Si vous ne changez qu’une chose dans votre alimentation, que ce soit celle-ci : manger assez de protéines. Elles rassasient plus que tout autre macronutriment, protègent votre muscle quand vous maigrissez, et ont le plus fort effet thermique (selon la revue de Westerterp (2004), 20 à 30 % de leurs calories sont dépensées pour les traiter). Voici les aliments qui en apportent le plus. Les chiffres sont pour 100 g de l’aliment dans l’état indiqué par chaque ligne, les mêmes que sur sa fiche, liée depuis son nom avec ses portions et sa source ; le seitan vient de la BEDCA (2568), le tempeh et le soja texturé de l’USDA (174272 et 174275).
Protéine animale (par 100 g)
| Aliment | Protéine (g) | Notes |
|---|---|---|
| Fromage affiné | 35,8 | Dense mais calorique : 448 kcal |
| Blanc de poulet (rôti, sans peau) | 31 | Maigre, polyvalent, bon marché |
| Bœuf maigre (grillé) | 30,1 | Fer et B12 |
| Blanc de dinde (rôti, sans peau) | 29,5 | Encore plus maigre que le poulet |
| Thon au naturel (conserve, égoutté) | 25,5 | Pratique en boîte, oméga-3 |
| Saumon (d’élevage, cuit) | 22,1 | Oméga-3, bonne graisse |
| Œuf entier | 12,6 (environ 6 g par œuf) | Protéine de référence |
| Yaourt grec nature | 9 | Idéal au petit-déjeuner et en snack |
Protéine végétale (par 100 g)
| Aliment | Protéine (g) | Notes |
|---|---|---|
| Soja texturé (sec) | 51,5 | Chiffre de la farine de soja dégraissée dont il est fait ; s’hydrate x3 |
| Seitan | 24 | Gluten de blé, haute densité |
| Tempeh | 20,3 | Fermenté, bonne digestion |
| Tofu ferme | 17,3 | Polyvalent, absorbe les saveurs |
| Edamame (cuit) | 11,9 | Snack protéiné idéal |
| Lentilles (cuites) | 9 | Fibres + fer |
| Pois chiches (cuits) | 8,9 | Base du houmous |
| Quinoa (cuit) | 4,4 | Pseudo-céréale au profil complet |
Comment atteindre votre objectif sans stress
- Petit-déjeuner : un pot de 170 g de yaourt grec avec une poignée d’amandes (environ 21 g) ou 3 gros œufs avec 100 g de fromage cottage (environ 29 g)
- Déjeuner : une paume de la main de poulet, de bœuf ou de dinde, environ 100-130 g cuits (30-40 g)
- Snack : 200 g de fromage cottage (environ 21 g) ou un shake protéiné (environ 25 g)
- Dîner : l’autre portion de protéine du jour (30-40 g)
- Total facile : 100-135 g sans rien peser, juste en en mettant à chaque repas
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