Pourcentage de masse musculaire : ce qui est normal selon ton âge et ton sexe

Tableau de masse musculaire par âge et par sexe

Le tableau par âge du début de l’article vient de Janssen et de son équipe (J Appl Physiol, 2000), mesuré avec la méthode de référence : une IRM du corps entier chez 468 adultes de 18 à 88 ans, avec le pourcentage et les kilos de chaque décennie dans le tableau 1 de leur article. Cela fait 468 personnes ; pour voir la même chose sur des dizaines de milliers, il existe de grandes études par impédancemétrie ou par DXA, qui ne donnent pas un pourcentage mais un indice : les kilos de muscle divisés par la taille au carré (kg/m²), pour que la stature ne fausse pas la comparaison. Ce second tableau rassemble des lignes de ces études, et chacune dit ce qui a été mesuré. Compare ton chiffre uniquement avec une ligne du même type : un pourcentage avec le pourcentage de l’IRM, et un indice avec un autre indice de la même étude.

• Masse musculaire squelettique chez la femme : 21,0 kg en moyenne par IRM, soit 30,6 % du poids ; chez l’homme, 33,0 kg et 38,4 % (Janssen, 2000)
• Dans l’étude norvégienne, les femmes et les hommes de 60 ans ou plus avaient les valeurs musculaires les plus basses de tous les groupes d’âge
• Dans l’étude britannique, l’indice des hommes baissait dès 40 ans, alors que chez la plupart des femmes il ne changeait presque pas entre 40 et 69 ans
• Dans l’étude suisse par DXA, la perte de muscle des bras et des jambes s’accélérait après 60 ans, chez les hommes comme chez les femmes

Ce que mesure chaque chiffre : muscle squelettique ou « masse musculaire » de la balance

C’est là que commence presque toute la confusion. Les études du tableau parlent de MUSCLE SQUELETTIQUE : celui qui fait bouger tes os. Beaucoup de balances à impédancemétrie, en revanche, affichent un chiffre qui comprend bien plus : la masse maigre ou masse non grasse, c’est-à-dire tout ce qui n’est pas de la graisse (le muscle, mais aussi les os, les organes et l’eau). Vérifie dans la notice de la tienne, car l’écart n’est pas petit. Dans la référence de Kyle et de son équipe (Nutrition, 2003), sur 5 635 personnes en bonne santé de 15 à 98 ans, le pourcentage de graisse normal allait de 24,6 à 33,2 % chez les femmes et de 13,4 à 21,7 % chez les hommes. En faisant la soustraction, la masse non grasse représente entre 67 et 75 % du poids chez les femmes et entre 78 et 87 % chez les hommes. Si ta balance t’affiche des chiffres de cet ordre, tu n’as pas deux fois plus de muscle que la moyenne : elle te montre autre chose.

Pourcentage de masse musculaire chez la femme et chez l’homme : le chiffre de référence

Le travail de référence reste celui de Janssen et de son équipe. Le fait que ce soit une IRM et non une balance compte : l’IRM permet de mesurer le volume des muscles directement sur l’image, alors que l’impédancemétrie le calcule à partir de la résistance électrique du corps. Dans cette étude, les hommes avaient en moyenne 38,4 % de leur masse corporelle en muscle squelettique, et les femmes 30,6 %. L’écart entre les sexes était plus grand dans le haut du corps que dans le bas, et le muscle augmentait en ligne droite avec la taille, mais pas avec le poids : plus la personne était lourde, moins chaque kilo supplémentaire apportait de muscle.

Comment la masse musculaire évolue avec l’âge

Cherche « masse musculaire par âge » et tu trouveras des tableaux avec une ligne par décennie et des pourcentages à la décimale près. Presque aucun ne dit de quelle étude il sort. Celui du début de cet article, si : c’est le tableau 1 de l’étude de Janssen (2000), par IRM, et ce qu’il montre, c’est la DIRECTION du changement. Le pourcentage de muscle commence à baisser dès la troisième décennie de la vie, tandis que la perte de kilos ne devient perceptible qu’à la fin de la cinquième, et elle touche surtout le bas du corps. Le consensus européen sur la sarcopénie (Cruz-Jentoft et al., Age Ageing, 2019) le résume ainsi : la masse et la force musculaires atteignent leur maximum chez le jeune adulte, jusqu’à environ 40 ans, et au-delà de 50 ans, on a décrit des pertes de masse musculaire des jambes de 1 à 2 % par an et de force de 1,5 à 5 % par an.

