Oméga-3 : ce que c’est, combien il en faut par jour et quels aliments en contiennent

Quand on parle d’oméga-3, on mélange trois graisses que le corps n’utilise pas de la même façon. Mieux vaut les distinguer avant de regarder combien il en faut et d’où vient chacune.

EPA, DHA et ALA : trois graisses différentes

Combien d’oméga-3 sont recommandés

L’EFSA fixe pour l’adulte un apport adéquat de 250 mg par jour d’EPA + DHA, un chiffre pensé pour la prévention cardiovasculaire : dans les études qu’elle a examinées, manger du poisson gras ou prendre l’équivalent de 250 à 500 mg par jour était associé à moins de décès par maladie coronarienne. Pendant la grossesse et l’allaitement, elle propose d’ajouter 100 à 200 mg de DHA à ces 250 mg. Pour l’ALA, la référence est de 0,5 % de l’énergie : environ 1,1 g par jour si vous mangez 2 000 kcal. Comme on ne mange pas de poisson tous les jours, il est utile de raisonner à la semaine : 250 mg par jour représentent environ 1 750 mg par semaine.

Combien d’oméga-3 contient chaque aliment (mg par portion)

Valeurs de l’USDA FoodData Central pour des portions habituelles. Le poisson est cuit ou en conserve égouttée, tel qu’on le mange :

Deux détails changent le calcul. Le thon en conserve au naturel en contient presque dix fois moins que le saumon (220 contre 2 150 mg pour 100 g) : il ne faut donc pas le compter comme un poisson gras pour les oméga-3. Et dans ces données de l’USDA, le saumon d’élevage n’en contient pas moins que le saumon sauvage : 2 150 contre 1 840 mg, même si cela varie selon l’alimentation des poissons. Avec deux portions par semaine de saumon, de maquereau ou de sardines, vous dépassez les 1 750 mg hebdomadaires. Pour voir les calories d’autres aliments, consultez le tableau des calories des aliments.

Pourquoi les noix ne remplacent pas le poisson

L’ALA est le point de départ à partir duquel le corps peut fabriquer de l’EPA et du DHA, mais il le fait avec peu d’efficacité. Dans une étude utilisant de l’ALA marqué par isotopes, de jeunes femmes en ont converti environ 21 % en EPA et 9 % en DHA (Burdge et Wootton, 2002) ; dans une autre menée chez de jeunes hommes, la conversion en DHA était très faible, voire inexistante (Burdge, 2002). Ce sont de petites études, sur peu de personnes, mais elles vont dans le même sens, et les auteurs suggèrent que cette capacité plus grande chez les femmes pourrait aider à couvrir les besoins en DHA de la grossesse. Conclusion pratique : les noix, le lin et le chia comptent comme ALA, mais si vous ne mangez ni poisson ni fruits de mer, la source directe de DHA est l’huile d’algues.

Ce qu’ont montré les grands essais sur les gélules

Manger du poisson et prendre des gélules, ce n’est pas la même chose, et les essais sur les compléments ont donné des résultats plus modestes que ce que promet l’étiquette :

• VITAL (2019) : 25 871 adultes américains sans maladie cardiovasculaire ont pris 1 g d’oméga-3 par jour ou un placebo pendant une durée médiane de 5,3 ans. Les événements cardiovasculaires graves (infarctus, AVC ou décès cardiovasculaire) et les cancers n’ont pas diminué ; une analyse secondaire a montré moins d’infarctus, un résultat qui demande confirmation.
• ASCEND (2018) : 15 480 personnes diabétiques sans maladie cardiovasculaire ont pris 1 g par jour pendant 7,4 ans en moyenne. Un événement vasculaire grave est survenu chez 8,9 % des personnes sous oméga-3 et 9,2 % sous placebo, sans différence significative.
• REDUCE-IT (2019) : 8 179 personnes atteintes de maladie cardiovasculaire ou de diabète, avec des triglycérides élevés malgré une statine, ont pris 4 g par jour d’icosapent éthyle, un médicament à base d’EPA purifié. Les événements sont passés de 22,0 % à 17,2 % (25 % de moins en relatif), mais il y a eu davantage d’hospitalisations pour fibrillation auriculaire (3,1 % contre 2,1 %).
• La nuance de REDUCE-IT : le placebo était de l’huile minérale, et dans ce groupe le cholestérol LDL a augmenté de 10,9 % et la protéine C-réactive de 21,9 % la première année, alors qu’ils n’ont presque pas bougé sous traitement (Ridker, 2022). Une partie de l’écart pourrait venir de la dégradation du groupe placebo. Dans STRENGTH (2020), avec 4 g par jour d’EPA + DHA contre de l’huile de maïs chez 13 078 patients à haut risque, il n’y a eu aucune différence (12,0 % contre 12,2 %).
• La revue Cochrane de 2020 (86 essais, 162 796 personnes) conclut qu’augmenter l’EPA et le DHA a peu ou pas d’effet sur la mortalité totale et les événements cardiovasculaires, et réduit peut-être légèrement les décès coronariens : il faudrait traiter 334 personnes pour en éviter un. Ce qu’il fait, avec un niveau de certitude élevé, c’est faire baisser les triglycérides d’environ 15 %.

Rien de tout cela ne veut dire que les oméga-3 ne servent à rien : cela signifie que, pour une personne en bonne santé qui mange déjà un peu de poisson, une gélule quotidienne n’a pas démontré qu’elle prévenait les infarctus ou les AVC. Les fortes doses pour des triglycérides très élevés sont un traitement prescrit par le médecin. Si vos triglycérides sont élevés, commencez par réduire les triglycérides par l’alimentation.

Le mercure : quels poissons limiter

Le saumon et les petits poissons gras (sardine, anchois, maquereau) font partie du groupe à faible teneur en mercure de l’AESAN, l’agence espagnole de sécurité alimentaire ; ce sont les grands prédateurs qui en accumulent le plus. L’AESAN recommande :

• Population générale : 3 à 4 portions de poisson par semaine, toutes espèces confondues, en alternant poissons blancs et gras.
• Femmes enceintes, qui prévoient de l’être ou qui allaitent, et enfants de 0 à 10 ans : éviter l’espadon, le thon rouge, le requin (aiguillat, mako, peau bleue…) et le brochet, et manger 3 à 4 portions par semaine des autres espèces.
• Enfants de 10 à 14 ans : limiter ces quatre espèces à 120 g par mois.

La façon la plus simple de couvrir vos oméga-3 passe par l’assiette : deux portions de poisson gras par semaine dépassent en moyenne les 250 mg par jour fixés par l’EFSA. Pour le vérifier, notez vos repas quelques semaines avec Renzy.