Combien de protéines par jour il te faut
Decouvre en quelques secondes combien de grammes de protéines il te faut par jour. On les fixe selon ton poids — la bonne méthode — ajustees a ton objectif (maintenir, perdre du gras, prendre du muscle ou performance) et a ton volume d'entraînement, selon le consensus en nutrition sportive.
Estimation basée sur le consensus en nutrition sportive (1,2–2,4 g/kg). Pas un avis médical ; en cas de problème rénal, consulte ton médecin.
Tu as ton objectif. Le dur commence
Le tenir chaque jour. Photographie ton assiette et l'app la déduit de ton objectif, sans rien peser.
La prochaine fois que tu passes à table, photographie l'assiette avant la première bouchée. C'est toute la méthode.
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Comment sont calculees tes protéines ?
Les protéines se fixent par kilo de poids de corps, et non en pourcentage des calories — un pourcentage ferait bouger ton objectif proteique a chaque changement de calories, ce qui n'a aucun sens physiologique. La référence générale pour un adulte sain et actif va de 1,2 g/kg (sédentaire, juste de quoi couvrir les besoins) a 2,2 g/kg (entraînement dur, ou déficit ou les protéines protegent le muscle). Le calculateur te place dans cette fourchette selon ton poids, ton objectif et ton activité. Si tu as beaucoup de masse grasse, un objectif base sur le poids total surestime : un chiffre plus proche de ta masse maigre est plus réaliste — c'est la limite connue de toutes les formules au poids, celle-ci comprise.
Combien de protéines par jour selon ta situation
Les 0.8 g/kg repetes partout sont le MINIMUM pour éviter une carence, pas l'optimum pour quelqu'un qui s'entraine. La dernière colonne traduit chaque cas en grammes pour une personne de 70 kg. Et attention a la ligne des plus de 65 ans : ils ont besoin de plus que le minimum général, pas de moins.
| Situation | Par kg de poids | Exemple, 70 kg |
|---|---|---|
| Minimum pour éviter une carence | 0,8 g/kg | 56 g |
| Personne active | 1,2 – 1,6 g/kg | 84 – 112 g |
| Entraînement de force | 1,6 – 2,2 g/kg | 112 – 154 g |
| En déficit, en protegeant le muscle | 1,6 – 2,4 g/kg | 112 – 168 g |
| A partir de 65 ans | 1,0 – 1,2 g/kg | 70 – 84 g |
Sources : apport de référence OMS/FAO pour le minimum ; prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (2017) pour le sport ; groupe PROT-Âge (Bauer et al., 2013) pour les plus de 65 ans. Ce sont des plages de référence pour des adultes en bonne santé, pas un diagnostic ni un conseil individuel.
FAQ
Combien de protéines par jour ?
Cela dépend de ton poids et de ton objectif. Pour situer : 1,6 a 2,2 g par kilo si tu t'entraines ou si tu perds du gras, et autour de 1,2-1,6 g/kg si tu es sédentaire. Le calculateur te donne le chiffre de ton cas plutôt qu'une valeur unique pour tout le monde.
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Autour de 1,6-2,2 g/kg, avec un léger surplus calorique et de la musculation. Au-delà, les protéines n'ajoutent pas de muscle : passe environ 2,2 g/kg la courbe s'aplatit et le facteur limitant devient l'entraînement et les calories totales.
Trop de protéines, c'est mauvais pour les reins ?
Chez les personnes en bonne santé, les apports eleves (jusqu'a environ 2 g/kg et au-delà) n'ont pas montre d'atteinte renale. En cas de maladie renale existante c'est different : l'apport doit alors être fixe par ton médecin, pas par un calculateur.
Combien de protéines par repas ?
Les répartir sur 3-4 repas d'environ 20-40 g chacun tire le meilleur de la synthese proteique sur la journée. Cela dit, le total quotidien compte bien plus que le timing : atteindre son objectif de travers vaut mieux que le rater proprement.