Le pilier de santé que 40% de la population ignore
Le sommeil n’est pas un luxe, c’est une necessite biologique. Vous pouvez manger parfaitement et vous entraîner 5 jours par semaine, mais si vous dormez consistantement moins de 7 heures, votre corps sabotera vos efforts. Une étude de l’Universite de Chicago publiee dans Annals of Internal Medicine en 2010 a demontre que des personnes avec le même régime mais differentes durees de sommeil ont eu des résultats drastiquement differents : le groupe qui dormait 8,5 heures a perdu 56% plus de gras que le groupe qui dormait 5,5 heures, malgre avoir mange exactement les mêmes calories. Pire encore : le groupe avec sommeil reduit a perdu 60% plus de masse musculaire.
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Télécharger Renzy gratuitementLa cascade hormonale du manque de sommeil
- Ghreline (hormone de la faim) : augmente de 28% selon une étude de Spiegel et al. dans Annals of Internal Medicine
- Leptine (hormone de satiété) : diminue de 18%. Avec moins de leptine, vous devez manger plus pour vous sentir satisfait
- Cortisol (hormone du stress) : monte de 37 % le soir suivant UNE seule nuit ecourtee (Leproult, Sleep 1997, Universite de Chicago). Et separement, la meta-analyse du King’s College de Londres (Al Khatib, 2017) a trouve que dormir peu fait manger 385 kcal de plus par jour sans depenser davantage. Le cortisol favorise l’accumulation de graisse viscérale
- Insuline : la sensibilite a l’insuline des cellules graisseuses a chute de 30 % après 4 nuits de 4,5 heures, et la sensibilite du corps entier a baisse aussi (Broussard, Ann Intern Med 2012, Universite de Chicago) — mais sur SEPT personnes seulement
- Hormone de croissance (GH) : secretee principalement durant le sommeil profond. Sans suffisamment de sommeil profond, la reparation musculaire et la combustion nocturne de graisse sont reduites
| Heures de sommeil | Ghreline (faim) | Leptine (satiété) | Cortisol matinal | Sensibilite a l’insuline |
|---|---|---|---|---|
| 4 h | +28 % | -18 % | +37 % | -30 % |
| 5-6 h | +14 % | -10 % | +18 % | -16 % |
| 7-9 h (cible) | Référence | Référence | Référence | Référence |
| >10 h | +5 % | -3 % | +8 % | -5 % |
Combien vous devez dormir
- 18-25 ans : 7-9 heures
- 26-64 ans : 7-9 heures
- 65+ ans : 7-8 heures
- Sportifs : 8-10 heures (la récupération musculaire se fait pendant le sommeil)
Routine nocturne pour mieux dormir
- 2 heures avant : dernier repas (dîner léger, éviter les graisses lourdes)
- 1 heure avant : eteindre les ecrans (la lumiere bleue supprime la melatonine)
- 30 min avant : temperature fraiche dans la chambre (18-20 degres)
- 15 min avant : lecture, meditation ou respiration profonde
- Horaire fixe : se coucher et se lever a la même heure chaque jour
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Creer un compteAliments qui ameliorent le sommeil
Certains aliments contiennent des composes qui favorisent la production de melatonine et serotonine. Incluez-les dans votre dîner 2-3 heures avant de dormir.
- Banane (tryptophane + magnésium)
- Lait tiede (caseine + tryptophane)
- Noix (melatonine naturelle)
- Cerise acide (melatonine)
- Avoine (glucides complexes)
- Dinde (riche en tryptophane)
- Kiwi (2 kiwis une heure avant de dormir ; l’étude de Taipei toujours citee portait sur 24 personnes sans groupe placebo) (l’Universite de Taipei)
Renzy enregistre votre heure de sommeil et vous rappelle quand il est temps de poser le telephone. Si vous connectez Apple Health, il synchronise automatiquement vos données pour voir la correlation entre repos et nutrition.
