Créatine : le complément le plus etudie au monde (guide complet)

Le complément avec le plus de preuves scientifiques au monde

La créatine est le complément sportif le plus etudie de l’histoire. Avec plus de 500 études scientifiques peer-reviewed, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) la classe comme le complément le plus efficace pour ameliorer la performance dans l’exercice de haute intensite et augmenter la masse musculaire. C’est aussi l’un des plus surs : l’EFSA considere qu’une prise quotidienne de 3 g de créatine monohydrate de haute purete ne presente pas de risque chez l’adulte sain, et la prise de position de l’ISSN (2017) conclut qu’une supplementation de 3 a 5 g/jour est sure et bien toleree sur le long terme. La FDA, elle, n’evalue pas les compléments avant leur mise en vente : il ne faut pas la citer comme caution. Votre corps produit naturellement 1-2g de créatine par jour dans le foie et les reins, et vous en obtenez 1-2g supplementaires de l’alimentation (principalement viande rouge et poisson). Suplementer ajoute 3-5g supplementaires qui saturent les reserves musculaires en 2-4 semaines.

Comment fonctionne la créatine au niveau moleculaire

La créatine augmente les reserves de phosphocreatine (PCr) dans vos muscles. La phosphocreatine est la façon la plus rapide qu’a votre corps de regenerer l’ATP (adenosine triphosphate), la molecule d’énergie que vos cellules utilisent. Quand vous faites une serie de squats lourds, vos muscles epuisent l’ATP en 8-10 secondes. La phosphocreatine regenere cet ATP immediatement, vous permettant de faire 1-2 répétitions de plus par serie ou d’utiliser 2-5 kg de plus.

• Dans une revue de 22 études (Rawson et Volek, 2003), le gain de force avec créatine plus musculation était en moyenne 8 % superieur a celui obtenu sous placebo (20 % contre 12 %)
• Ameliore la récupération entre les séries de 15-20%
• Augmente la masse musculaire de 1-2 kg en 4-12 semaines
• Benefices cognitifs : ameliore la memoire de travail chez des personnes dont les reserves sont basses : chez 45 adultes vegetariens, 5 g/jour pendant 6 semaines ont ameliore significativement la memoire de travail et le raisonnement (Rae et al., Universite de Sydney, 2003)

Comment la prendre

• Type : créatine monohydrate (la moins chere et la plus etudiee)
• Dose : 3-5 grammes par jour, tous les jours
• Moment : peu importe quand (avec un repas est plus facile)
• Phase de charge : NON necessaire
• Avec quoi : eau, jus ou melangee dans le shake de protéine

Mythes demontes

• N’endommage PAS les reins (chez les personnes saines, confirme par des dizaines d’études)
• Ne cause PAS de déshydratation (au contraire, augmente l’hydratation cellulaire)
• N’est PAS un steroide (compose naturel present dans la viande)
• Pas besoin de la cycler (peut être prise indefiniment)
• La rétention d’eau est intracellulaire, pas sous-cutanee (ne vous gonfle pas)

Qui devrait en prendre

La créatine n’est pas seulement pour les bodybuilders. La science demontre des benefices dans des populations très diverses.

• Toute personne qui s’entraine en force
• Sportifs de haute intensite (crossfit, sprint, natation)
• Personnes de plus de 50 ans (previent la sarcopenie)
• Vegetariens et vegans (reserves de créatine 30% plus basses)
• Etudiants en periode d’examens (ameliore la memoire de travail)
• Personnes avec depression (études preliminaires montrent amelioration de l’humeur)

La créatine ne remplace pas la base : sans protéines suffisantes, il n’y a pas de muscle a saturer. Avec Renzy vous photographiez chaque repas et vous voyez a l’instant s’il vous reste des protéines a couvrir sur la journée, sans rien peser.