Combien de protéines par jour selon ton poids et ton objectif (tableau et calculateur)

Combien de protéines selon ton poids et ton objectif : le tableau

Chaque colonne applique un facteur avec sa source. Sédentaire : 0,83 g/kg, l’apport de référence de l’EFSA pour les adultes, qui couvre 97,5 % des personnes en bonne santé. Actif ou musculation : 1,6 g/kg, le point au-delà duquel la méta-analyse de Morton (2018) ne voyait plus de gain de masse maigre ; entre parenthèses, la fourchette de 1,4-2,0 g/kg de l’ISSN. Déficit avec musculation : 2,3 g/kg, le bas de la fourchette de 2,3-3,1 g/kg de l’ISSN (l’essai de Longland utilisait 2,4). Plus de 65 ans : 1,0-1,2 g/kg, selon le groupe PROT-AGE. La dernière colonne donne la quantité par repas pour qui s’entraîne : 4 repas de 0,4-0,55 g/kg, la répartition proposée par Schoenfeld et Aragon (2018).

Comment calculer tes protéines idéales en trois étapes

Si tu préfères ne pas faire de calculs, le calculateur de protéines le fait pour toi à partir de ton poids, de ton activité et de ton objectif ; et si tu veux savoir combien de muscle tu as aujourd’hui, essaie le calculateur de masse musculaire. Si tu préfères le faire à la main, il y a trois étapes :

• Étape 1, choisis le facteur : 0,83 si tu ne t’entraînes pas ; 1,6 si tu fais de la musculation ou du sport régulièrement (tu peux monter jusqu’à 2,2 pour être tranquille : c’est le haut de l’intervalle de Morton) ; 2,3-3,1 si tu fais de la musculation en déficit ; 1,0-1,2 si tu as plus de 65 ans (1,2 ou plus si tu fais aussi de l’exercice)
• Étape 2, multiplie par ton poids : une femme de 62 kg qui fait de la musculation trois jours par semaine a besoin de 62 × 1,6 = 99 g par jour ; un homme de 85 kg qui ne s’entraîne pas, de 85 × 0,83 = 71 g
• Étape 3, divise par tes repas : ces 99 g sur 4 repas font environ 25 g par repas, presque exactement 0,4 g/kg (62 × 0,4 = 25 g)
• Grossesse et allaitement : l’EFSA ne change pas le facteur, elle ajoute des grammes à la référence : +1 g par jour au premier trimestre, +9 g au deuxième et +28 g au troisième ; +19 g par jour pendant les six premiers mois d’allaitement et +13 g ensuite
• Si tu as une maladie rénale ou un régime prescrit, ce calcul ne s’applique pas : c’est ton médecin qui fixe la quantité

Pourquoi les protéines comptent (et pourquoi le chiffre minimal ne suffit pas si tu t’entraînes)

Les protéines sont le macronutriment dont la digestion coûte le plus d’énergie : selon la revue de Westerterp (2004), 20 à 30 % de leurs calories servent à les transformer, contre 5-10 % pour les glucides et 0-3 % pour les lipides, et cet effet est lié à une meilleure satiété. Pour le muscle, la méta-analyse de Morton et al. (BJSM 2018 ; 49 essais, 1 863 participants) a montré qu’ajouter des protéines à la musculation apportait en moyenne 0,3 kg de masse maigre et 2,49 kg de plus au 1RM, soit respectivement 27 % et 9 % de plus que ce que l’entraînement obtenait seul. La nuance vient de l’étude elle-même : l’entraînement est le stimulus principal et les protéines le complètent. Et dans ces essais, les participants mangeaient déjà en moyenne environ 1,4 g/kg, 75 % de plus que l’apport recommandé de 0,8 g/kg, et pourtant ajouter des protéines aidait encore. C’est pourquoi le chiffre minimal n’est pas l’objectif si tu t’entraînes.

Combien de protéines par repas : 0,4 g/kg et pas de plafond fixe à 30 ou 40 g

Pendant des années, on a répété que le corps ne peut « utiliser » que 20-25 g ou 30-40 g de protéines par repas et qu’il brûle le reste. Les données ne le confirment pas. Schoenfeld et Aragon (2018) ont passé en revue les études et conclu que manger plus de 20 g augmente l’oxydation des acides aminés, mais que toutes les protéines en plus ne sont pas perdues : une partie sert à construire du tissu. Leur proposition pratique est de 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas (1,6 g/kg par jour), avec un maximum de 0,55 g/kg par repas si tu vises 2,2 g/kg. En 2023, Trommelen et al. (Cell Reports Medicine) ont comparé 25 g et 100 g de protéines après une séance de musculation : avec 100 g, la réponse anabolique était plus forte et durait plus de 12 heures, et l’oxydation des acides aminés changeait à peine.

• En grammes : pour 60 kg, 24-33 g par repas ; pour 80 kg, 32-44 g ; pour 100 kg, 40-55 g
• Si un jour tu fais deux gros repas au lieu de quatre, rien de grave : selon Trommelen, une grosse prise continue d’être utilisée pendant des heures. Répartir reste le plus pratique pour atteindre le total, qui est ce qui compte le plus
• L’horaire compte moins que ce que dit le marketing : la méta-analyse de Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013) a montré qu’une fois ajusté sur les protéines totales de la journée, le fait de les prendre juste autour de l’entraînement ne changeait ni la force ni l’hypertrophie. L’ISSN ajoute que l’effet anabolique de l’exercice dure au moins 24 heures
• Avant de dormir : dans l’étude de Res et al. (2012), 16 jeunes hommes qui ont pris 40 g de caséine avant de se coucher, après un entraînement en soirée, ont eu une synthèse protéique musculaire nocturne supérieure d’environ 22 % (significativité limite) et un meilleur bilan protéique. C’est une option si tu t’entraînes le soir, pas une obligation

Combien de protéines contient chaque aliment (par portion)

Les recherches qui nous arrivent le plus portent sur des aliments précis : le yaourt nature, le jambon blanc, le merlu. Ce tableau donne les protéines et les kcal d’une portion courante avec les données de l’USDA FoodData Central (avec leur id) et, pour le merlu, le jambon blanc et le yaourt à la grecque espagnol, de la BEDCA, la base de données espagnole de composition des aliments gérée par l’AESAN. Pour plus d’idées, consulte les aliments riches en protéines.

