Fitness
La question qui amène presque tout le monde ici : quel pourcentage de masse musculaire est normal pour une femme ou pour un homme, et à quel âge ? Pourcentage de masse musculaire normal donne les tableaux par sexe et par âge, mesurés par IRM chez des adultes en bonne santé (Janssen, 2000), et explique pourquoi le chiffre d'une balance à impédancemétrie ne se compare pas à ces tableaux : elle ne mesure pas la même chose.
Si votre chiffre vous semble bas, ce qui le fait monter, c'est la musculation et un apport suffisant en protéines. Pour commencer, le programme full body pour débutants tient en trois séances par semaine, avec séries, répétitions et progression. Pour construire du muscle sans prendre trop de gras, le guide prise de masse et sèche explique quel surplus viser, à quel rythme le poids doit bouger et comment savoir quelle phase vous convient.
Le reste de la rubrique parle de cardio, de récupération, de sport à jeun et des erreurs les plus courantes en salle.
Pourcentage de masse grasse : quel taux est normal selon votre âge et votre sexe
Tableau par âge issu de la DXA de 10 894 adultes : en moyenne 38 % de graisse chez la femme, 29 % chez l’homme. Et la plage saine, car la moyenne ne l’est pas.
Pourcentage de masse musculaire : ce qui est normal selon ton âge et ton sexe
Tableau par âge et par sexe, avec l’étude de chaque chiffre : en moyenne, 30,6 % de muscle chez la femme et 38,4 % chez l’homme. Et pourquoi ta balance diffère.
Se remettre en forme a la rentrée : le plan réaliste de 12 semaines
De septembre a décembre, il y a 12 semaines : le délai honnête pour se remettre en forme. Force, pas, protéines et journal — le plan qui survit a octobre.
Programme full body pour débutants : 3 jours avec séries, répétitions et progression
Programme full body de 3 jours pour débutants : 5 exercices, 3 séries de 8-12, 1-2 min de repos et comment ajouter du poids chaque semaine (+2-10 %).
Entraînement maison sans matériel : tout le corps sans équipement
Un entraînement complet a la maison sans matériel, uniquement au poids du corps. Tableau d’exercices, échelle de difficulté pour progresser sans poids,…
Programme pour maigrir : celui qui brule vraiment la graisse (semaine complète)
Le meilleur programme pour maigrir n’est pas du cardio a l’infini : c’est de la force 3 jours + un peu de cardio + beaucoup de pas.
Programme fessiers pour prendre du volume : celui qui marche (semaine complète)
Les fessiers se developpent avec la surcharge progressive sur hip thrust, squat et souleve de terre, pas avec des élastiques a l’infini.
Programme haut-bas du corps : le meilleur split pour prendre du muscle (4 jours)
Le programme haut-bas (upper/lower) entraine chaque muscle 2 fois par semaine, la fréquence optimale pour grossir.
Recomposition corporelle : perdre du gras et prendre du muscle en même temps
Peut-on perdre du gras et prendre du muscle en même temps ? Guide fonde sur les preuves : pour qui ça marche, combien de protéines.
Prise de masse et sèche : combien d’excédent, de déficit et quel rythme
Prise de masse : +10 % de kcal pour gagner 0,25-0,5 % de son poids par semaine. Sèche : −20 % pour perdre 0,5-1 %, avec 2-2,4 g/kg de protéines.
S’entraîner a jeun : brule-t-on vraiment plus de graisse ?
S’entraîner a jeun brule plus de graisse pendant la séance, mais maigrit-on plus ? Ce que disent les preuves : perte de muscle, performance et pour qui c’est…
Comment gagner en force : le guide pratique (force vs hypertrophie)
Comment gagner vraiment en force : la différence avec l’hypertrophie, combien de répétitions, la surcharge progressive, le repos.
Programme de musculation pour femmes : plan de 2-3 jours et guide sans mythes
Musculation pour femmes sur 2 ou 3 jours : séries, répétitions et progression. Avec 15 fois moins de testostérone, aucun risque de devenir massive.
Que manger avant et après l’entraînement : quantités et exemples
Avant : des glucides selon la durée (1-4 g/kg au-delà d’une heure). Après : 20-40 g de protéines, sans chrono de 30 minutes. Exemples chiffrés en kcal.
Nutrition pour courir : que manger avant, pendant et après
Combien de glucides pour un coureur (5-7 g/kg par jour avec une heure quotidienne), que manger avant, 30-60 g par heure en sortie longue, eau et sodium.
Repos et récupération : pourquoi le muscle pousse quand vous ne vous entraînez PAS
Le muscle pousse pendant le repos, pas pendant l’entraînement. Combien de jours de repos vous faut-il, comment mieux récupérer.
Exercices pour améliorer sa posture quand on est assis toute la journée
8 exercices avec séries et répétitions pour la posture de ceux qui travaillent assis. Dans un essai, 2 minutes par jour ont réduit la douleur au cou.
Erreurs en salle de musculation qui freinent vos progrès : 10 erreurs et comment les corriger
10 erreurs qui freinent votre force et vos muscles : trop peu de séries, 1 minute de repos, moins de 1,6 g/kg de protéines ou peu de sommeil. Les preuves.
Cardio vs musculation : quoi de mieux pour perdre du gras (ce que montrent les essais)
En 8 mois, le cardio a retiré 1,7 kg de graisse et la musculation 0,3 kg, mais seule la musculation a ajouté du muscle. Calories par séance.
HIIT de 20 minutes pour brûler la graisse : la séance pas à pas et ce que dit la science
Une séance de HIIT de 20 minutes chronométrée, à la maison ou à vélo, et les preuves : autant de graisse perdue qu’en cardio continu, en 40 % de temps en moins.
Commencez à mieux manger
Prenez votre repas en photo et, en 15 à 25 secondes environ, vous voyez ses calories et ses macros.