Question 1

Que mange-t-on avant d’aller courir ?

Accepted Answer

Cela dépend du temps disponible. Si vous courez 2-3 heures après un repas, un riche en glucides (avoine, pain, fruits, riz) et un peu de protéines vous donne assez d’énergie. Si vous êtes court en temps, quelque chose de léger et a digestion rapide 30-60 min avant : une banane, une tartine au miel ou une poignée de dattes. Evitez les repas gras, très riches en fibres ou très copieux juste avant : ils causent des points de cote et des inconforts.

Question 2

Faut-il manger pendant la course ?

Accepted Answer

Sur des sorties de moins de 60-75 minutes, non : vos reserves de glycogene suffisent. Sur des courses ou entraînements plus longs, il convient de recharger en glucides pour ne pas "heurter le mur" : environ 30-60 g par heure (gels, gommes sportives, banane, boisson glucidique). Pratiquez toujours votre nutrition en course lors des entraînements, ne la testez jamais pour la première fois le jour de la course.

Question 3

Pourquoi les glucides sont-ils si importants pour courir ?

Accepted Answer

Parce qu’ils sont le carburant que votre corps utilise le plus efficacement a des intensites moyennes et elevees. Les reserves de glycogene sont limitees ; quand elles s’epuisent, le fameux "mur" arrive (fatigue soudaine, jambes lourdes). C’est pourquoi les coureurs font le plein de glucides avant les longues epreuves et rechargent pendant : pour que le carburant ne s’epuise pas.

Question 4

Combien dois-je m’hydrater ?

Accepted Answer

Commencez bien hydrate, buvez par petites gorgees pendant les longues sorties (selon la soif et la transpiration) et reposez après. Pour des efforts de plus d’une heure ou par forte chaleur, reposez aussi le sodium (boisson sportive ou un peu de sel), car l’eau seule peut ne pas suffire. Evitez les extremes : ni vous deshydrater ni trop boire. La soif est un bon guide pour la plupart.

Question 5

Que mange-t-on après la course ?

Accepted Answer

Un repas avec des glucides pour reconstituer le glycogene et 20-30 g de protéines pour la récupération musculaire. Il n’y a pas d’urgence extreme (la fenêtre est large), mais manger dans les 1-2 heures suivantes est une bonne pratique, surtout après des efforts intenses ou si vous vous entrainetz a nouveau bientot. Exemple : riz poulet légumes, ou un smoothie avec fruits et tartine.

Moment	Quoi prendre	Objectif
2-3 h avant	Repas glucidique + un peu de protéines	Remplir le reservoir
30-60 min avant	Quelque chose de léger et rapide (banane, tartine)	Énergie sans lourdeur
Pendant (>75 min)	30-60 g glucides/heure + eau	Éviter le "mur"
Après	Glucides + 20-30 g protéines	Reconstituer et récupérer

Nutrition pour courir : que manger avant, pendant et après

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