Pourquoi la proteine est le macronutriment roi
Si vous ne pouviez optimiser qu un seul aspect de votre alimentation, ce devrait etre la proteine. Une meta-analyse de 2018 publiee dans le British Journal of Sports Medicine, analysant 49 etudes avec 1 863 participants, a conclu que la supplementation en proteines produit en moyenne 1,1 kg de masse maigre supplementaire et 9% d amelioration de la force lorsqu elle est combinee avec un entrainement de resistance. La proteine est aussi le macronutriment le plus rassasiant et a le plus grand effet thermique : votre corps depense 20-30% des calories des proteines juste pour les digerer.
Votre objectif determine vos besoins
- Sedentaire : 0,8-1,0g par kg
- Perte de poids (avec exercice) : 1,6-2,0g par kg
- Gain musculaire : 1,8-2,2g par kg
- Athlete de haut niveau : 2,0-2,5g par kg
Meilleures sources de proteines
- Blanc de poulet : 31g pour 100g
- Saumon : 25g pour 100g
- Oeufs : 6g par oeuf
- Lentilles : 9g pour 100g cuites
- Yaourt grec : 10g pour 100g
- Tofu : 8g pour 100g
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