• Dans cette étude, le muscle baissait d’environ 1,9 kg par décennie chez les hommes et de 1,1 kg chez les femmes, et le pourcentage chutait plus de deux fois plus vite chez eux : environ 0,19 point par an contre 0,08
• Que le pourcentage baisse avant les kilos s’explique simplement : si le poids augmente avec les années et que le muscle reste le même, le muscle pèse moins dans le total
• Les hommes partent de plus de muscle et, dans l’étude britannique, commençaient à en perdre plus tôt que la plupart des femmes
• Il existe des tableaux de référence par âge établis par DXA, comme celui de Clark et de son équipe sur plus de 9 500 personnes en bonne santé au Mexique, mais ils donnent des kilos de masse maigre et des indices, pas un pourcentage de muscle

Comment estimer ta masse musculaire avec ton poids, ta taille, ton âge et ton sexe

Si tu n’as pas accès à une IRM, il existe une équation validée par IRM. Lee et son équipe (Am J Clin Nutr, 2000) ont mesuré par IRM 244 adultes sans obésité et en ont tiré cette formule : muscle squelettique (kg) = 0,244 × poids + 7,80 × taille en mètres + 6,6 si tu es un homme − 0,098 × âge − 3,3. Elle explique 86 % des écarts entre les personnes, son erreur type est de 2,8 kg, et elle n’a été validée qu’avec un IMC inférieur à 30. La version d’origine ajuste aussi de quelques kilos selon l’origine (par exemple −1,2 kg chez les personnes asiatiques et +1,4 kg chez les Afro-Américains). C’est celle qu’utilise le calculateur de masse musculaire, qui fait le calcul pour toi et le compare à la moyenne de Janssen ; pour compléter le tableau avec ta graisse, tu as la calculatrice de masse grasse.

Et avec une balance à impédancemétrie ? Une autre échelle

Si ton chiffre vient d’une balance, les valeurs de référence obtenues par IRM ne sont pas le bon étalon, car chaque appareil calcule le muscle avec sa propre équation. Un exemple publié : De Rosa et son équipe (Nutrition, 2015) ont calculé par impédancemétrie le pourcentage de masse musculaire squelettique de 500 jeunes adultes du sud de l’Italie (100 hommes et 400 femmes, de 18 à 40 ans) pour fixer des seuils. Avec cette référence, un pourcentage compris entre 28,8 et 35,6 % chez les hommes, ou entre 23,1 et 28,4 % chez les femmes, correspondait déjà à une sarcopénie modérée, et en dessous de ces valeurs, à une sarcopénie sévère. Ce sont les seuils d’un groupe et d’une méthode précis : ils montrent que l’échelle change avec l’appareil, pas qu’on peut se diagnostiquer avec sa balance.

Quand la masse musculaire est-elle considérée comme basse : les seuils publiés

Ici, il existe bien des critères publiés, et ce n’est pas un pourcentage isolé. Janssen et son équipe (J Am Geriatr Soc, 2002) ont utilisé les données de 14 818 adultes de l’enquête NHANES III, avec une masse musculaire estimée par impédancemétrie, et ont défini l’indice de masse musculaire squelettique comme la masse musculaire divisée par la masse corporelle, multipliée par 100. Un indice était considéré comme normal s’il se situait au-dessus d’un écart-type sous la moyenne des jeunes adultes de 18 à 39 ans ; entre un et deux écarts-types en dessous, on parlait de sarcopénie de classe I, et sous deux, de classe II. Deux ans plus tard, la même équipe (Am J Epidemiol, 2004) a proposé des seuils en kg/m² associés à un risque plus élevé de handicap physique après 60 ans. Aujourd’hui, la référence en Europe est le consensus EWGSOP2 (Cruz-Jentoft et al., 2019), qui commence par la force et ne regarde qu’ensuite la quantité de muscle.

