La formule du muscle est simple a enoncer et difficile a executer : leger surplus calorique + assez de proteines + musculation progressive + temps. Enlevez l un des quatre et le progres s arrete.
Les meilleurs aliments pour prendre du muscle
| Fonction | Aliments | Pourquoi |
|---|---|---|
| Proteine | Poulet, boeuf maigre, oeufs, poisson, produits laitiers, legumineuses, tofu | Materiel de construction du muscle |
| Energie (glucides) | Riz, avoine, pomme de terre, pain complet, fruits | Carburant pour s entrainer et recuperer |
| Bonnes graisses | Huile d olive, fruits a coque, avocat | Hormones et calories denses |
| Micronutriments | Legumes et fruits colores | Recuperation et sante generale |
Combien manger : le surplus
Calculez votre maintien (TDEE) et ajoutez 200-300 kcal. Cela suffit a fournir du materiel sans grossir de trop. Le muscle se construit a un rythme limite : peu importe combien vous mangez, cela n accelere pas au-dela d un certain point ; l exces n est stocke que sous forme de graisse.
- Maintien + 200-300 kcal pour commencer
- Objectif de poids : +0.25-0.5 kg par semaine
- Si vous montez plus vite 2-3 semaines de suite, reduisez le surplus
- Si vous ne montez pas du tout en 2-3 semaines, ajoutez 150 kcal
Renzy calcule votre surplus et votre objectif de proteines, et en photographiant vos repas il vous dit si vous atteignez les calories et proteines de la journee pour construire du muscle.
Scannez votre repas avec une photo en 3 secondes.
Une journee de repas pour prendre du muscle
- Petit-dejeuner : avoine au lait, banane, beurre de cacahuete et une dose de proteine
- Dejeuner : riz + blanc de poulet + legumes + huile d olive
- Pre/post entrainement : yaourt grec avec fruits ou un shake + tartine
- Diner : saumon ou boeuf maigre + pomme de terre + salade
- Snack : fromage blanc ou une poignee de fruits a coque
Prendre du muscle est un jeu de constance et de donnees. Enregistrez vos repas avec Renzy pour assurer votre surplus et vos proteines jour apres jour, et laissez l entrainement progressif faire le reste.
Renzy calcule tout cela pour vous
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