Combien de protéines par jour te faut-il à 60, 70 ou 80 kg ?

Découvre en quelques secondes combien de grammes de protéines il te faut par jour. On les fixe selon ton poids — la bonne méthode — en les ajustant à ton objectif (maintien, perte de gras, prise de muscle ou performance) et à ton volume d’entraînement, selon le consensus en nutrition sportive.

Poids (kg)

Objectif

Niveau d’activité

Estimation basée sur le consensus en nutrition sportive (1,2–2,4 g/kg). Pas un avis médical ; en cas de problème rénal, consulte ton médecin.

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Comment sont calculées tes protéines ?

Les protéines se fixent par kilo de poids de corps, et non en pourcentage des calories — un pourcentage ferait bouger ton objectif protéique à chaque changement de calories, ce qui n’a aucun sens physiologique. La référence générale pour un adulte sain et actif va de 1,2 g/kg (sédentaire, juste de quoi couvrir les besoins) à 2,2 g/kg (entraînement dur, ou déficit où les protéines protègent le muscle). Le calculateur te place dans cette fourchette selon ton poids, ton objectif et ton activité. Si tu as beaucoup de masse grasse, un objectif basé sur le poids total surestime : un chiffre plus proche de ta masse maigre est plus réaliste — c’est la limite connue de toutes les formules au poids, celle-ci comprise.

Protéines par jour selon ton poids et ton objectif

Les grammes de protéines par jour que donne le calculateur pour chaque poids, avec une activité modérée (3 à 5 jours de sport par semaine). Si tu t’entraînes moins, retire 0,1-0,2 g par kilo ; si tu t’entraînes tous les jours, ajoute-les. Les 0,8 g/kg répétés partout sont le minimum pour éviter une carence, pas l’optimum pour qui s’entraîne : c’est pourquoi aucune colonne ne descend sous 1,2 g/kg.

Ton poids	Maintenir (1,4 g/kg)	Perdre du gras (2,0 g/kg)	Prendre du muscle (1,9 g/kg)	Performance (2,2 g/kg)
50 kg	70 g	100 g	95 g	110 g
60 kg	84 g	120 g	114 g	132 g
70 kg	98 g	140 g	133 g	154 g
80 kg	112 g	160 g	152 g	176 g
90 kg	126 g	180 g	171 g	198 g
100 kg	140 g	200 g	190 g	220 g

Calculé avec la même fonction que le calculateur, toujours entre 1,2 et 2,4 g/kg. Sources : apport de référence OMS/FAO pour le minimum de 0,8 g/kg ; prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (2017) pour qui s’entraîne ; groupe PROT-AGE (Bauer et al., 2013), qui recommande 1,0 à 1,2 g/kg à partir de 65 ans. Ce sont des plages de référence pour des adultes en bonne santé, pas un diagnostic ni un conseil individuel.

FAQ

Combien de protéines par jour à 60, 70 ou 80 kg ?

Avec une activité modérée et pour maintenir (1,4 g par kilo) : 84 g à 60 kg, 98 g à 70 kg et 112 g à 80 kg. Pour perdre du gras, on monte à 2,0 g/kg (120, 140 et 160 g), parce qu’en déficit les protéines protègent le muscle. Les 0,8 g/kg officiels sont le minimum pour éviter une carence, pas l’optimum si tu t’entraînes.

Combien de protéines pour prendre du muscle ?

Le calculateur utilise 1,9 g par kilo avec une activité modérée : 114 g par jour à 60 kg, 133 g à 70 kg et 152 g à 80 kg, dans la plage de 1,6 à 2,2 g/kg de l’International Society of Sports Nutrition. Plus de protéines ne donne pas plus de muscle : ce qui compte, c’est l’entraînement de force et manger assez au total.

Trop de protéines, c’est mauvais pour les reins ?

Chez les personnes en bonne santé, les apports élevés (jusqu’à environ 2 g/kg et au-delà) n’ont pas montré d’atteinte rénale. En cas de maladie rénale existante c’est différent : l’apport doit alors être fixé par ton médecin, pas par un calculateur.

Combien de protéines par repas ?

Les répartir sur 3-4 repas d’environ 20-40 g chacun optimise la synthèse protéique sur la journée. Cela dit, le total quotidien compte bien plus que le timing : atteindre son objectif de travers vaut mieux que le rater proprement.