Guide des complements : ce qui marche et ce qui est marketing

La regle d or : la nourriture d abord

Le nom dit tout : un complement COMPLETE, il ne remplace pas. Aussi bon soit un produit, il ne compense pas une alimentation pauvre en proteines, legumes et vraie nourriture. Avant de depenser un euro en pots, demandez-vous si vous couvrez la base : assez de proteines, fruits et legumes, complets, eau et sommeil. L immense majorite des gens obtiennent plus de resultats en reglant leur assiette qu en achetant des complements.

Tableau rapide : ce qui vaut et ce qui ne vaut pas

Voici la vue d ensemble. La "preuve" ne signifie pas que TOUS doivent le prendre : elle signifie que, pour qui en a besoin, ca marche.

Ceux qui marchent vraiment

Si vous ne gardiez que quelques-uns, ce seraient ceux-la. La creatine monohydrate est le complement sportif avec le plus de preuves : elle ameliore la force et la masse musculaire chez ceux qui s entrainent, et elle est bon marche et sure. La proteine en poudre n est pas magique — c est de la nourriture pratique — mais elle regle le probleme le plus courant : ne pas atteindre l objectif de proteines. La vitamine D a du sens en cas de carence (tres frequente avec peu de soleil). L omega-3 aide si vous mangez peu de poisson gras. Le magnesium, si votre alimentation est pauvre en legumes, complets et fruits secs. La cafeine ameliore la performance de facon fiable.

• Creatine : 3-5 g par jour, tous les jours, monohydrate. Pas besoin de "phase de charge".
• Proteine en poudre : utilisez-la pour combler l ecart jusqu a votre objectif, pas pour remplacer des repas.
• Vitamine D : idealement selon une analyse ; la carence est tres frequente en hiver.
• Omega-3 : utile si vous n atteignez pas 2 portions de poisson gras par semaine.
• Magnesium : le soir, il peut aider au repos si vous etes juste.
• Cafeine : 3-6 mg/kg avant l entrainement ; respectez votre tolerance et votre sommeil.

Ceux qui sont du marketing (ou presque)

C est la que part l argent sans retour. Les bruleurs de graisse et "thermogeniques" ne font pas perdre de graisse de facon significative ; ce qui fait maigrir, c est le deficit calorique. Les BCAA ont peu de sens si vous prenez deja assez de proteines (qui en contiennent deja). Les "detox" n existent pas : votre foie et vos reins detoxifient deja. Et beaucoup de "complexes" melangent des doses symboliques de vingt ingredients pour sembler complets sans donner une dose efficace de presque aucun. Face a un produit avec une liste interminable et de grandes promesses, mefiez-vous.

Comment bien choisir (si vous decidez d acheter)

Si vous allez completer quelque chose, faites-le avec tete. Cherchez des produits avec des doses efficaces de l ingredient principal (lisez le "par dose", pas le slogan de l etiquette), de preference avec des labels de qualite tiers. Mefiez-vous des melanges proprietaires qui ne detaillent pas combien ils contiennent de chaque chose. Et le plus important pour la sante : verifiez les interactions. Si vous prenez un medicament (anticoagulants, thyroide, tension, antidepresseurs) ou avez une condition, consultez votre medecin ou pharmacien avant d ajouter quoi que ce soit.

En resume : depensez ou ca compte

La hierarchie est toujours la meme : vraie nourriture, sommeil et entrainement d abord ; complements ensuite, et seulement pour combler un manque precis. Avec six noms bien choisis, vous couvrez pratiquement tous les cas utiles, et vous vous epargnez une etagere de pots qui ne font rien. L argent que vous ne depensez pas en marketing rend bien plus investi dans de la bonne nourriture.