Calculateur de calories pour la prise de masse
Calcule combien de calories manger par jour pour prendre du muscle : ton maintien (TDEE), le surplus modere dont tu as besoin, ta cible de proteines et le rythme sain auquel tu devrais prendre du poids. Prendre du muscle, ce n'est pas manger enormement, mais manger un peu plus que ta depense, avec beaucoup de proteines et de la musculation. Voici tes chiffres de depart.
Calories pour prendre du muscle
2938
kcal/jour
Maintien (TDEE)
2663
Surplus modere
+275
Proteines cibles
135 g
Rythme sain de prise
188–375 g/semaine
Prendre du muscle se joue sur les proteines et le bon surplus. Renzy suit les deux avec une photo de ton assiette.
Estimation (Mifflin-St Jeor + surplus). Prendre du muscle exige aussi de la force et du repos. Pas un avis medical.
Combien de calories manger pour prendre du muscle ?
On calcule d'abord ton metabolisme de base avec la formule Mifflin-St Jeor (a partir du sexe, de l'age, de la taille et du poids) et on le multiplie par ton niveau d'activite pour obtenir ta depense quotidienne ou maintien (TDEE). Pour prendre du muscle, on ajoute un surplus modere —de l'ordre de 250-500 kcal— au-dessus de ce maintien. L'erreur classique est la « prise de masse sale » : manger enormement en pensant gagner plus de muscle. Ca ne marche pas : le corps construit le muscle a un rythme limite, et tout l'exces au-dela de ce petit surplus s'accumule en gras. Il faut aussi beaucoup de proteines (1,6-2,2 g par kg par jour) pour le materiau, et de la musculation progressive pour donner l'ordre de construire. Un rythme sain de prise propre monte d'environ 0,25-0,5% de ton poids par semaine.
FAQ
Quel surplus pour prendre du muscle ?
Un surplus modere d'environ 250-500 kcal au-dessus de ton maintien est optimal pour la plupart. Plus n'est pas mieux : le corps ne construit du muscle qu'a un rythme limite, donc les calories en trop partent en gras. Un debutant peut rester en bas du surplus (voire au maintien) et gagner quand meme du muscle. Ce calculateur utilise un surplus contenu et sain comme point de depart.
Combien de proteines pour prendre du muscle ?
Entre 1,6 et 2,2 grammes de proteines par kilo de poids par jour est le rang que soutient l'evidence pour maximiser la prise de muscle. Pour 75 kg, environ 120-165 g par jour. Plus important que le chiffre exact : les repartir en plusieurs prises (4-5 de 30-40 g) et privilegier des sources de qualite. La proteine est la brique du muscle.
Peut-on prendre du muscle sans surplus ?
Si tu es debutant ou que tu reprends apres une pause, tu peux gagner un peu de muscle meme au maintien ou en leger deficit, grace a la recomposition corporelle (perdre du gras et gagner du muscle a la fois), car ta marge de progres est grande. Mais pour maximiser, surtout apres du temps d'entrainement, un leger surplus rend plus. Dans les deux cas, proteines hautes et musculation sont indispensables.
Combien de poids prendre par semaine ?
Tres peu, et c'est le secret : une prise propre monte d'environ 0,25-0,5% de ton poids par semaine (pour 75 kg, environ 190-375 g). Ca peut sembler lent, mais c'est le rythme ou l'essentiel de ce que tu prends est du muscle et pas du gras. Si la balance monte bien plus vite, ton surplus est trop haut : baisse un peu. Guide-toi sur la moyenne hebdomadaire.
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