Créatine : le complément le plus etudie au monde (guide complet)

Le complément avec le plus de preuves scientifiques au monde

La créatine est le complément sportif le plus etudie de l’histoire. Plus de 1 000 études ont été menées depuis le début des années 1990, et la International Society of Sports Nutrition (ISSN) la classe comme le complément le plus efficace pour améliorer la performance dans l’exercice de haute intensité et augmenter la masse musculaire. C’est aussi l’un des plus surs : l’EFSA considere qu’une prise quotidienne de 3 g de créatine monohydrate de haute purete ne presente pas de risque chez l’adulte sain, et la prise de position de l’ISSN (2017) conclut qu’une supplémentation de 3 a 5 g/jour est sure et bien tolérée sur le long terme. La FDA, elle, n’evalue pas les compléments avant leur mise en vente : il ne faut pas la citer comme caution. Chaque jour, votre corps renouvelle environ 1 à 3 g de créatine : à peu près la moitié vient de l’alimentation (surtout viande et poisson) et le reste est fabriqué par le foie et les reins. Avec une alimentation normale, vos muscles sont remplis à 60-80 % de leur capacité ; avec 3 g par jour, ils se remplissent progressivement en environ 28 jours, et plus vite avec une phase de charge (Kreider et al., 2017).

Comment fonctionne la créatine au niveau moleculaire

La créatine augmente les réserves de phosphocreatine (PCr) dans vos muscles. La phosphocreatine est la façon la plus rapide qu’a votre corps de régénérer l’ATP (adenosine triphosphate), la molécule d’énergie que vos cellules utilisent. Quand vous faites une série de squats lourds, l’ATP de vos muscles s’épuise presque aussitôt. La phosphocreatine regenere cet ATP immédiatement ; avec des réserves pleines, la performance dans les efforts intenses et répétés progresse en général de 10 à 20 %, selon la hausse de la phosphocréatine (Kreider et al., 2017).

• Dans une revue de 22 études (Rawson et Volek, 2003), le gain de force avec créatine plus musculation était en moyenne 8 % supérieur a celui obtenu sous placebo (20 % contre 12 %)
• Aide surtout dans les séries et les sprints répétés, là où l’effet est le plus net (Kreider et al., 2017)
• Avec la musculation, ajoute en moyenne environ 1,1 kg de masse maigre de plus qu’un placebo (Delpino et al., 2022)
• Bénéfices cognitifs : ameliore la mémoire de travail chez des personnes dont les réserves sont basses : chez 45 adultes végétariens, 5 g/jour pendant 6 semaines ont ameliore significativement la mémoire de travail et le raisonnement (Rae et al., Université de Sydney, 2003)

Comment la prendre

• Type : créatine monohydrate (la moins chère et la plus étudiée)
• Dose : 3-5 grammes par jour, tous les jours
• Moment : peu importe quand (avec un repas est plus facile)
• Phase de charge : NON nécessaire
• Avec quoi : eau, jus ou mélangée dans le shake de protéine

Mythes demontes

• N’endommage PAS les reins (chez les personnes saines, confirme par des dizaines d’études)
• Ne cause PAS de déshydratation (au contraire, augmente l’hydratation cellulaire)
• N’est PAS un stéroïde (compose naturel présent dans la viande)
• Pas besoin de la cycler (peut être prise indéfiniment)
• La rétention d’eau est intracellulaire, pas sous-cutanée (ne vous gonfle pas)

Qui devrait en prendre

La créatine n’est pas seulement pour les bodybuilders. La science demontre des bénéfices dans des populations très diverses.

• Toute personne qui s’entraine en force
• Sportifs de haute intensité (crossfit, sprint, natation)
• Personnes de plus de 50 ans (prévient la sarcopénie)
• Végétariens et vegans (réserves musculaires de créatine plus basses, qui peuvent davantage augmenter ; Kreider et al., 2017)
• Étudiants en période d’examens (ameliore la mémoire de travail)
• Personnes avec dépression (études préliminaires montrent amélioration de l’humeur)

La créatine ne remplace pas la base : sans protéines suffisantes, il n’y a pas de muscle a saturer. Avec Renzy vous photographiez chaque repas et vous voyez en une vingtaine de secondes s’il vous reste des protéines a couvrir sur la journée, sans rien peser.