Protéines véganes et végétales : sources, comment les combiner et quelle quantité

Les protéines végétales ont une mauvaise réputation imméritée. Il est vrai qu’elles sont souvent un peu moins denses et qu’il vaut mieux varier les sources, mais avec un minimum d’organisation elles couvrent les besoins de chacun, y compris des personnes qui s’entraînent dur. La prise de position de l’Academy of Nutrition and Dietetics (2016) le résume ainsi : les alimentations végétariennes et véganes bien planifiées sont adéquates sur le plan nutritionnel à tous les âges de la vie, sportifs compris.

Les meilleures sources de protéines véganes : tableau pour 100 g et par portion

Les chiffres proviennent de l’USDA FoodData Central. Vérifiez deux choses avant de comparer : si l’aliment est sec ou cuit, et quel tofu vous achetez. Le tofu ferme caillé au sulfate de calcium contient presque deux fois plus de protéines que celui caillé au nigari, et l’écart entre les marques de seitan est encore plus grand.

Qu’est-ce qu’une protéine « complète » ? Les acides aminés limitants

Il existe neuf acides aminés essentiels que le corps ne fabrique pas : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Les protéines végétales les contiennent tous, mais pas toujours dans la proportion idéale, et celui qui manque le plus s’appelle l’acide aminé limitant. Dans les céréales, c’est la lysine ; dans les légumineuses, ce sont les acides aminés soufrés (méthionine et cystéine), qui selon Mariotti et Gardner (2019) ne sont que légèrement en dessous de l’optimum. C’est pourquoi légumineuses et céréales se complètent : ce qui manque à l’une, l’autre l’apporte. Young et Pellett le résumaient déjà en 1994 : les mélanges de protéines végétales peuvent constituer une source d’acides aminés complète et bien équilibrée.

PDCAAS et DIAAS : comment on mesure la qualité d’une protéine

Pendant des années, on a utilisé le PDCAAS, qui corrige le profil d’acides aminés par la digestibilité mesurée dans les selles de rat et qui est plafonné à 1. En 2013, une consultation d’experts de la FAO a recommandé de le remplacer par le DIAAS, qui utilise la digestibilité de chaque acide aminé à la fin de l’intestin grêle, et a proposé des seuils indicatifs : 100 ou plus, qualité « excellente » ; de 75 à 99, « bonne » ; en dessous de 75, aucune allégation de qualité. Quand on calcule les deux sur les mêmes aliments, le PDCAAS a tendance à donner un score plus élevé, surtout aux protéines de moindre qualité (Rutherfurd et al., 2015 ; Mathai et al., 2017).

Deux nuances importantes. D’abord, le DIAAS note un aliment isolé, et personne ne mange que du riz : dans un mélange, la lysine des légumineuses compense celle qui manque aux céréales, et la revue de Herreman et al. (2020) a calculé que les protéines de soja, de pois et de pomme de terre font monter le score de nombreuses autres protéines végétales quand on les associe. Ensuite, chez l’humain, la digestibilité des protéines de soja, de pois ou de farine de blé mesurée à la fin de l’intestin grêle tourne autour de 89-92 %, proche de celle de l’œuf (91 %) ou de la viande (90-94 %), selon Mariotti et Gardner (2019). La différence avec les protéines animales tient davantage au profil d’acides aminés qu’à la digestion.

Faut-il combiner les protéines dans la même assiette ?

Non. L’idée de toujours associer riz et lentilles au même repas a été nuancée : la revue de Mariotti et Gardner (2019) conclut que rien ne prouve qu’une protéine végétale doive être complétée par une autre au cours du même repas, et qu’une variété raisonnable de sources au fil de la journée suffit. Les mélanger dans la même assiette est simplement un moyen pratique d’assurer le profil quand vos apports totaux en protéines sont faibles. Les associations traditionnelles restent la façon la plus simple de le faire :

• Lentilles et riz, comme dans le mujaddara du Moyen-Orient ou le dal au riz indien
• Houmous et pain complet
• Haricots et tortillas de maïs
• Pâtes complètes aux petits pois ou aux lentilles
• Couscous aux pois chiches
• Tofu sauté et riz complet

Faut-il manger plus de protéines quand on est vegan ?

