Exercices pour améliorer sa posture quand on est assis toute la journée

Si vous travaillez assis, on vous a sûrement dit que votre douleur au cou ou au dos venait de votre posture et que la solution était de « vous tenir droit ». La réalité est plus rassurante : le lien entre posture et douleur est plus faible qu’on ne le répète, il n’existe pas une posture correcte unique, et ce que les études soutiennent le mieux, c’est de bouger davantage et de se renforcer. Voici ce que dit la recherche, une routine de 8 exercices avec séries et répétitions à faire chez vous avec un élastique, et ce que vous pouvez raisonnablement en attendre.

Posture et douleur : un lien plus faible qu’on ne vous l’a dit

Une revue de revues systématiques (Swain et ses collègues, Journal of Biomechanics, 2020) a analysé 41 revues portant sur la posture de la colonne, le fait de rester longtemps assis ou debout, de se pencher ou de tourner le tronc, et la lombalgie. Elle a trouvé des résultats dans un sens comme dans l’autre et conclu qu’il n’y a pas de consensus sur le fait que ces postures causent la douleur : elles y sont parfois associées, mais association ne veut pas dire cause. Pour le cou, c’est à peu près pareil. Chez 1 108 adolescents australiens de 17 ans (Richards et ses collègues, 2016), photographiés assis et classés en quatre profils, du plus droit au thorax affaissé avec la tête en avant, le risque de douleur au cou ou de maux de tête n’était pas différent d’un groupe à l’autre. Chez l’adulte, le tableau change un peu : une méta-analyse de 15 études (Mahmoud et ses collègues, 2019) a montré que les personnes qui ont mal au cou ont, en moyenne, la tête plus en avant. Mais ce sont des études à un seul moment : elles ne disent pas si la posture a mené à la douleur ou si la douleur a modifié la posture.

Ce qui marche vraiment : bouger plus et changer de position

Que faire alors de huit heures sur une chaise ? Un essai randomisé auprès de 193 employés de bureau de Bangkok à haut risque de douleur (Waongenngarm et ses collègues, 2021) l’a testé pendant six mois. Un groupe recevait des rappels pour faire des pauses actives (en moyenne environ 32 par jour, de 3 minutes) ; un autre avait un coussin qui le faisait changer de position sur la chaise ; le groupe témoin, un coussin sans aucune fonction. Un nouvel épisode de douleur au cou est survenu chez 17 % de chaque groupe d’intervention contre 44 % des témoins, et de lombalgie chez 9 % et 7 % contre 33 %. C’est une seule étude, de petite taille, mais la direction rejoint l’OMS, qui recommande aux adultes de réduire le temps assis et de le remplacer par une activité de n’importe quelle intensité, en plus de 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine et d’un renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine (Bull et ses collègues, 2020). En pratique :

• Levez-vous toutes les 30 à 60 minutes, ne serait-ce que 2 à 3 minutes : remplissez votre verre d’eau ou téléphonez debout.
• Changez de position sans crainte : penché en arrière, droit, un pied surélevé. Aucune n’est « la bonne » si vous la gardez des heures.
• Si vous avez un bureau assis-debout, alternez ; sinon, les pauses remplissent le même rôle.

Exercice, posture et douleur : ce que montrent les essais

L’exercice ne « redresse » pas une colonne, mais il a bien plus de preuves en sa faveur que n’importe quel correcteur :

• Tête en avant : une méta-analyse de 7 essais portant sur 627 participants (Sheikhhoseini et ses collègues, 2018) a conclu que les exercices correctifs améliorent l’angle de la tête par rapport au cou et réduisent modérément la douleur cervicale, même si le lien entre ces deux changements reste flou.
• Haut du dos arrondi (cyphose) : une autre méta-analyse de 10 essais (González-Gálvez et ses collègues, 2019) a trouvé un effet important de l’exercice sur l’angle de cyphose, le renforcement semblant compter davantage que les étirements.
• Douleur au cou et aux épaules : dans un essai auprès de 198 salariés (Andersen et ses collègues, Pain, 2011), faire des élévations latérales avec un élastique 2 ou 12 minutes par jour, 5 jours par semaine pendant 10 semaines, a fait baisser la douleur de 1,4 et 1,9 point sur une échelle de 0 à 10 par rapport au groupe témoin. Deux minutes ont presque aussi bien marché que douze.
• Lombalgie chronique : l’American College of Physicians (2017) place l’exercice parmi les premiers traitements sans médicament, le NICE britannique propose des programmes d’exercice en groupe et l’OMS (2023) inclut les programmes d’exercice dans ses recommandations. Selon l’OMS, 619 millions de personnes souffraient de lombalgie en 2020, soit environ 1 sur 13.

