lui que résume la pyramide.

La pyramide : quoi manger et à quelle fréquence

La pyramide actualisée de la Fondation Dieta Mediterránea et d’un groupe international d’experts (Bach-Faig, 2011) classe les aliments par fréquence. Elle ne fixe pas de grammes : elle demande des portions plus grandes à la base et plus petites au sommet, adaptées à chacun, et ajoute des habitudes comme l’activité physique quotidienne, le repos, cuisiner et manger ensemble.

Ce que montrent les preuves (et ce qu’elles ne montrent pas)

• PREDIMED (Estruch, 2018) : 7 447 personnes de 55 à 80 ans en Espagne, dont 57 % de femmes, atteintes de diabète de type 2 ou de trois facteurs de risque cardiovasculaire ou plus. Les groupes méditerranéens recevaient gratuitement de l’huile d’olive vierge extra (environ un litre par semaine pour le foyer) ou 30 g de fruits à coque par jour. Après 4,8 ans, environ 30 % d’infarctus, d’AVC et de décès cardiovasculaires en moins qu’avec un régime pauvre en graisses. Les calories n’étaient pas restreintes et l’exercice n’était pas encouragé.
• Ce que PREDIMED ne dit pas : l’étude n’a pas porté sur des jeunes en bonne santé, elle a comparé avec un régime pauvre en graisses et non avec l’alimentation habituelle, et son résultat est la somme d’événements cardiovasculaires, pas la mortalité totale.
• Étude de Lyon (de Lorgeril, 1999) : chez des personnes ayant déjà fait un infarctus, un régime de type méditerranéen a réduit les décès cardiaques et les infarctus non mortels (14 cas contre 44 après une moyenne de 46 mois), avec des rapports de risque ajustés de 0,28 à 0,53 selon le critère mesuré. C’est un essai de prévention secondaire, plus petit et plus ancien.
• Méta-analyse de cohortes (Sofi, 2008) : sur 12 études et plus de 1,5 million de personnes, chaque gain de 2 points sur le score d’adhésion était associé à 9 % de mortalité totale et cardiovasculaire en moins, 6 % de cancers en moins et 13 % de maladies de Parkinson et d’Alzheimer en moins. Ce sont des associations, elles ne prouvent pas la causalité.
• Méta-analyse d’essais (Sebastian, 2024) : 4 essais et 10 054 personnes ; moins d’événements cardiovasculaires majeurs, d’infarctus et d’AVC avec le régime méditerranéen, mais avec de fortes différences entre études et sans changement significatif de la mortalité totale.

Liste de courses pour une semaine

Avec les fréquences de la pyramide, les courses d’une personne pour une semaine ressemblent à peu près à ceci :

• Légumes et fruits de saison : de quoi faire 2 portions de légumes au déjeuner et au dîner et 1 à 2 fruits par repas (tomates, laitue, courgettes, poivrons, oignons, carottes, oranges, pommes, poires).
• Légumineuses : lentilles, pois chiches ou haricots, secs ou en conserve (rincés), pour plus de 2 portions.
• Poisson et fruits de mer : frais, surgelés ou en conserve (sardines, maquereau, thon, merlu, cabillaud, moules), pour 2 portions ou plus.
• Céréales : pain complet, riz, pâtes et flocons d’avoine.
• Produits laitiers : yaourt nature, lait et fromage frais, pour 2 portions par jour.
• Œufs (2 à 4) et viande blanche pour 2 portions.
• Fruits à coque nature, olives, huile d’olive vierge extra, ail, herbes et épices.

Une journée type : 1 786 kcal avec les données de l’USDA

Calories calculées avec USDA FoodData Central ; légumineuses, poisson et légumes sont pesés cuits ou crus comme indiqué, et le café n’ajoute presque rien.

L’huile de cette journée représente 35 g, environ deux cuillères à soupe et demie : 309 kcal, 17 % du total. Si votre besoin est différent, ajustez les portions ; vous trouverez un menu de la semaine déjà calculé dans le régime méditerranéen à 1500 calories et, pour organiser le vôtre, le modèle de menu de la semaine.

Les mythes à démonter

• « Il faut boire du vin » : non. La pyramide l’admet avec modération, mais l’OMS ne reconnaît aucune quantité d’alcool sans danger pour la santé. Si vous ne buvez pas, ne commencez pas pour suivre ce régime.
• « L’huile d’olive ne fait pas grossir » : elle apporte les mêmes 884 kcal pour 100 g que n’importe quelle huile (119 kcal par cuillère à soupe). Dans PREDIMED, sans restriction calorique, le poids n’a pas augmenté par rapport au groupe témoin, mais cela ne veut pas dire qu’on peut en verser sans compter si l’on cherche un déficit.
• « C’est pâtes et pizza » : les céréales font partie du modèle, mais le centre de l’assiette, ce sont les légumes, les légumineuses et le poisson.
• « C’est un régime pour maigrir » : c’est un modèle pour mieux manger ; pour perdre du poids, il faut en plus un déficit calorique.

Comment commencer sans stress

Inutile de tout changer d’un coup. Commencez par trois gestes : cuisinez à l’huile d’olive vierge extra mesurée à la cuillère, ajoutez une portion de légumes au déjeuner et au dîner, et remplacez un jour de viande rouge par des légumineuses ou du poisson. Quand c’est devenu une habitude, passez à des légumineuses plus de deux fois par semaine et emportez des fruits à coque pour le milieu de matinée.

Si vous enregistrez vos repas avec Renzy pendant quelques semaines, vous verrez en données si votre semaine ressemble à la pyramide : combien de fois reviennent les légumineuses et le poisson, et combien d’huile contiennent vraiment vos plats.