Nutrition pour courir : que manger avant, pendant et après

La nutrition du coureur tourne autour d’une idée : gérer le carburant. Les réserves de glycogène sont limitées et, quand elles se vident lors d’une sortie longue, arrive le fameux « mur ». C’est pourquoi les glucides et l’hydratation commandent, même si les protéines restent utiles pour récupérer. Pour affiner l’intensité de vos sorties, calculez vos zones avec le calculateur de fréquence cardiaque.

Combien de glucides par jour selon votre volume

Le chiffre n’est pas fixe : il augmente avec les heures d’entraînement. Voici les fourchettes du consensus de l’ACSM, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016), reprises aussi dans la revue de Vitale et Getzin (2019).

Si vous courez trois ou quatre fois par semaine pendant 30 à 40 minutes, vous êtes en dessous du palier « modéré » : inutile de faire le plein de glucides, une alimentation normale suffit. Ce qui change avec les kilomètres, c’est la dépense ; pour savoir combien vous brûlez à chaque sortie, utilisez le calculateur de calories brûlées.

Avant de courir

Pour les sorties longues ou les courses de plus d’une heure, le consensus recommande 1-4 g de glucides par kilo entre 1 et 4 heures avant (Thomas et al., 2016). Sur les sorties courtes, le bénéfice est moindre : la revue de Rothschild et al. (2020) conclut que manger des glucides avant améliore la performance sur les efforts longs, pas sur les courts. Si le temps manque, mangez peu et facile à digérer. Le petit-déjeuner de la première ligne apporte 90 g de glucides : 1,5 g/kg pour une personne de 60 kg.

Pendant la course : combien de glucides par heure

Ce que vous mangez en courant dépend de la durée de l’effort. Selon Burke et al. (2011) et Jeukendrup (2014) : pour un effort intense d’environ une heure, de petites quantités suffisent, et même un simple rinçage de bouche avec une boisson sucrée ; de 1 à 2 h 30, 30-60 g par heure ; au-delà de 2 h 30, jusqu’à 90 g/h. Ce dernier palier impose de mélanger glucose et fructose, car un seul type de sucre est utilisé au maximum à environ 60 g/h ; avec les deux, des transporteurs intestinaux différents entrent en jeu.

• Gels : lisez l’étiquette. Chaque marque contient une quantité de glucides différente, et toutes ne mélangent pas glucose et fructose.
• Fractionnez les prises : l’ISSN propose de boire la boisson glucidique toutes les 10-15 minutes, pas d’un seul coup.
• Le fruit entier rassasie davantage à cause des fibres : dans l’étude sur la banane reprise par Naderi et al. (2023), les cyclistes se sentaient plus pleins et ballonnés qu’avec une boisson sportive, sans être moins performants.

Eau et sodium : ni trop peu ni trop

La position de l’ACSM sur l’hydratation (Sawka et al., 2007) fixe l’objectif : ne pas perdre plus de 2 % du poids corporel par manque d’eau, soit 1,2 kg pour une personne de 60 kg. Comme la transpiration varie beaucoup d’une personne à l’autre, elle recommande de se peser avant et après pour connaître ses pertes ; Vitale et Getzin (2019) citent des débits de 0,3 à 2,4 litres par heure et une moyenne de 1 g de sodium par litre de sueur. Sur les sorties longues ou par temps chaud, une boisson avec électrolytes et glucides peut faire mieux que l’eau seule. Le risque inverse existe aussi : au marathon de Boston 2002, 13 % des 488 coureurs testés ont fini en hyponatrémie, liée à une prise de poids pendant la course et à un temps de plus de 4 heures (Almond et al., 2005). Pour la plupart des gens, boire selon la soif fonctionne (Costa et al., 2019). Pour vos besoins en eau au quotidien, utilisez le calculateur d’eau.

• Avant : arrivez bien hydraté ; commencez à boire quelques heures avant, pas sur la ligne de départ.
• Pendant : buvez selon la soif ; par temps chaud ou au-delà de 2 heures, une boisson avec du sodium vaut mieux que l’eau seule.
• Après : remplacez environ 150 % de ce que vous avez perdu ; s’il vous manque 1 kg, environ 1,5 litre au fil des heures suivantes.
• Signal d’alarme : si vous pesez plus à l’arrivée qu’au départ, vous avez trop bu.

Après la course : récupérer

Après une sortie exigeante, il faut reconstituer le glycogène et réparer le muscle. L’ISSN (Kerksick et al., 2017) situe à 20-40 g la dose de protéines qui stimule au maximum la synthèse musculaire et, si vous vous entraînez de nouveau dans moins de 4 heures, propose 1,2 g/kg de glucides par heure ; si votre prochaine séance a lieu le lendemain, vos repas habituels suffisent tant qu’ils atteignent votre chiffre quotidien de glucides.

Les erreurs typiques du coureur

• Tester un gel, une boisson ou un petit-déjeuner nouveau le jour de la course.
• Boire à chaque ravitaillement « au cas où » : c’est le chemin vers l’hyponatrémie sur les longues distances.
• Manquer de glucides pendant les semaines à gros volume : avec un besoin de 6-10 g/kg, il est facile de ne pas l’atteindre si vous ne le suivez pas.
• Manger gras, très riche en fibres ou en grande quantité juste avant de partir : point de côté et inconfort.
• Dépasser 60 g/h avec un seul type de sucre : ce qui n’est pas absorbé reste dans l’intestin.
• Courir pour maigrir puis se récompenser d’un « je l’ai bien mérité » : la dépense d’une sortie s’annule facilement.

Courir pour maigrir : la nuance

Si vous courez pour perdre du poids, n’oubliez pas que l’exercice n’est qu’une partie de l’équation : l’alimentation reste déterminante. Courez pour la santé et la performance, et appuyez votre perte de poids sur un déficit calorique modéré et assez de protéines. Si vous réduisez, faites-le sur le reste de la journée et non sur le carburant des sorties longues, là où cela se voit le plus sur la performance.

Avec une stratégie claire pour les glucides et l’hydratation, vous courrez plus à l’aise et récupérerez mieux. Enregistrez vos repas avec Renzy (une photo de l’assiette, ou le code-barres des produits emballés) pour voir si vous atteignez le carburant dont vous avez besoin, surtout pendant les semaines à gros volume.