Protéine en poudre : types, différences et laquelle choisir (et en avez-vous vraiment besoin ?)

Avant de choisir un pot, ayez une chose en tête : la protéine en poudre n’a de sens que si vous n’atteignez pas votre objectif quotidien avec votre alimentation. Dans la méta-analyse la plus citée sur les compléments de protéines et la musculation (49 essais, 1 863 participants), au-delà d’environ 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, on ne gagnait pas davantage de masse maigre, que les protéines viennent d’un shake ou d’une assiette. Si vous mangez déjà assez de poulet, d’œufs, de légumineuses et de produits laitiers, économisez votre argent ; sinon, la poudre est le moyen le plus pratique de combler l’écart. Si vous ne savez pas dans quel cas vous êtes, commencez par combien de protéines par jour.

Types de protéine en poudre : combien de protéines et combien de leucine

La colonne de la leucine est la plus utile : c’est l’acide aminé le plus associé au démarrage de la synthèse musculaire, et la référence pratique est ce qu’apportent 25 g de protéines de whey, soit environ 2,7 g. Une équipe de l’université de Maastricht a analysé des poudres du commerce et calculé la quantité de protéines de chaque source nécessaire pour égaler cette leucine.

Whey : concentrée, isolat ou hydrolysée

La whey est la protéine du lactosérum, le liquide qui reste quand on fait cailler le lait pour fabriquer du fromage ; le reste des protéines du lait, environ 80 %, est de la caséine. Les concentrés pour sportifs contiennent généralement entre 70 % et 80 % de protéines et gardent un peu de lactose et de graisses. L’isolat est filtré jusqu’à dépasser 90 % de protéines, ce qui élimine presque tout le lactose et les graisses. L’hydrolysat est partiellement prédigéré et vendu comme plus rapide à absorber, mais il coûte nettement plus cher, et ce qui décide de vos résultats, c’est le total de protéines de la journée, pas la vitesse d’absorption d’un shake. À titre de repère, la fiche générique de la whey en poudre de l’USDA indique 78 g de protéines et 352 kcal pour 100 g : une dose de 30 g apporte environ 23 g de protéines et 106 kcal.

Caséine : la protéine lente

La caséine caille dans l’estomac et en sort peu à peu. Dans l’expérience de référence (Boirie et ses collègues, 1997), avec une seule prise de chacune, la whey a provoqué une hausse des acides aminés sanguins forte mais brève et a stimulé la synthèse des protéines de tout l’organisme de 68 % ; la caséine a donné un plateau modéré et prolongé, a stimulé la synthèse de 31 % mais a freiné la dégradation des protéines de 34 %, et le bilan net des 7 heures suivantes a été meilleur avec elle. C’est pourquoi on la prend avant de dormir : dans les études de Maastricht, les protéines prises avant le coucher ont augmenté la synthèse musculaire nocturne, même s’il a fallu au moins 40 g pour observer un effet net. Pas besoin d’un pot spécial : la majeure partie des protéines d’un yaourt ou d’un verre de lait est déjà de la caséine.

Protéines végétales : soja, pois, riz et mélanges

Les protéines végétales partent avec deux handicaps : moins d’acides aminés essentiels par gramme et, souvent, le manque de l’un d’eux en particulier. Dans l’analyse de Maastricht, les acides aminés essentiels représentaient 43 % des protéines de la whey contre 30 % pour le pois et 28 % pour le riz complet ; il manque de la méthionine au pois et de la lysine au riz. On compense avec un peu plus de quantité ou en mélangeant les sources. En laboratoire, la whey stimule un peu plus que le soja la synthèse musculaire des heures qui suivent, probablement grâce à sa leucine ; mais ce qui compte, c’est le muscle après des semaines d’entraînement, et là les résultats sont rassurants. Plus de détails dans protéines véganes : sources et combinaisons.

• Soja : une méta-analyse de 9 essais (266 participants) n’a trouvé aucune différence de force ni de masse maigre entre une supplémentation en soja et une supplémentation en whey ou en d’autres protéines animales.
• Pois : dans un essai de 12 semaines sur 161 jeunes hommes qui prenaient 25 g deux fois par jour, le biceps a grossi autant avec le pois qu’avec la whey ; face au placebo, le pois ne s’est distingué que chez les participants les moins forts au départ. Trois des auteurs travaillaient pour le fabricant de cette protéine.
• Riz et mélanges : les essais sont moins nombreux ; le choix raisonnable est d’associer pois et riz, qui se complètent.
• Soja et hormones : une méta-analyse de 41 études cliniques n’a trouvé aucun effet de la protéine de soja ni de ses isoflavones sur la testostérone ou les œstrogènes des hommes.

