Le complement avec le plus de preuves scientifiques au monde
La creatine est le complement sportif le plus etudie de l histoire. Avec plus de 500 etudes scientifiques peer-reviewed, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) la classe comme le complement le plus efficace pour ameliorer la performance dans l exercice de haute intensite et augmenter la masse musculaire. C est aussi l un des plus surs : l EFSA (Autorite Europeenne de Securite Alimentaire) et la FDA n ont pas trouve d effets indesirables chez les personnes saines a des doses jusqu a 5g/jour pendant des annees d utilisation continue. Votre corps produit naturellement 1-2g de creatine par jour dans le foie et les reins, et vous en obtenez 1-2g supplementaires de l alimentation (principalement viande rouge et poisson). Suplementer ajoute 3-5g supplementaires qui saturent les reserves musculaires en 2-4 semaines.
Arretez de calculer a la main. Renzy le fait pour vous.
Scannez votre repas avec une photo en 3 secondes.
Comment fonctionne la creatine au niveau moleculaire
La creatine augmente les reserves de phosphocreatine (PCr) dans vos muscles. La phosphocreatine est la facon la plus rapide qu a votre corps de regenerer l ATP (adenosine triphosphate), la molecule d energie que vos cellules utilisent. Quand vous faites une serie de squats lourds, vos muscles epuisent l ATP en 8-10 secondes. La phosphocreatine regenere cet ATP immediatement, vous permettant de faire 1-2 repetitions de plus par serie ou d utiliser 2-5 kg de plus.
- Augmente la force de 5-10% dans les exercices de haute intensite (meta-analyse Rawson et Volek, 2003)
- Ameliore la recuperation entre les series de 15-20%
- Augmente la masse musculaire de 1-2 kg en 4-12 semaines
- Benefices cognitifs : ameliore la memoire de travail de 14% (Rae et al., Universite de Sydney, 2003)
Comment la prendre
- Type : creatine monohydrate (la moins chere et la plus etudiee)
- Dose : 3-5 grammes par jour, tous les jours
- Moment : peu importe quand (avec un repas est plus facile)
- Phase de charge : NON necessaire
- Avec quoi : eau, jus ou melangee dans le shake de proteine
| Protocole | Dose quotidienne | Jours pour saturer | Ideal pour |
|---|---|---|---|
| Standard | 3-5 g | 28 | La majorite des utilisateurs |
| Charge | 20 g (4x5 g) pendant 5 jours, puis 5 g | 5 | Resultats rapides avant un test |
| Selon le poids | 0,07 g/kg | 28 | Athletes plus lourds |
| Cyclique (mythe) | variable | n/a | Non recommande — inutile |
Mythes demontes
- N endommage PAS les reins (chez les personnes saines, confirme par des dizaines d etudes)
- Ne cause PAS de deshydratation (au contraire, augmente l hydratation cellulaire)
- N est PAS un steroide (compose naturel present dans la viande)
- Pas besoin de la cycler (peut etre prise indefiniment)
- La retention d eau est intracellulaire, pas sous-cutanee (ne vous gonfle pas)
Renzy calcule tout cela pour vous
Scannez votre repas avec une photo en 3 secondes.
Qui devrait en prendre
La creatine n est pas seulement pour les bodybuilders. La science demontre des benefices dans des populations tres diverses.
- Toute personne qui s entraine en force
- Sportifs de haute intensite (crossfit, sprint, natation)
- Personnes de plus de 50 ans (previent la sarcopenie)
- Vegetariens et vegans (reserves de creatine 30% plus basses)
- Etudiants en periode d examens (ameliore la memoire de travail)
- Personnes avec depression (etudes preliminaires montrent amelioration de l humeur)
Si vous prenez de la creatine ou d autres complements, vous pouvez les enregistrer dans Renzy dans la section Bien-etre. L app vous rappelle de la prendre chaque jour et suit votre adherence hebdomadaire.
Renzy calcule tout cela pour vous
Scannez votre repas avec une photo en 3 secondes.
