Combien de protéines par jour selon votre objectif (avec calculatrice)

Pourquoi la protéine est le roi des macronutriments

Si tu ne pouvais optimiser qu’un seul aspect de ton alimentation, ce devrait être la protéine. La recherche est categorique : une meta-analyse publiee en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine, portant sur 49 études et 1 863 participants, a conclu que la supplementation en protéines produit un gain moyen de 0,3 kg de masse maigre et de 2,5 kg au 1RM — soit 9 % d’amelioration de la force, selon les termes mêmes de l’article — lorsqu’elle est combinee a un entraînement en résistance. Mais la protéine ne sert pas qu’au muscle. C’est le macronutriment le plus rassasiant (elle ecarte la faim plus longtemps), celui qui a le plus fort effet thermique (ton corps dépense 20 a 30 % des calories de la protéine rien que pour la digerer, contre 5 a 10 % pour les glucides et 0 a 3 % pour les lipides), et il est indispensable a la santé osseuse, a la fonction immunitaire et a la reparation des tissus.

Combien de protéines selon ton objectif et ton corps

La réponse dépend de ton poids, de ton niveau d’activité et de ton objectif. Le chiffre officiel de référence (0,8 g/kg/jour, l’apport recommande de l’Institute of Medicine ; l’OMS retient 0,83 g/kg/jour depuis 2007) a été fixe pour prevenir les carences dans la population générale, pas pour optimiser la composition corporelle. La recherche moderne a nettement revise ces chiffres :

• Sedentaire sans objectif particulier : 1,0 a 1,2 g par kg de poids corporel. Un homme de 80 kg aurait besoin de 80 a 96 g par jour. De quoi maintenir la masse musculaire existante et la santé générale
• Perte de graisse avec exercice modéré : 1,6 a 2,0 g par kg. Exemple : une femme de 65 kg a besoin de 104 a 130 g par jour. Un apport eleve en protéines pendant un déficit calorique est determinant : une étude de l’universite McMaster (2016) a montre que des personnes en déficit consommant 2,4 g/kg ont gagne du muscle tout en perdant de la graisse, ce qu’on considerait comme impossible
• Prise de muscle : 1,6 a 2,2 g par kg. La meta-analyse de Morton (BJSM 2018) situe autour de 1,6 g/kg/jour le point ou les gains de masse maigre supplementaires cessent d’être detectables, mais son intervalle de confiance monte jusqu’a 2,2, ce qui amene les auteurs eux-mêmes a suggerer de viser environ 2,2 g/kg si l’objectif est de maximiser ; Schoenfeld et Aragon, dans une revue de 2018 du Journal of the ISSN, recommandent de répartir cet apport en au moins quatre prises d’environ 0,4 g/kg
• Après 60 ans : 1,2 a 1,6 g par kg. La sarcopenie, la perte musculaire liee a l’âge, commence vers 30 ans et s’accelere après 60. Augmenter les protéines en parallele d’un entraînement de force est la meilleure stratégie pour la contrer
• Grossesse et allaitement : 1,2 a 1,5 g par kg. Les besoins en acides amines augmentent pour soutenir le developpement du foetus et la production de lait

Le classement definitif des sources de protéines

Toutes les protéines ne se valent pas. La qualité dépend de deux choses : le profil en acides amines (il doit contenir les neuf essentiels dans des proportions utiles) et la digestibilite (la part que ton corps absorbe reellement). Le PDCAAS, l’indice de digestibilite corrigee des acides amines, va de 0 a 1, ou 1 est parfait.