Qualité des protéines : ce que veulent dire PDCAAS et DIAAS

Ce sont les deux notes officielles de qualité d’une protéine. Le PDCAAS, recommandé par la FAO et l’OMS en 1989, multiplie le score de l’acide aminé le plus limitant par la digestibilité globale de la protéine et il est plafonné à 100 %, si bien qu’il ne distingue pas celles qui dépassent le modèle de référence. En 2013, un comité d’experts de la FAO a recommandé de le remplacer par le DIAAS, qui mesure la digestibilité de chaque acide aminé essentiel et n’est pas plafonné, avec ces seuils : 100 ou plus, qualité excellente ; de 75 à 99, bonne ; en dessous de 75, pas d’allégation de source de protéines de qualité. Les chiffres publiés varient beaucoup selon le produit et le modèle d’âge utilisé :

• Une compilation de 2020 portant sur des dizaines de mesures, avec le modèle des enfants de 6 mois à 3 ans (plus exigeant que celui des adultes) : caséine 117, soja 91, whey 85, pois 70 et riz 47. En mélangeant pois et riz, le maximum calculé était de 84, avec 41 % de riz.
• Une étude de 2023 de l’université de l’Illinois, menée chez le porc : whey isolat, 100 ou plus pour les plus de 3 ans ; concentrés de pois et de riz, en dessous de 75.

Combien et quand : ce que disent les études

Ce qui pèse le plus, c’est le total de protéines de la journée. Dans une méta-analyse sur le moment de la prise (23 études sur l’hypertrophie), une fois pris en compte l’apport protéique de chaque groupe, prendre ses protéines juste autour de l’entraînement ne changeait pas les résultats. La Société internationale de nutrition sportive indique que l’effet de l’entraînement sur le muscle dure au moins 24 heures et que les études utilisent en général des prises de 20 à 40 g (ou 0,25 g par kilo) contenant 0,7 à 3 g de leucine, réparties toutes les 3 à 4 heures. Rien de tout cela n’est une recommandation personnelle : votre quantité dépend de votre poids, de votre objectif et de ce que vous mangez déjà. Pour l’estimer, utilisez le calculateur de protéines quotidiennes et regardez ce qui vous manque avant de penser à la poudre.

BCAA et collagène : là où part l’argent

Les BCAA (leucine, isoleucine et valine) sont vendus comme s’ils suffisaient à construire du muscle, mais une revue de 2017 n’a trouvé aucune étude chez l’humain mesurant leur effet sur la synthèse musculaire lorsqu’ils sont pris seuls par voie orale, et dans les deux études où ils ont été perfusés, la synthèse a baissé : sans les autres acides aminés essentiels, le muscle n’a pas de quoi construire. Le collagène est un autre piège : dans un essai de l’université McMaster sur 22 femmes d’environ 69 ans, 30 g de whey deux fois par jour pendant 6 jours ont augmenté la synthèse musculaire, alors que la même quantité de collagène ne l’a pas augmentée de façon significative. Et avant d’acheter un « mass gainer », lisez l’étiquette : beaucoup ajoutent surtout des glucides, que vous pouvez apporter vous-même avec des flocons d’avoine ou une banane.

Sécurité : reins et métaux lourds

Chez les personnes en bonne santé, une alimentation riche en protéines n’a pas dégradé la fonction rénale dans les essais (nous l’expliquons dans les questions fréquentes) ; en cas de maladie rénale, la quantité se décide avec le médecin. Côté métaux lourds, une analyse universitaire de 36 poudres de protéines vendues en Irlande a trouvé des niveaux acceptables d’éléments potentiellement toxiques, même si les auteurs préviennent qu’une consommation excessive et prolongée pourrait légèrement augmenter le risque et recommandent de ne pas dépasser la portion indiquée par le fabricant.

Comment choisir un bon produit

• Regardez les grammes de protéines pour 100 g : pour une whey concentrée, la norme se situe entre 70 et 80 g
• Le premier ingrédient doit être la protéine (lactosérum, caséine, soja, pois…), pas des sucres ni des épaississants
• Peu de sucres ajoutés : comparez-les pour 100 g, pas « par portion », que chaque marque définit à sa façon
• Si le lactose vous dérange : isolat ou végétale
• Comparez le prix par gramme de protéines, pas par pot
• Marque avec contrôles qualité ; méfiez-vous des prix anormalement bas et des absorptions miraculeuses

Résumé pratique : s’il vous manque des protéines en fin de journée, un shake règle le problème en 30 secondes. Si vous atteignez déjà votre objectif en mangeant, il n’apporte rien. Utilisez Renzy pour savoir dans quel camp vous êtes avant de dépenser en compléments.