Comment le sommeil affecte votre poids : ce que disent les études

Un adulte sur trois dort moins que recommandé

Aux États-Unis, l’enquête 2014 des CDC menée auprès de 444 306 adultes a montré que plus d’un tiers dormait habituellement moins de 7 heures (Liu, MMWR 2016). Et ceux qui dorment peu pèsent en moyenne davantage : la méta-analyse de Cappuccio (Sleep, 2008) a réuni les données de 634 511 personnes et trouvé qu’un sommeil court était associé à une probabilité d’obésité supérieure de 55 % chez l’adulte et de 89 % chez l’enfant. Mais ce type d’étude ne voit qu’une association : il se peut que le manque de sommeil fasse grossir, que le surpoids abîme le sommeil, ou que les deux dépendent d’un troisième facteur comme les horaires, le stress ou le travail posté. Pour savoir si le sommeil fait vraiment bouger la balance, il faut des expériences qui modifient le sommeil et mesurent la faim, les apports et la masse grasse, et c’est ce que résument les sections suivantes.

Au régime en dormant peu : le même poids perdu, moins de graisse

L’expérience la plus citée est celle de Nedeltcheva et ses collègues à l’Université de Chicago (Annals of Internal Medicine, 2010). Dix adultes en surpoids (3 femmes et 7 hommes, 41 ans en moyenne) ont suivi deux fois le même régime modérément hypocalorique pendant 14 jours : une fois avec 8,5 heures d’opportunité de sommeil par nuit, une fois avec 5,5 heures. Le poids perdu a été presque identique, environ 3 kg dans les deux cas, mais sa composition a complètement changé. Avec 8,5 heures, 1,4 kg était de la graisse et 1,5 kg de la masse maigre ; avec 5,5 heures, seulement 0,6 kg était de la graisse et 2,4 kg de la masse maigre (muscle, eau et glycogène). Autrement dit, la part du poids perdu sous forme de graisse a chuté de 55 % et la perte de masse maigre a augmenté de 60 %. En dormant moins, les participants avaient aussi plus faim, et leur organisme brûlait proportionnellement moins de graisse comme carburant.

Ce qui change dans votre corps quand vous dormez peu

Plusieurs mécanismes poussent dans le même sens. Mieux vaut les lire avec leurs petites lignes, car presque tous viennent d’études petites et courtes :

• Les hormones de l’appétit. Chez 12 hommes jeunes et en bonne santé, deux jours de sommeil restreint comparés à deux jours de sommeil prolongé, avec une alimentation contrôlée, ont fait baisser la leptine (le signal de satiété) de 18 % et monter la ghréline (le signal de faim) de 28 %. La faim a augmenté de 24 %, et l’appétit pour les aliments denses en calories et riches en glucides de 33 % à 45 % (Spiegel, Ann Intern Med 2004).
• Le cerveau choisit moins bien. Après une nuit blanche, 23 jeunes adultes ont montré à l’IRM moins d’activité dans les régions frontales qui évaluent les aliments et davantage dans l’amygdale, et ils désiraient davantage les aliments les plus caloriques (Greer, Nature Communications 2013).
• Le cortisol du soir. Chez des hommes jeunes, après une nuit dormie seulement de 4 h à 8 h, le cortisol entre 18 h et 23 h le lendemain était 37 % plus élevé ; après une nuit blanche, 45 % (Leproult, Sleep 1997). C’est un effet aigu mesuré le lendemain, pas un état permanent.
• L’insuline. Après 4 nuits de 4,5 heures au lit, la réponse à l’insuline des cellules graisseuses de 7 adultes en bonne santé était 30 % plus faible qu’après 8,5 heures, et la sensibilité à l’insuline de l’organisme entier a aussi baissé (Broussard, Ann Intern Med 2012). Sept personnes : prenez-le comme un signal, pas comme une loi.

Combien de calories en plus : les chiffres

Dormir peu fait dépenser un peu plus d’énergie, car rester éveillé coûte, mais ce que l’on mange en plus dépasse largement ce surplus. Dans la méta-analyse d’Al Khatib (King’s College de Londres, European Journal of Clinical Nutrition 2017), qui a réuni 11 études et 172 participants, la restriction partielle de sommeil a augmenté les apports de 385 kcal par jour (intervalle de confiance à 95 % : de 252 à 517), sans changement significatif de la dépense énergétique totale. Dans un essai de l’Université du Colorado avec 16 adultes (Markwald, PNAS 2013), cinq nuits de sommeil insuffisant ont augmenté la dépense quotidienne d’environ 5 %, mais les apports, surtout après le dîner, l’ont dépassée : les participants ont pris 0,82 kg en moyenne. Et dans la plus grande étude en laboratoire menée jusque-là (Spaeth, Sleep 2013), 198 adultes en bonne santé qui ont passé cinq nuits avec seulement 4 heures au lit (de 4 h à 8 h) ont pris 0,97 kg, contre 0,11 kg dans le groupe témoin à 10 heures ; ils ont mangé environ 553 kcal supplémentaires entre 22 h et 3 h 59, et ce qu’ils mangeaient à ces heures-là était plus gras que le reste de la journée.