• Whey (protéine de lactoserum) : PDCAAS 1,0. 80 a 90 g de protéines pour 100 g de poudre. Absorption rapide, d’ou son interet après l’entraînement. L’option la plus etudiee et la plus efficace en supplementation
• Oeuf entier : PDCAAS 1,0. 13 g de protéines pour deux oeufs (155 kcal). Le jaune contient de la choline (essentielle au cerveau), de la vitamine D et la moitié de la protéine. Ne le jette pas
• Blanc de poulet sans peau : PDCAAS 0,92. 31 g de protéines pour 100 g (165 kcal). Le meilleur rapport protéines/calories de toutes les viandes. A la poele, au four ou effiloche
• Saumon sauvage : PDCAAS 0,88. 25 g de protéines pour 100 g (208 kcal). Il apporte en plus 2,3 g d’oméga-3 (EPA+DHA) — l’American Heart Association recommande deux portions de poisson gras par semaine
• Yaourt grec nature : PDCAAS 1,0. 10 g de protéines pour 100 g (59 kcal). Riche en probiotiques, en calcium et en vitamine B12. Le meilleur en-cas protéine qui existe
• Lentilles : PDCAAS 0,52. 9 g de protéines pour 100 g cuites (116 kcal). Pauvres en lysine, un acide amine essentiel : associees a du riz ou du pain, elles forment une protéine complète. Elles apportent aussi 8 g de fibres pour 100 g
• Tofu ferme : PDCAAS 0,56. 8 g de protéines pour 100 g (76 kcal). Le soja est la legumineuse au meilleur profil d’acides amines. Ses phyto-oestrogenes sont surs aux quantités usuelles selon les données actuelles

Répartition et timing : quand manger ses protéines

L’obsession de la "fenêtre anabolique" de 30 minutes après l’entraînement est en grande partie un mythe. Une meta-analyse de Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013) a conclu que ce qui compte vraiment, c’est le total quotidien de protéines, pas le moment précis ou tu les consommes. Cela dit, quelques nuances valent la peine :

• Repartis les protéines en 3 a 5 repas de 25 a 40 g chacun. Ton corps ne peut pas diriger beaucoup plus de 40 g issus d’un seul repas vers la synthese proteique musculaire ; le surplus sert d’énergie ou est excrete
• La dose minimale par repas pour declencher la synthese proteique musculaire est de 20 a 25 g. En dessous, le stimulus est insuffisant
• Avant de dormir : 30 a 40 g de caseine, une protéine a digestion lente, ameliorent la synthese musculaire nocturne selon une étude de l’universite de Maastricht. Un grand verre de lait ou un bol de fromage blanc font l’affaire
• Après l’entraînement : inutile de courir au vestiaire pour avaler un shake. Tu as au moins deux a trois heures pour faire un repas riche en protéines. L’urgence releve du marketing des compléments, pas de la physiologie

Les cinq erreurs les plus courantes avec les protéines

• Croire qu’il faut des compléments : tu peux parfaitement atteindre ton objectif avec de la vraie nourriture. Les shakes sont un confort, pas une obligation. Si tu peines a y arriver, la whey est pratique, mais jamais indispensable
• Ne pas compter les protéines végétales : beaucoup comptent le poulet et les oeufs mais ignorent les 15 g de 200 g de pois chiches ou les 8 g d’un grand verre de lait. Tout compte
• Manger toutes ses protéines en un seul repas : une cote de boeuf de 300 g contient 75 g de protéines, mais seuls 40 g environ peuvent aller au muscle. Le reste est oxyde. Mieux vaut répartir en trois ou quatre prises
• Éviter les protéines par peur pour les reins : ce mythe a été refute dans plus de 30 études. Chez les personnes aux reins sains, rien n’indique qu’un apport eleve (jusqu’a 3 g/kg) provoque un problème renal
• Ne pas ajuster pendant une perte de poids : quand tu perds du poids, tu as besoin de PLUS de protéines, pas de moins. En déficit calorique, c’est l’apport eleve qui empeche ton corps de bruler du muscle

Comment atteindre ton objectif sans te compliquer la vie

L’astuce consiste simplement a inclure une source de protéines a chaque repas et a chaque en-cas. Tu n’as pas besoin de poulet a tous les repas ni d’une vie a base de shakes. Une journée type pour quelqu’un qui vise 130 g pourrait ressembler a ceci : petit déjeuner avec yaourt grec et oeufs (30 g), déjeuner avec poulet ou poisson (35 g), gouter avec du fromage blanc ou des fruits secs (15 g), dîner avec des légumineuses ou de la viande (35 g). Cela fait 115 g sans le moindre complément. Ajoute un café au lait (5 g) et un peu de fromage (10 g) et te voila a 130 g. Avec Renzy, chaque repas scanne affiche automatiquement tes grammes de protéines et le tableau de bord te dit en temps réel ce qu’il te reste a atteindre.