Guide des compléments : ce qui marche et ce qui est marketing

La règle d’or : la nourriture d’abord

Le nom dit tout : un complément Complète, il ne remplace pas. Aussi bon soit un produit, il ne compense pas une alimentation pauvre en protéines, légumes et vraie nourriture. Avant de dépenser un euro en pots, demandez-vous si vous couvrez la base : assez de protéines, fruits et légumes, complets, eau et sommeil. L’immense majorité des gens obtiennent plus de résultats en reglant leur assiette qu’en achetant des compléments.

Tableau rapide : ce qui vaut et ce qui ne vaut pas

Voici la vue d’ensemble. La "preuve" ne signifie pas que TOUS doivent le prendre : elle signifie que, pour qui en a besoin, ça marche.

Ceux qui marchent vraiment

Si vous ne gardiez que quelques-uns, ce seraient ceux-la. La créatine monohydrate est le complément sportif avec le plus de preuves : elle ameliore la force et la masse musculaire chez ceux qui s’entraînent, et elle est bon marche et sure. La protéine en poudre n’est pas magique — c’est de la nourriture pratique — mais elle règle le problème le plus courant : ne pas atteindre l’objectif de protéines. La vitamine D a du sens en cas de carence (très fréquente avec peu de soleil). L’oméga-3 aide si vous mangez peu de poisson gras. Le magnésium, si votre alimentation est pauvre en légumes, complets et fruits secs. La caféine ameliore la performance de façon fiable.

• Créatine : 3-5 g par jour, tous les jours, monohydrate. Pas besoin de "phase de charge".
• Protéine en poudre : utilisez-la pour combler l’écart jusqu’a votre objectif, pas pour remplacer des repas.
• Vitamine D : idéalement selon une analyse ; la carence est très fréquente en hiver.
• Oméga-3 : utile si vous n’atteignez pas 2 portions de poisson gras par semaine.
• Magnésium : le soir, il peut aider au repos si vous êtes juste.
• Caféine : 3-6 mg/kg avant l’entraînement ; respectez votre tolérance et votre sommeil.

Ceux qui sont du marketing (ou presque)

C’est la que part l’argent sans retour. Les brûleurs de graisse et "thermogeniques" ne font pas perdre de graisse de façon significative ; ce qui fait maigrir, c’est le déficit calorique. Les BCAA ont peu de sens si vous prenez déjà assez de protéines (qui en contiennent déjà). Les "détox" n’existent pas : votre foie et vos reins detoxifient déjà. Et beaucoup de "complexes" melangent des doses symboliques de vingt ingrédients pour sembler complets sans donner une dose efficace de presque aucun. Face a un produit avec une liste interminable et de grandes promesses, méfiez-vous.

Comment bien choisir (si vous décidez d’acheter)

Si vous allez compléter quelque chose, faites-le avec tête. Cherchez des produits avec des doses efficaces de l’ingrédient principal (lisez le "par dose", pas le slogan de l’étiquette), de préférence avec des labels de qualité tiers. Méfiez-vous des melanges proprietaires qui ne detaillent pas combien ils contiennent de chaque chose. Et le plus important pour la santé : vérifiez les interactions. Si vous prenez un médicament (anticoagulants, thyroïde, tension, antidepresseurs) ou avez une condition, consultez votre médecin ou pharmacien avant d’ajouter quoi que ce soit.

En resume : dépensez ou ça compte

La hierarchie est toujours la même : vraie nourriture, sommeil et entraînement d’abord ; compléments ensuite, et seulement pour combler un manque précis. Avec six noms bien choisis, vous couvrez pratiquement tous les cas utiles, et vous vous epargnez une étagère de pots qui ne font rien. L’argent que vous ne dépensez pas en marketing rend bien plus investi dans de la bonne nourriture.