La bonne nouvelle : dormir plus réduit ce que vous mangez

Si dormir peu pousse à manger plus, dormir plus aide-t-il ? La meilleure donnée est un essai randomisé de Tasali et ses collègues (JAMA Internal Medicine, 2022). Il a inclus 80 adultes de 21 à 40 ans en surpoids (IMC de 25 à 29,9) qui dormaient habituellement moins de 6,5 heures. Après deux semaines de mesures de référence, la moitié a reçu une unique séance de conseils personnalisés d’hygiène du sommeil visant à passer 8,5 heures au lit ; l’autre moitié a continué comme avant. Personne n’a changé son alimentation ni son activité physique, et tous vivaient chez eux. En deux semaines, le groupe qui a allongé son sommeil a dormi environ 1,2 heure de plus par nuit et mangé environ 270 kcal de moins par jour que le groupe témoin, mesuré de façon objective par l’eau doublement marquée et non par des carnets alimentaires. Le groupe au sommeil allongé a perdu 0,48 kg, tandis que le groupe témoin en prenait 0,39. Ce ne sont que deux semaines dans un seul centre, mais le changement de sommeil, sans toucher à l’alimentation, a fait bouger les apports.

Rattraper son sommeil le week-end ne règle rien

C’est la stratégie la plus courante : dormir peu du lundi au vendredi et « rattraper » le samedi et le dimanche. Un essai de l’Université du Colorado (Depner, Current Biology 2019) l’a mise à l’épreuve avec 36 jeunes adultes en bonne santé répartis en trois groupes : 9 heures d’opportunité de sommeil (8 personnes), 5 heures toutes les nuits (14) et 5 heures en semaine avec un week-end libre pour dormir autant qu’ils le voulaient (14). Pendant ce week-end, ils ont dormi au total environ 1,1 heure de plus qu’au départ et mangé moins après le dîner. Mais au retour du sommeil court, leur horloge interne s’est décalée, les apports après le dîner et le poids sont repartis à la hausse, et la sensibilité à l’insuline a chuté de 9 % à 27 % selon le tissu. La conclusion des auteurs est nette : le sommeil de récupération du week-end n’est pas une stratégie efficace pour prévenir ces effets. Ce qui compte, c’est le rythme de chaque nuit.

Combien d’heures de sommeil il vous faut

L’American Academy of Sleep Medicine (AASM) et la Sleep Research Society recommandent dans leur consensus de 2015 que les adultes dorment 7 heures ou plus par nuit de façon régulière ; dormir moins de 7 heures est associé à de moins bons résultats de santé, dont la prise de poids et l’obésité. Dormir plus de 9 heures peut convenir aux jeunes adultes, en cas de dette de sommeil à récupérer ou de maladie ; pour les autres, le consensus juge incertain que cela représente un risque. Attention : il s’agit d’heures de sommeil, pas d’heures au lit, donc si vous mettez du temps à vous endormir, couchez-vous plus tôt. La National Sleep Foundation (Hirshkowitz, Sleep Health 2015) donne ces fourchettes pour les personnes en bonne santé :

• Adolescents (14-17 ans) : 8-10 heures
• Jeunes adultes (18-25 ans) : 7-9 heures
• Adultes (26-64 ans) : 7-9 heures
• Plus de 65 ans : 7-8 heures

Une routine du soir pensée pour votre poids

Ce qui compte pour le poids dans la fameuse « routine du soir », ce ne sont pas des astuces, mais trois choses : laisser le temps de dormir 7 heures ou plus, éviter que la soirée devienne un second service de repas, et garder des horaires semblables tous les jours. Les habitudes générales pour mieux dormir (lumière, écrans, température, caféine) sont dans notre guide d’hygiène du sommeil ; voici ce qui touche directement la balance :

• Calculez votre heure de coucher à rebours. Si vous vous levez à 7 h et voulez dormir 7,5 heures, vous devez être au lit vers 23 h, avec une marge pour vous endormir.
• Fermez la cuisine après le dîner. Dans les études de restriction, les calories en trop se concentrent le soir : après le dîner chez Markwald 2013, et environ 553 kcal entre 22 h et 3 h 59 chez Spaeth 2013. Décider à l’avance que le dîner est le dernier repas de la journée supprime justement ce créneau.
• Si vous avez vraiment faim tard, prévoyez-le. Si vous dînez tôt et vous couchez tard, une collation planifiée (un yaourt, un fruit) vaut mieux qu’un raid dans les placards quand la fatigue arrive, moment où le cerveau préfère le plus calorique (Greer 2013).
• Gardez vos horaires le week-end aussi. Depner 2019 a montré que « rattraper » le samedi n’efface pas ce qui s’accumule en semaine ; dormir suffisamment chaque nuit, si.
• Si vous ne pouvez pas dormir plus pendant un temps (bébé, travail posté, examens), notez ce que vous mangez le soir : c’est justement le créneau où les études trouvent l’excès.

Avec Renzy, vous photographiez votre dîner, et ce que vous grignotez ensuite, et vous obtenez une estimation de ses calories et de ses macros ; en comparant vos nuits courtes avec les autres, vous saurez si ce que décrivent ces études vous concerne.