Pourquoi la proteine est le macronutriment roi
Si vous ne pouviez optimiser qu un seul aspect de votre alimentation, ce devrait etre la proteine. Une meta-analyse de 2018 publiee dans le British Journal of Sports Medicine, analysant 49 etudes avec 1 863 participants, a conclu que la supplementation en proteines produit en moyenne 1,1 kg de masse maigre supplementaire et 9% d amelioration de la force lorsqu elle est combinee avec un entrainement de resistance. Mais la proteine n est pas seulement pour les muscles. C est le macronutriment le plus rassasiant, qui a le plus grand effet thermique (votre corps depense 20-30% des calories des proteines juste pour les digerer, contre 5-10% pour les glucides et 0-3% pour les lipides), et qui est essentiel a la sante osseuse et a la fonction immunitaire.
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Combien de proteines selon votre objectif
Les recommandations officielles de l OMS (0,8g/kg/jour) ont ete concues en 1985 pour prevenir les carences, pas pour optimiser la composition corporelle. La science moderne a actualise ces chiffres significativement.
- Sedentaire sans objectif specifique : 1,0-1,2g par kg. Un homme de 80 kg : 80-96g par jour
- Personne qui veut perdre du gras (avec exercice modere) : 1,6-2,0g par kg. Une etude de l Universite McMaster (2016) a montre que des personnes en deficit avec 2,4g/kg ont gagne du muscle tout en perdant du gras
- Personne qui veut gagner du muscle : 1,8-2,2g par kg
- Athlete de haut niveau : 2,0-2,5g par kg
- Personne de plus de 60 ans : 1,2-1,6g par kg
| Objectif | g/kg de poids | Adulte de 70 kg | Par repas (4 repas) |
|---|---|---|---|
| Maintien sedentaire | 0,8-1,0 | 56-70 g | 14-18 g |
| Maintien actif | 1,2-1,6 | 84-112 g | 21-28 g |
| Prise de muscle | 1,6-2,2 | 112-154 g | 28-39 g |
| Seche (deficit) | 2,0-2,4 | 140-168 g | 35-42 g |
| Seniors (>65 ans) | 1,2-1,5 | 84-105 g | 21-26 g |
Les meilleures sources de proteines
- Blanc de poulet (sans peau) : 31g proteine, 165 kcal pour 100g
- Blancs d oeufs : 11g proteine, 52 kcal pour 100g
- Saumon : 25g proteine, 208 kcal pour 100g (avec omega-3)
- Yaourt grec nature : 10g proteine, 59 kcal pour 100g
- Lentilles cuites : 9g proteine, 116 kcal pour 100g
- Tofu ferme : 8g proteine, 76 kcal pour 100g
- Thon en boite (au naturel) : 26g proteine, 116 kcal pour 100g
Timing : quand manger la proteine
L obsession pour la "fenetre anabolique" de 30 minutes post-entrainement est un mythe partiel. Une meta-analyse de Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013) a conclu que ce qui compte vraiment est le total quotidien de proteines, pas le moment exact.
- Distribuez la proteine en 3-5 repas de 25-40g chacun
- La dose minimale par repas pour activer la synthese proteique est 20-25g
- Avant de dormir : 30-40g de caseine ameliore la synthese musculaire nocturne (etude Universite de Maastricht)
- Post-entrainement : vous avez 2-3 heures pour faire un repas riche en proteines, pas besoin de courir au vestiaire
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Les 5 erreurs les plus courantes
- Croire que vous avez besoin de complements : la nourriture reelle suffit
- Ne pas compter les sources vegetales : 200g de pois chiches = 15g de proteine
- Tout prendre en un seul repas : votre corps n utilise que 40g a la fois pour le muscle
- Eviter les proteines par peur des reins : ce mythe a ete refute dans plus de 30 etudes
- Ne pas augmenter en deficit calorique : quand vous perdez du poids, vous avez besoin de PLUS de proteines, pas moins
Avec Renzy, suivez vos proteines automatiquement. Chaque photo scannee affiche les grammes de proteine, et le tableau de bord vous indique en temps reel ce qu il vous reste pour atteindre votre objectif quotidien.
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