Pour la santé en général, cela ne semble pas nécessaire. Une méta-analyse d’études de bilan azoté (Rand et al., citée par Mariotti et Gardner) n’a trouvé aucune différence de besoin entre des régimes à base de protéines animales, végétales ou mixtes, et les auteurs jugent excessivement prudent de demander aux végétariens plus de protéines que la référence lorsque l’alimentation est un minimum variée. La référence pour les adultes est la même pour tous : 0,83 g par kg de poids et par jour selon l’EFSA, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg.

Pour prendre du muscle, il y a une nuance. Dans les études de quelques heures, une même dose de protéines végétales stimule un peu moins la synthèse musculaire que des protéines animales, parce qu’elle contient moins de certains acides aminés essentiels et un peu moins de leucine (en moyenne 8 g pour 100 g de protéines contre 9,5 g pour les protéines animales, selon Mariotti et Gardner). Parmi les stratégies proposées par van Vliet et al. (2015) et Pinckaers et al. (2021) figure justement le fait de manger un peu plus de protéines végétales ou de mélanger les sources ; chez les personnes âgées, qui répondent moins bien aux protéines, la revue de Berrazaga et al. (2019) va dans le même sens. En pratique : si vous faites de la musculation, visez la partie moyenne ou haute de la fourchette de l’ISSN (1,4-2,0 g/kg) et répartissez-la en prises de 20 à 40 g, la dose par repas que propose cette société savante. Calculez votre propre chiffre avec le calculateur de protéines.

Prendre du muscle avec des protéines végétales : ce que disent les études

La lecture honnête : si la quantité totale est suffisante, la source compte peu pour prendre du muscle. Les avantages des protéines animales qui apparaissent sont faibles et se voient surtout sur la synthèse musculaire à court terme et chez les adultes jeunes. Le soja est la source végétale la mieux étayée, et varier légumineuses, céréales et graines au fil de la journée compense le profil des autres.

Une journée végane à 111 g de protéines (calculs compris)

Exemple pour une personne de 70 kg qui fait de la musculation : 1,6 g/kg, c’est environ 112 g. Les quantités sont celles des aliments prêts à manger, et les grammes de protéines viennent des données de l’USDA du tableau (plus les flocons d’avoine, 173904, et le riz complet cuit, 169704) :

• Petit-déjeuner : 60 g de flocons d’avoine (7,9 g) + 250 g (un verre) de boisson au soja sans sucre (7,2 g) + 30 g de graines de chanvre (9,5 g) = 24,6 g
• Déjeuner : 250 g de lentilles cuites (22,6 g) + 150 g de riz complet cuit (4,1 g) = 26,7 g
• Collation : 150 g d’edamame (17,9 g) + 30 g de cacahuètes (7,7 g) = 25,6 g
• Dîner : 150 g de tofu ferme au sulfate de calcium (26,0 g) + 185 g de quinoa cuit (8,1 g) = 34,1 g
• Total : 111,0 g de protéines et environ 1 740 kcal, sans compter l’huile, les légumes ni les fruits

Si vous voulez la semaine entière déjà organisée, vous trouverez un menu vegan pour la semaine avec petits-déjeuners, déjeuners et dîners.

Erreurs fréquentes quand on passe aux protéines végétales

• Supprimer la viande sans rien mettre à la place : l’assiette se résume à des pâtes ou du riz aux légumes. Chaque repas principal a besoin de sa source de protéines : légumineuses, tofu, tempeh, seitan ou soja texturé.
• Compter comme source principale des aliments peu protéinés : le quinoa cuit contient 4,4 g pour 100 g et le riz complet cuit 2,7 g. Ils s’additionnent, mais ne suffisent pas à porter un repas.
• Croire que tous les tofus se valent : selon le coagulant, 125 g de tofu ferme apportent 11 ou 22 g de protéines. Lisez l’étiquette.
• Oublier la B12 : elle n’a rien à voir avec les protéines, mais c’est le complément qu’une alimentation végane ne peut pas sauter.

Manger vegan et soigner ses protéines ne sont pas incompatibles : il suffit de varier et de planifier un peu. Notez vos repas avec Renzy pour vérifier que votre alimentation végétale atteint votre objectif (et n’oubliez pas la B12).