Complements pre-entrainement : ce qui marche vraiment (et ce qui est du marketing)

Ce qu'est un pre-entrainement et pourquoi presque tous decoivent

Un "pre-entrainement" est n'importe quel complement pris avant de s'entrainer en cherchant plus d'energie, de force ou d'endurance. Le probleme est que la plupart des pots commerciaux melangent une douzaine d'ingredients dans des "formules proprietaires" qui ne revelent pas les quantites de chacun : ils cachent ainsi si les choses qui marchent vraiment (comme la cafeine) sont bien dosees, tout en remplissant l'etiquette d'ingredients voyants mais sans soutien. Resultat : vous payez cher une longue etiquette alors que seules deux ou trois choses font le travail.

La cafeine : celle qui marche vraiment

Si vous ne pouviez prendre qu'un seul pre-entrainement, ce serait la cafeine. C'est l'aide ergogenique la plus etudiee et la plus fiable : la position officielle de l'ISSN (Guest et al., 2021) confirme qu'elle ameliore la force, la puissance et l'endurance dans presque tous les sports. La dose utile est de 3-6 mg par kilo de poids, environ 30-60 minutes avant l'entrainement. Pas besoin d'un pot colore : un cafe serre ou un comprime de cafeine anhydre font exactement pareil. Le seul avertissement important concerne le sommeil : la cafeine a une demi-vie longue, donc evitez les doses elevees en fin de journee pour ne pas saboter votre repos, qui est le moment ou vous recuperez vraiment (voir comment le sommeil affecte votre corps).

La creatine : le roi (meme si ce n est pas du "pre")

La creatine merite sa place dans cette liste meme si, techniquement, ce n'est pas un pre-entrainement : elle fonctionne par accumulation dans le muscle, donc l'important est de la prendre chaque jour (3-5 g de monohydrate), pas juste avant. C'est, de loin, le complement avec le plus de preuves et le meilleur profil de securite pour gagner force et muscle (Kreider et al., ISSN 2017). Pas besoin de phase de charge ni de marques cheres : le monohydrate basique est le plus etudie et le moins cher. Le guide entier est dans le guide complet de la creatine.

La beta-alanine : pour l'effort intense court

La beta-alanine aide dans un contexte tres precis : les efforts de haute intensite qui durent entre 1 et 4 minutes, comme les series longues a l'echec ou les sprints repetes. Selon l'ISSN (Trexler et al., 2015), elle tamponne l'acidite qui s'accumule dans le muscle et retarde la fatigue dans cette plage. Elle a deux particularites : elle doit se "charger" (3-6 g par jour pendant 2-4 semaines pour saturer le muscle ; elle ne marche pas le premier jour) et elle provoque des fourmillements au visage et aux mains qui font peur la premiere fois mais sont totalement inoffensifs. Hors de cette plage d'effort, elle apporte peu.

La citrulline : le "pump" avec un peu de base

La citrulline malate est l'un des rares ingredients "pump" avec un peu de soutien. A des doses de 6-8 g avant l'entrainement, elle augmente l'oxyde nitrique et, selon des etudes comme celle de Perez-Guisado et Jakeman (2010), peut ameliorer un peu l'endurance musculaire et reduire les courbatures. Les preuves sont modestes et pas toujours coherentes, donc considerez-la comme un extra optionnel, pas un indispensable. Et oubliez l'arginine pour la meme chose : elle s'absorbe mal et rend moins que la citrulline.

Ce qui ne marche PAS (ou presque)

Une bonne partie de ce qui remplit les etiquettes des pre-entrainements commerciaux n'a pas de preuves solides :

• Arginine : mauvaise absorption, moins bien que la citrulline pour le "pump".
• Melanges proprietaires ("proprietary blends") : ils cachent les doses et sous-dosent souvent le bon.
• Ingredients exotiques a la mode : beaucoup de marketing, peu de science derriere.
• Doses "energisantes" de vitamines B : elles n'ameliorent pas la performance sans carence.

Comment monter votre pre-entrainement sans trop depenser

La recette au meilleur rapport preuves-prix est simple : cafeine avant l'entrainement (cafe ou comprime) + creatine chaque jour. Si vous faites des efforts intenses de 1-4 minutes, ajoutez la beta-alanine ; si vous voulez essayer le "pump", la citrulline. C'est tout. Acheter ces ingredients separement coute une fraction d'un pot commercial et vous savez exactement ce que vous prenez et en quelle quantite. Le consensus du CIO sur les complements (Maughan et al., 2018) va exactement dans ce sens : peu d'ingredients avec preuves, doses connues, et mefiance saine envers les formules miracle.

Ce qui compte plus que n'importe quel complement

Aucun pre-entrainement ne compense un mauvais entrainement, un sommeil court ou des proteines insuffisantes. Les complements sont la cerise, pas le gateau : ils apportent un petit pourcentage en plus sur une base solide. Avant de depenser en pots, assurez-vous de vous entrainer en surcharge progressive, de dormir 7-9 heures et de manger selon votre objectif — que ce soit la recomposition corporelle ou une phase de masse ou de seche. Avec cette base, la cafeine et la creatine s'additionnent ; sans elle, aucun complement ne fait de miracles.

Les complements qui marchent doivent se prendre avec constance — la creatine chaque jour, la beta-alanine pendant des semaines — et c'est la que la memoire flanche. Dans la section Bien-etre de Renzy vous pouvez enregistrer vos complements : l'app vous rappelle de les prendre et suit votre adherence, pour que la constance, qui est ce qui donne des resultats, ne dependent pas de votre memoire.