Aliments riches en protéines : la liste definitive (grammes par portion)

Creator: Renzy
Published: 2026-05-21
Keywords: aliments riches en protéines, aliments protéines, protéine végétale, sources de protéines, nourriture protéinée, protéines par 100g

Renzy

21 mai 2026 · 8 min de lecture

Redige et source par Equipe editoriale de Renzy · Sources médicales

Aliments riches en protéines : la liste definitive (grammes par portion) — aliments riches en protéines

Reponse rapide

Les sources les plus denses en protéines par 100 g sont : blanc de poulet (31 g), thon (29 g), boeuf maigre (26 g), fromage affine (25 g), crevettes (24 g), lentilles cuites (9 g) et tofu (12 g). Pour les vegetariens, combinez légumineuses + céréales (lentilles avec riz) pour un profil complet d’acides amines. Objectif quotidien : 1.6-2.2 g par kg de poids, repartis en 3-5 prises de 25-40 g.

La protéine est le macronutriment qui rassasie le plus, preserve le plus de muscle en déficit et coute le plus d’énergie a digerer. Le problème est rarement de savoir quels aliments contiennent des protéines, mais combien ils en ont vraiment par portion et comment additionner le total du jour sans se compliquer. Voici la liste classee par densite proteique, avec des options animales et végétales, et une méthode simple pour atteindre votre objectif.

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Si vous ne changez qu’une chose dans votre alimentation, que ce soit celle-ci : manger assez de protéines. Elles rassasient plus que tout autre macronutriment, protegent votre muscle quand vous maigrissez, et ont le plus fort effet thermique (vous brulez 20-30% de leurs calories rien qu’en les digerant). Voici les aliments qui en apportent le plus.

Protéine animale (par 100 g)

Teneur en protéines des aliments d’origine animale
Aliment	Protéine (g)	Notes
Blanc de poulet	31	Maigre, polyvalent, bon marche
Blanc de dinde	30	Encore plus maigre que le poulet
Thon (au naturel)	29	Pratique en boite, oméga-3
Boeuf maigre	26	Fer et B12
Fromage affine	25	Dense mais calorique
Saumon	20	Oméga-3, bonne graisse
Oeuf entier	13 (environ 6 g par oeuf)	Protéine de référence
Yaourt grec nature	10	Idéal au petit-déjeuner et en snack

Protéine végétale (par 100 g)

Teneur en protéines des aliments d’origine végétale
Aliment	Protéine (g)	Notes
Soja texture (sec)	50	S’hydrate x3, très economique
Seitan	25	Gluten de ble, haute densite
Tempeh	19	Fermente, bonne digestion
Tofu ferme	12	Polyvalent, absorbe les saveurs
Lentilles (cuites)	9	Fibres + fer
Pois chiches (cuits)	9	Base du houmous
Edamame	11	Snack protéine idéal
Quinoa (cuit)	4.4	Pseudo-céréale au profil complet

Comment atteindre votre objectif sans stress

Petit-déjeuner : 3 oeufs ou un bol de yaourt grec avec fruits secs (20-30 g)
Déjeuner : une paume de la main de viande/poisson/legumineuse (30-40 g)
Snack : fromage blanc, une poignée d’edamame ou un shake (20-25 g)
Dîner : l’autre portion de protéine du jour (30-40 g)
Total facile : 100-135 g sans rien peser, juste en en mettant a chaque repas

Renzy estime la protéine de chaque plat a partir d’une photo et vous dit combien vous en avez aujourd hui face a votre objectif, pour savoir s’il vous manque une portion avant le dîner.

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Points clés

1Resume : (1) les sources les plus denses sont les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers et, cote végétal, le soja, le seitan et le tempeh ; (2) repartissez 25-40 g de protéine a chaque repas et commencez par le petit-déjeuner ; (3) être vegetarien n’est pas un obstacle, cela demande juste de la variete et un peu plus de volume.

Questions fréquentes

Quel aliment contient le plus de protéines ?▼

Par densite, les viandes maigres et poissons dominent : blanc de poulet et dinde (31 g/100 g), thon (29 g), boeuf maigre (26 g). Cote végétal, le soja texture (50 g a sec), le seitan (25 g) et le tempeh (19 g) se distinguent. Le fromage affine et les blancs d’oeufs sont aussi très denses.

Peut-on avoir assez de protéines en etant vegetarien ou vegan ?▼

Oui, parfaitement. Légumineuses, tofu, tempeh, seitan, edamame, soja texture, fruits secs et céréales complètes permettent d’atteindre 1.6-2.2 g/kg. La clé est la variete et un peu plus de volume, car la protéine végétale s’accompagne souvent de plus de glucides ou de lipides.

Combien de protéines le corps peut-il absorber d’un coup ?▼

Le corps absorbe pratiquement toute la protéine que vous mangez ; ce qui a un plafond, c’est la synthese musculaire en une prise, autour de 25-40 g selon votre masse. C’est pourquoi il vaut mieux répartir la protéine sur plusieurs repas plutôt que tout concentrer au dîner.

Trop de protéines abime-t-il les reins ?▼

Chez les personnes en bonne santé, non. De multiples revues ne trouvent aucun dommage renal lie a des apports eleves en protéines chez des personnes aux reins sains. La prudence ne concerne que celles ayant déjà une maladie renale, qui doivent suivre un avis médical. Hydratez-vous bien malgre tout.

Vaut-il mieux la protéine animale ou végétale ?▼

L’animale a un profil complet d’acides amines et une densite plus elevee ; la végétale apporte fibres, phytonutriments et moins de graisses saturees. L’optimal pour la plupart est de combiner les deux. Si vous ne prenez que du végétal, assurez la variete et une quantité totale un peu plus elevee.

Sources scientifiques

Avertissement médical

Les informations nutritionnelles et les calculs de santé de Renzy sont à titre informatif et basés sur des sources scientifiques reconnues (USDA Food Database, ESPEN, OMS). Renzy n'est pas un service médical : il ne remplace pas l'avis, le diagnostic ni le traitement d'un professionnel de santé. Consulte toujours ton médecin, ton pharmacien ou un diététicien avant de changer ton alimentation, ton traitement ou tes compléments, et consulte un professionnel en cas de symptôme.

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