Que manger avant et après l’entraînement : quantités et exemples

L’idée qui vous épargne bien du stress : l’alimentation autour de l’entraînement est la cerise, pas le gâteau. Le gâteau, c’est ce que vous mangez sur toute la journée : les calories et surtout les protéines totales. Dans la méta-analyse de Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013), qui portait sur 23 études d’hypertrophie, l’apport total en protéines était le meilleur prédicteur du muscle gagné, pas le moment de la prise. Si vous ne connaissez pas votre chiffre, calculez-le avec le calculateur de protéines, puis ajustez les détails ci-dessous.

Avant l’entraînement : combien de glucides selon la durée

Les glucides d’avant servent à arriver le réservoir plein, et leur importance augmente avec la durée. La méta-analyse d’Aird et al. (2018), qui regroupait 46 études, a montré que manger avant améliore la performance lors d’un effort aérobie prolongé, mais pas lors d’un effort de courte durée. Pour les séances de plus d’une heure, la position commune de l’ACSM, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) recommande 1 à 4 g de glucides par kilo de poids entre 1 et 4 heures avant : si le temps presse, restez près de 1 g/kg ; avec plus d’heures devant vous, vous pouvez monter.

• Évitez juste avant les repas très gras ou très riches en fibres : ils quittent l’estomac plus lentement et pèsent.
• Un peu de protéines avant (un yaourt, le poulet du déjeuner) compte aussi : selon l’ISSN, le repas d’avant influe sur l’urgence de celui d’après.
• Café : la position de l’ISSN sur la caféine (Guest et al., 2021) lui reconnaît des gains de performance dans de nombreuses études, surtout en endurance. S’il ne vous réussit pas, ou si vous vous entraînez le soir et qu’il vous coûte du sommeil, vous n’en avez pas besoin.

Exemples avant l’entraînement, chiffrés

Calculés avec USDA FoodData Central, aliments pesés cuits. Pour une longue séance, une personne de 70 kg qui vise 1 g/kg une heure avant a besoin d’environ 70 g de glucides : le repas de la première ligne (69 g) convient s’il reste le temps de le digérer ; sinon, combinez deux options légères.

Après l’entraînement : 20-40 g de protéines, sans chronomètre

La position de l’ISSN sur le timing nutritionnel (Kerksick et al., 2017) situe à 20-40 g de protéines de qualité la dose qui stimule au maximum la synthèse musculaire, et rappelle qu’une prise entre juste après la séance et 2 heures plus tard donne une réponse robuste. Pour l’ajuster à votre poids, Schoenfeld et Aragon (2018) proposent environ 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas, soit 1,6 g/kg par jour ; avec le plafond de 2,2 g/kg, cela monte jusqu’à 0,55 g/kg par repas. C’est cohérent avec la méta-analyse de Morton et al. (2018), 49 essais et 1 863 personnes : au-delà d’environ 1,6 g/kg par jour, les protéines supplémentaires n’ont pas ajouté de masse maigre. Les glucides d’après dépendent de votre objectif et du moment de votre prochaine séance : si elle a lieu dans moins de 4 heures, l’ISSN propose 1,2 g/kg par heure de récupération ; sinon, vos repas habituels reconstituent le glycogène.

Exemples après l’entraînement, chiffrés

Les quatre entrent dans la fourchette de 20-40 g de protéines. Les options avoine et lentilles apportent plus de glucides : elles conviennent mieux après une longue séance ou si vous vous entraînez de nouveau bientôt.

S’entraîner à jeun : ce que disent les études

S’entraîner à jeun n’est ni nocif ni miraculeux. À court terme, cela change le carburant : dans la méta-analyse d’Aird et al. (2018), les acides gras libres sanguins augmentaient davantage après l’effort à jeun. Mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue : dans l’essai de Schoenfeld et al. (2014), 20 femmes en déficit ont fait une heure de cardio trois jours par semaine, à jeun ou après un repas, et au bout de 4 semaines elles avaient perdu la même quantité de graisse. Le prix se paie en performance : manger avant améliorait l’effort aérobie prolongé. En pratique : pour une séance courte ou douce, faites comme vous vous sentez le mieux ; pour une séance longue ou très exigeante, mangez quelque chose avant. Nous détaillons tout cela dans le sport à jeun brûle-t-il plus de graisse ?.

Résumé sans stress : assurez vos protéines de la journée, adaptez les glucides d’avant à la durée de la séance et choisissez le repas d’après qui vous convient, sans regarder la montre. Pour vérifier que le total tombe juste, prenez chaque assiette en photo avec Renzy : l’app estime les calories et les macros, et vous pouvez les corriger ; pour les produits emballés, utilisez le lecteur de codes-barres.