• Cru ou cuit : la viande et le poisson perdent de l’eau à la cuisson, donc leurs protéines pour 100 g augmentent. Pèse toujours de la même façon et utilise la valeur correspondante
• Les légumineuses comptent : une assiette de lentilles contient presque la moitié des protéines d’une portion de poulet, avec des fibres en plus. Les légumineuses manquent un peu de méthionine et les céréales de lysine ; manger des deux au fil de la journée compense. Plus d’infos dans protéines végétales : sources et combinaisons
• Tofu ferme et tofu nature ne sont pas la même chose : le ferme contient plus du double de protéines pour 100 g (17,3 g contre 8,1 g)

Trop de protéines abîme-t-il les reins ?

C’est l’inquiétude la plus fréquente et elle mérite des données, pas un « c’est prouvé » générique. Chez les adultes sans maladie rénale, la méta-analyse de Devries et al. (J Nutr 2018) a réuni 28 essais avec 1 358 participants comparant des régimes riches en protéines (≥1,5 g/kg, ≥20 % de l’énergie ou ≥100 g par jour) à des régimes normaux ou pauvres en protéines. Après le régime riche, le débit de filtration glomérulaire était un peu plus élevé, mais son évolution depuis le départ ne différait pas entre les groupes, et les auteurs concluent qu’un apport élevé ne nuit pas à la fonction rénale chez l’adulte en bonne santé. L’EFSA, de son côté, n’a pas fixé d’apport maximal tolérable pour les protéines et considère comme sûrs des apports allant jusqu’au double de sa référence, que certains adultes actifs consomment déjà en Europe.

• Ce que ces données ne disent pas : les essais inclus duraient à partir d’un peu plus de 4 jours, et aucun ne dit ce qui se passe après des décennies d’apports très élevés
• Si tu as une maladie rénale diagnostiquée, la situation change : le groupe PROT-AGE indique que les personnes âgées avec un débit de filtration inférieur à 30 ml/min/1,73 m² qui ne sont pas dialysées peuvent avoir besoin de limiter les protéines. Dans ce cas, le chiffre vient de ton médecin, pas d’un tableau
• Si tu ne sais pas comment vont tes reins et que tu comptes beaucoup augmenter tes protéines, parles-en lors de ton prochain bilan

Les erreurs les plus courantes avec les protéines

• Prendre 0,8 g/kg comme objectif quand tu t’entraînes : c’est l’apport qui couvre les besoins de presque tous les adultes en bonne santé (l’EFSA retient 0,83), pas celui qui maximise le muscle. Dans les essais réunis par Morton, ajouter des protéines aidait encore avec 1,4 g/kg au départ
• Ne pas compter les protéines « secondaires » : 200 g de pois chiches cuits apportent 17,7 g et un verre de lait 8 g. Tout s’ajoute au total de la journée
• Se fier au nom du produit : un yaourt « grec » peut contenir de 3,6 à 10 g de protéines pour 100 g selon qu’il est égoutté ou fait avec de la crème. Regarde l’étiquette
• Baisser les protéines pendant un régime : c’est justement en déficit qu’elles protègent le plus. Dans l’essai de Longland, avec 2,4 g/kg, les participants ont gagné 1,2 kg de masse maigre en perdant de la graisse ; avec 1,2 g/kg, la masse maigre a à peine bougé (0,1 kg)
• Croire qu’il faut des compléments : avec une alimentation normale on y arrive, comme le montre la journée type. La poudre est un confort ; si ça t’intéresse, regarde quelle protéine en poudre choisir

Une journée à 110 g de protéines sans compléments

Exemple pour une personne de 70 kg qui fait de la musculation (objectif d’environ 112 g, 1,6 g/kg), avec les valeurs du tableau des aliments. Le pain, le riz ou les légumes de chaque repas apportent un peu plus, que nous ne comptons pas. Avec Renzy, tu prends ton assiette en photo et tu obtiens une estimation des calories et des macros, protéines comprises, que tu peux corriger ; et avec le lecteur de codes-barres, tu ajoutes le yaourt ou le jambon emballé. Pour plus d’idées, regarde les recettes riches en protéines.

• Petit déjeuner : 2 œufs (12,6 g), un verre de 250 ml de lait entier (8,1 g) et 50 g de jambon blanc (8,4 g) = 29,1 g
• Déjeuner : 120 g de blanc de poulet rôti (37,2 g) avec légumes et riz = 37,2 g sans compter l’accompagnement
• Goûter : 125 g de yaourt grec égoutté à 0 % = 12,7 g
• Dîner : 150 g de merlu (18-25 g selon l’échantillon de la BEDCA) et 100 g de pois chiches cuits (8,9 g) = 26,8-33,9 g
• Total : 106-113 g de protéines, soit environ 1,5-1,6 g/kg pour 70 kg