Une routine de 8 exercices pour ceux qui restent assis toute la journée

Elle dure une vingtaine de minutes et il vous faut seulement un élastique de musculation (idéalement avec poignées), un mur et une chaise stable. Elle combine du renforcement et deux exercices de mobilité. Les séries sont un repère courant pour débutants, pas une prescription : choisissez une résistance avec laquelle les 2 ou 3 dernières répétitions sont difficiles sans perdre la technique, et passez à un élastique plus dur quand cela devient facile.

Comment faire chaque exercice

Bougez lentement et arrêtez si un mouvement provoque une douleur vive : l’effort musculaire est normal, le coup de poignard ne l’est pas.

• Rowing : assis au sol, l’élastique passé sous les pieds, tirez les poignées vers le bas des côtes en ramenant les coudes en arrière et en serrant les omoplates. Revenez lentement.
• Face pull : élastique attaché à hauteur du visage, tirez vers le front en écartant les mains, coudes hauts, jusqu’à ce que les avant-bras soient presque verticaux.
• Élévation latérale : debout sur l’élastique, montez les bras légèrement devant le corps jusqu’à hauteur des épaules en 2 secondes environ et redescendez en 2 secondes. C’est l’exercice de l’essai d’Andersen.
• Écartés : bras tendus devant vous à hauteur de poitrine, écartez l’élastique jusqu’à ce qu’il effleure la poitrine en ramenant les omoplates, sans hausser les épaules.
• Rétraction cervicale : regard droit devant, reculez la tête à l’horizontale, comme pour faire un double menton, sans la baisser. Tenez 5 secondes. Faisable au bureau.
• Glissements au mur : dos au mur, avant-bras et dos des mains posés en « W », faites-les glisser vers le haut sans les décoller ni cambrer le bas du dos.
• Extension thoracique : mains derrière la tête, basculez le haut du dos en arrière sur le bord d’un dossier bas et stable, sans forcer.
• Gainage : sur les avant-bras et la pointe des pieds, corps aligné, fessiers et abdominaux serrés, sans laisser tomber le bassin. Si c’est trop dur, posez les genoux.

Comment répartir tout cela dans la semaine

Faire la routine 2 à 3 jours non consécutifs couvre la recommandation de renforcement de l’OMS si vous ajoutez un peu de travail des jambes, comme des squats ; si vous préférez une séance pour tout le corps, voyez cet entraînement maison sans matériel. Les rétractions cervicales et les pauses, tous les jours. Reste la partie cardio : 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine font les 150 minutes hebdomadaires de l’OMS ; pour savoir combien vous dépensez, utilisez le calculateur de calories brûlées. Un exemple de semaine :

• Lundi, mercredi et vendredi : la routine de 8 exercices (une vingtaine de minutes) et 30 minutes de marche.
• Mardi et jeudi : 30 à 40 minutes de marche rapide et des rétractions cervicales.
• Chaque jour de travail : se lever toutes les 30 à 60 minutes et changer de position.

Ce que vous pouvez vraiment en attendre

Avec de la régularité, attendez-vous à un haut du dos et des épaules plus forts et, si vous avez une gêne musculaire au cou ou aux épaules, à la sentir diminuer : dans l’essai d’Andersen, l’amélioration a été mesurée à 10 semaines. Les méta-analyses montrent aussi des changements mesurables de la position de la tête et de la courbe du haut du dos, mais il s’agit de quelques degrés sur une photo, pas d’une « nouvelle » colonne, et rien ne prouve que ce soit la raison pour laquelle la douleur baisse. N’espérez pas corriger une cyphose structurelle, une scoliose ou une hernie discale avec des exercices trouvés sur internet. Inutile aussi d’acheter des gadgets : le NICE et l’OMS déconseillent ceintures, corsets et supports lombaires contre le mal de dos, et pour les correcteurs de posture des épaules, les sources de cet article n’apportent aucune preuve qu’ils corrigent quoi que ce soit.

Quand consulter un professionnel

Ceci est une information générale, pas un diagnostic ni un traitement. Si la douleur est forte, s’aggrave ou vous empêche de dormir, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute avant de continuer, et faites-le rapidement si vous remarquez l’un de ces signes :

• Fourmillements, engourdissement ou perte de force dans les bras, les mains ou les jambes.
• Douleur après un choc, une chute ou un accident.
• Douleur avec fièvre, perte de poids inexpliquée, ou vertiges et maux de tête intenses et inhabituels.
• Nouvelle difficulté à contrôler la vessie ou les selles : dans ce cas, allez aux urgences.

Améliorer sa posture avec l’exercice, ce n’est pas atteindre une façon « parfaite » de s’asseoir, qui n’existe pas, mais avoir un dos et des épaules solides et ne pas rester immobile pendant des heures. Levez-vous souvent, faites la routine de renforcement 2 à 3 jours par semaine et attendez-vous à plus de force et moins de gêne, pas à une nouvelle colonne. En cas de douleur forte, de fourmillements ou de perte de force, consultez un professionnel.