• Chez les plus de 60 ans, la classe I de Janssen concernait 59 % des femmes et 45 % des hommes, et la classe II 10 % et 7 %
• La probabilité de limitation fonctionnelle ou de handicap était environ deux fois plus élevée chez les hommes et trois fois plus chez les femmes en sarcopénie de classe II, par rapport à ceux qui avaient un indice normal
• Risque élevé de handicap dans l’étude de 2004 : 5,75 kg/m² ou moins chez les femmes et 8,50 kg/m² ou moins chez les hommes ; risque modéré : de 5,76 à 6,75 kg/m² chez les femmes et de 8,51 à 10,75 kg/m² chez les hommes
• Ne compare pas ces indices au tableau du haut : ils viennent d’études, de populations et d’appareils différents

Pourquoi le chiffre de ta balance n’est pas celui des études

Les balances à impédancemétrie et les appareils de salle de sport ne voient pas le muscle : ils font passer un courant imperceptible dans le corps et estiment la composition à partir de la résistance rencontrée, avec leurs propres équations. Le consensus européen rappelle lui-même que leurs estimations changent avec la marque de l’appareil et avec la population sur laquelle il a été étalonné. Cela fonctionne, mais avec une marge qu’il vaut mieux connaître. Brewer et son équipe (J Strength Cond Res, 2019) ont comparé une impédancemétrie multifréquence au DXA chez 160 sportifs universitaires : l’impédancemétrie SOUS-ESTIMAIT significativement la masse non grasse, de 3,8 kg en moyenne aux jambes et de 0,7 kg aux bras. Dans l’UK Biobank, en revanche, la balance segmentaire utilisée restait proche du DXA : elle surestimait le muscle de 2,5 % chez les femmes et de 1,9 % chez les hommes. Tout dépend de l’appareil et de la population, et c’est pour cela que deux machines peuvent te donner des chiffres différents le même jour.

• IRM : mesure le volume des muscles sur l’image et sert de base aux chiffres de Janssen. Peu accessible en dehors de la recherche
• DXA : très utilisé en recherche et en clinique ; dans une analyse de 4 753 personnes de l’UK Biobank, sa mesure du tissu maigre concordait avec celle de l’IRM avec une corrélation de 0,97
• Impédancemétrie (ta balance ou celle de la salle) : pratique et bon marché ; utile pour suivre la TENDANCE avec le même appareil, pas pour te comparer à un tableau établi avec une autre méthode
• Plis cutanés : ils estiment la graisse sous la peau, pas le muscle

Que faire si tu penses que ta masse musculaire est basse

La réponse ne change pas beaucoup selon le chiffre exact, et c’est la partie rassurante : ce qui construit du muscle est toujours la même chose. L’entraînement de force comme stimulus, assez de protéines comme matière première, et du temps. Dans la méta-analyse de Morton et de son équipe (Br J Sports Med, 2018), qui a réuni 49 études et 1 863 participants suivant un entraînement en résistance pendant au moins 6 semaines, l’ajout de protéines a augmenté un peu plus la masse non grasse (0,30 kg en moyenne) et la force (2,49 kg sur une répétition maximale). Le bénéfice des protéines supplémentaires diminuait avec l’âge, et au-delà d’environ 1,6 g par kilo par jour, aucun gain supplémentaire de masse non grasse n’a été observé. Tous les essais incluaient un entraînement : la méta-analyse n’évalue pas les protéines seules.

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   Entraîne ta force chaque semaine

   C’est le stimulus, et il n’a pas de substitut. Si tu pars de zéro, le plan est dans la routine de salle pour débutants et la version sans matériel dans l’entraînement à la maison.

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   Atteins environ 1,6 g de protéines par kilo

   C’est la quantité au-delà de laquelle la méta-analyse de Morton n’a plus vu de gain de masse non grasse. Calcule la tienne avec la calculatrice de protéines, retrouve les sources dans les aliments riches en protéines et, si tu as plus de 60 ans, lis protéines et sarcopénie.

