Question 1

Que mange-t-on avant l’entraînement ?

Accepted Answer

Si vous vous entrainez 1-3 heures après avoir mange, un repas normal avec des glucides (riz, pomme de terre, pain, fruit) et un peu de protéines vous donne largement assez d’énergie. Si vous vous entrainez l’estomac presque vide ou manquez de temps, quelque chose de léger et rapide a digerer 30-60 min avant : une banane, un toast au miel, ou un café. Evitez les repas très gras ou très riches en fibres juste avant — ils pesent sur l’estomac.

Question 2

Faut-il manger immediatement après l’entraînement ?

Accepted Answer

Non. La fameuse "fenêtre anabolique" est beaucoup plus large qu’on ne le croyait : vous avez plusieurs heures, pas 30 minutes. Si vous avez mange des protéines dans les heures precedentes, il n’y a pas urgence. Ce qui compte, c’est qu’au total de la journée vous atteigniez votre apport en protéines (1,6-2,2 g/kg). Le shake immediat est pratique, pas indispensable.

Question 3

Ai-je besoin d’un shake post-entraînement ?

Accepted Answer

Seulement si c’est pratique ou si votre prochain repas est loin. Un vrai repas avec des protéines et des glucides remplit la même fonction. Le shake est utile quand vous vous entrainez loin de chez vous et qu’un repas tardera, mais il n’y a rien de magique par rapport a manger du poulet avec du riz un peu plus tard.

Question 4

S’entraîner a jeun est-il mauvais ?

Accepted Answer

Pour des séances douces ou du cardio modéré, s’entraîner a jeun est parfaitement valable si cela vous convient et que vous mangez bien ensuite. Pour des séances de force intenses ou très longues, manger quelque chose avant ameliore généralement les performances. Cela ne brule pas "plus de graisses" de maniere significative a long terme : ce qui compte, c’est l’equilibre de la journée.

Question 5

Que prendre si je m’entraine tot le matin ?

Accepted Answer

Vous avez deux options valables : s’entraîner a jeun (avec un café si vous le souhaitez) et prendre un bon petit-déjeuner après, ou prendre quelque chose de léger et rapide avant (une banane, un toast). Choisissez selon votre ressenti a l’entraînement a jeun. Aucune n’est superieure ; cela dépend de votre tolerance et de vos performances.

Nutriment	Quantité	Objectif
Protéines	20-40 g	Récupération et synthese musculaire
Glucides	Selon votre objectif	Reconstituer le glycogene, énergie
Liquide et sodium	Remplacer la transpiration	Hydratation
Urgence	Aucune	La fenêtre dure des heures, pas 30 min

Que manger avant et après l’entraînement (sans se compliquer la vie)

Avant l’entraînement

Après l’entraînement

Points clés

Questions fréquentes

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