Nutrition pour courir : que manger avant, pendant et apres
Renzy
21 mai 2026 · 8 min de lecture
Reponse rapide
Pour courir, les glucides sont votre carburant principal : un repas riche en glucides 2-3 heures avant (ou quelque chose de leger 30-60 min avant) ameliore les performances. Sur des sorties de moins de 60-75 min, pas besoin de manger pendant ; sur les plus longues, 30-60 g de glucides par heure (gels, fruits, boisson sportive). Apres, reposez avec des glucides + proteines (20-30 g). Hydratez-vous avant, pendant (longues sorties) et apres, en reposant aussi le sodium si vous suez beaucoup.
Courir semble simple — on sort et on court — mais comment on se nourrit fait une enorme difference sur les performances, la recuperation et comment on se sent pendant la course. Pas besoin d un nutritionniste sportif pour commencer a bien faire : avec quelques principes clairs sur quand et quoi manger, vous eviterez le redoute "mur", les desagrements digestifs et les entrainements a plat. Les voici.
Arretez de calculer a la main. Renzy le fait pour vous.
La nutrition du coureur tourne autour d une idee : gerer le carburant. Contrairement a la musculation ou les proteines sont la vedette, en running ce sont les glucides (le carburant) et l hydratation qui gouvernent. Assurez cela et vous courrez mieux et recupererez plus vite.
Avant, pendant et apres
Guide de nutrition selon le moment
Moment
Quoi prendre
Objectif
2-3 h avant
Repas glucidique + un peu de proteines
Remplir le reservoir
30-60 min avant
Quelque chose de leger et rapide (banane, tartine)
Energie sans lourdeur
Pendant (>75 min)
30-60 g glucides/heure + eau
Eviter le "mur"
Apres
Glucides + 20-30 g proteines
Reconstituer et recuperer
Renzy vous aide a vous assurer que vous atteignez vos glucides et proteines quotidiens, cles pour performer et recuperer quand vous vous entrainetz pour une course.
Si vous courez pour perdre du poids, rappelez-vous que l exercice n est qu une partie de l equation : l alimentation reste prioritaire. Il est facile d "annuler" une course de 5 km avec une simple gourmandise. Courez pour la sante et les performances, mais appuyez votre perte de poids sur le deficit calorique et les proteines, pas seulement sur les kilometres accumules.
Avec une strategie claire de glucides et d hydratation, vous courrez plus confortablement et recupererez mieux. Enregistrez votre alimentation avec Renzy pour vous assurer du carburant dont vos jambes ont besoin, surtout lors des semaines de fort volume.
1A retenir : (1) les glucides sont le carburant du coureur — faites le plein avant et rechargez lors des longues sorties (30-60 g/h) ; (2) hydratez-vous avant, pendant et apres, avec du sodium si vous suez beaucoup ; (3) apres la course, glucides + 20-30 g de proteines, et ne testez jamais rien de nouveau le jour de la course.
Questions frequentes
Que mange-t-on avant d aller courir ?▼
Cela depend du temps disponible. Si vous courez 2-3 heures apres un repas, un riche en glucides (avoine, pain, fruits, riz) et un peu de proteines vous donne assez d energie. Si vous etes court en temps, quelque chose de leger et a digestion rapide 30-60 min avant : une banane, une tartine au miel ou une poignee de dattes. Evitez les repas gras, tres riches en fibres ou tres copieux juste avant : ils causent des points de cote et des inconforts.
Faut-il manger pendant la course ?▼
Sur des sorties de moins de 60-75 minutes, non : vos reserves de glycogene suffisent. Sur des courses ou entrainements plus longs, il convient de recharger en glucides pour ne pas "heurter le mur" : environ 30-60 g par heure (gels, gommes sportives, banane, boisson glucidique). Pratiquez toujours votre nutrition en course lors des entrainements, ne la testez jamais pour la premiere fois le jour de la course.
Pourquoi les glucides sont-ils si importants pour courir ?▼
Parce qu ils sont le carburant que votre corps utilise le plus efficacement a des intensites moyennes et elevees. Les reserves de glycogene sont limitees ; quand elles s epuisent, le fameux "mur" arrive (fatigue soudaine, jambes lourdes). C est pourquoi les coureurs font le plein de glucides avant les longues epreuves et rechargent pendant : pour que le carburant ne s epuise pas.
Combien dois-je m hydrater ?▼
Commencez bien hydrate, buvez par petites gorgees pendant les longues sorties (selon la soif et la transpiration) et reposez apres. Pour des efforts de plus d une heure ou par forte chaleur, reposez aussi le sodium (boisson sportive ou un peu de sel), car l eau seule peut ne pas suffire. Evitez les extremes : ni vous deshydrater ni trop boire. La soif est un bon guide pour la plupart.
Que mange-t-on apres la course ?▼
Un repas avec des glucides pour reconstituer le glycogene et 20-30 g de proteines pour la recuperation musculaire. Il n y a pas d urgence extreme (la fenetre est large), mais manger dans les 1-2 heures suivantes est une bonne pratique, surtout apres des efforts intenses ou si vous vous entrainetz a nouveau bientot. Exemple : riz poulet legumes, ou un smoothie avec fruits et tartine.
Les informations nutritionnelles et les calculs de santé de Renzy sont à titre informatif et basés sur des sources scientifiques reconnues (USDA Food Database, ESPEN, OMS). Ils ne remplacent pas les conseils professionnels d'un médecin, nutritionniste ou diététicien qualifié.
