Si vous ne changez qu une chose dans votre alimentation, que ce soit celle-ci : manger assez de proteines. Elles rassasient plus que tout autre macronutriment, protegent votre muscle quand vous maigrissez, et ont le plus fort effet thermique (vous brulez 20-30% de leurs calories rien qu en les digerant). Voici les aliments qui en apportent le plus.
Proteine animale (par 100 g)
| Aliment | Proteine (g) | Notes |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | 31 | Maigre, polyvalent, bon marche |
| Blanc de dinde | 30 | Encore plus maigre que le poulet |
| Thon (au naturel) | 29 | Pratique en boite, omega-3 |
| Boeuf maigre | 26 | Fer et B12 |
| Fromage affine | 25 | Dense mais calorique |
| Saumon | 20 | Omega-3, bonne graisse |
| Oeuf entier | 13 (environ 6 g par oeuf) | Proteine de reference |
| Yaourt grec nature | 10 | Ideal au petit-dejeuner et en snack |
Proteine vegetale (par 100 g)
| Aliment | Proteine (g) | Notes |
|---|---|---|
| Soja texture (sec) | 50 | S hydrate x3, tres economique |
| Seitan | 25 | Gluten de ble, haute densite |
| Tempeh | 19 | Fermente, bonne digestion |
| Tofu ferme | 12 | Polyvalent, absorbe les saveurs |
| Lentilles (cuites) | 9 | Fibres + fer |
| Pois chiches (cuits) | 9 | Base du houmous |
| Edamame | 11 | Snack proteine ideal |
| Quinoa (cuit) | 4.4 | Pseudo-cereale au profil complet |
Comment atteindre votre objectif sans stress
- Petit-dejeuner : 3 oeufs ou un bol de yaourt grec avec fruits secs (20-30 g)
- Dejeuner : une paume de la main de viande/poisson/legumineuse (30-40 g)
- Snack : fromage blanc, une poignee d edamame ou un shake (20-25 g)
- Diner : l autre portion de proteine du jour (30-40 g)
- Total facile : 100-135 g sans rien peser, juste en en mettant a chaque repas
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Scannez votre repas avec une photo en 3 secondes.
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