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   Mange assez, pas seulement bien

   Prendre du muscle en déficit calorique agressif, c’est ramer à contre-courant. Si ton objectif est de prendre de la masse, utilise la calculatrice de prise de muscle et ajuste les calories avant de penser aux compléments.

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   Dors, et laisse du temps

   Les changements de masse musculaire se mesurent en mois, pas en semaines, et le repos fait partie du plan (le sommeil et ton poids). Ne t’attends pas à voir de vraies différences sur un appareil en quelques jours.

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   Mesure la tendance, pas le jour

   Mesure-toi dans les mêmes conditions une fois par semaine et regarde la moyenne du mois. Une seule mesure d’impédancemétrie en dit très peu ; pour la graisse, la calculatrice de masse grasse te donne un autre repère.

Que manger pour maintenir ou gagner de la masse musculaire

D’abord, l’ordre d’importance. Ce qui construit le muscle, c’est l’entraînement de force ; l’alimentation fournit la matière première. La prise de position de l’ISSN sur les protéines et l’exercice (Jäger et coll., J Int Soc Sports Nutr, 2017) le résume ainsi : l’exercice de force et les protéines stimulent chacun la synthèse des protéines musculaires, et ensemble ils se renforcent. Comme l’a déjà montré la méta-analyse de Morton, dont tous les essais comprenaient un entraînement, sans entraînement rien ne permet d’attendre plus de muscle simplement en mangeant plus de protéines. Cela posé, trois repères généraux, qui ne sont pas une consigne pour toi : l’EFSA fixe 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour pour les adultes en général ; pour la plupart des personnes qui s’entraînent, l’ISSN donne une fourchette de 1,4-2,0 g par kilo et par jour (au-delà d’environ 1,6 g, Morton n’a plus observé de gain de masse non grasse), et par repas elle propose des prises d’environ 20-40 g, réparties toutes les 3-4 heures. L’ISSN reconnaît elle-même qu’on peut y arriver avec une alimentation courante, sans compléments. Le tableau donne une idée de ce qu’apporte une portion normale : celles de viande et de poisson approchent ou dépassent 20 g à elles seules, tandis que les légumineuses, les produits laitiers et les protéines végétales restent en dessous et donnent plus quand on les combine dans la même assiette.

Pose la question à l’envers : combien de muscle peux-tu gagner

C’est l’autre moitié de la recherche, et elle mérite des attentes réalistes. Prendre du muscle demande des mois, et les effets moyens mesurés dans les essais sont modestes : dans la méta-analyse de Morton, ajouter des protéines à l’entraînement a apporté en moyenne 0,30 kg de masse non grasse de plus qu’un entraînement sans ce supplément. Ce qui compte n’est pas combien tu gagnes le premier mois, mais que tu t’entraînes encore le douzième. Le détail sur la façon de combiner perte de graisse et prise de muscle est dans la recomposition corporelle, le plan de repas dans le menu de la semaine pour prendre de la masse, et d’autres façons de suivre tes progrès dans mesurer ses progrès au-delà de la balance.

Résumé pratique : mesurée par IRM, la moyenne est de 30,6 % de muscle squelettique chez les femmes et de 38,4 % chez les hommes ; par âge, la même étude par IRM va de 34,1 % (18-29 ans) à 27,3 % (60-69 ans) chez les femmes et de 42,3 % à 33,8 % chez les hommes, et les indices en kg/m² des grandes études baissent aussi avec les années, plus tôt chez les hommes, avec une perte qui s’accélère après 60 ans ; et la « masse musculaire » de beaucoup de balances est une autre mesure, plus proche de la masse non grasse, donc elle ne se compare pas à ces chiffres. Utilise ton propre chiffre comme point de départ et surveille sa tendance. Et comme la protéine est la matière première qui décide si l’entraînement paie, savoir combien tu en prends vraiment compte plus que le pourcentage exact : en photographiant tes repas avec Renzy, tu vois les grammes de protéines de la journée sans rien peser.