Cardio vs musculation : quoi de mieux pour perdre du gras (ce que montrent les essais)

Ce qu’a trouvé l’essai qui a comparé les trois options

L’étude la plus citée est STRRIDE AT/RT (Willis et coll., Journal of Applied Physiology, 2012). Elle a réparti au hasard des adultes sédentaires en surpoids ou obèses dans trois programmes de 8 mois, sans régime : cardio (l’équivalent d’environ 19 km par semaine à 65-80 % de la consommation maximale d’oxygène, soit environ 133 minutes par semaine), musculation (3 jours, 3 séries de 8 à 12 répétitions sur 8 machines, environ 180 minutes) et les deux programmes ensemble. 119 personnes ont terminé avec des données complètes. Voici les changements moyens :

Comment lire le tableau : le cardio et la combinaison ont fait perdre plus de graisse que la musculation seule, mais la différence entre les deux n’était pas statistiquement significative, et la combinaison demandait plus du double de temps. La musculation seule a à peine fait bouger la graisse, mais c’est elle qui a ajouté le plus de muscle. La combinaison a obtenu les deux, c’est pourquoi elle a fait baisser le pourcentage de graisse et le tour de taille plus que tout autre groupe. Conclusion des auteurs : le cardio est l’option la plus efficace pour perdre de la graisse et du poids, et la musculation est nécessaire pour gagner de la masse maigre.

Ce que disent les méta-analyses plus récentes

Willis n’est pas un cas isolé. La méta-analyse de Lafontant et coll. (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025 ; 36 essais, 1 564 personnes) arrive au même tableau : dans les programmes de 10 semaines ou plus, le cardio a retiré 1,1 kg de graisse et 1,8 kg de poids de plus que la musculation, mais a conservé 0,9 kg de masse non grasse en moins ; l’entraînement combiné a retiré 1,1 kg de graisse de plus que la musculation seule. Aucune différence entre modalités sur le pourcentage de graisse, aucune non plus dans les programmes de moins de 10 semaines, et à volume de travail égal, les trois donnaient des résultats proches. Et ajouter du cardio ne freine pas le muscle : la méta-analyse de Schumann et coll. (Sports Medicine, 2022 ; 43 études) n’a pas trouvé que l’entraînement combiné réduisait l’hypertrophie ou la force maximale par rapport à la musculation seule ; seule la force explosive était un peu moins bonne quand les deux se faisaient dans la même séance.

Combien de calories brûle chacun : tableau pour 70 kg

Les valeurs MET du Compendium des activités physiques (Ainsworth et coll., 2011) permettent d’estimer la dépense avec une formule simple : kcal ≈ MET × poids en kg × heures. Pour une personne de 70 kg (les valeurs incluent ce que tu dépenserais de toute façon au repos, environ 35 kcal par demi-heure) :

En clair : une demi-heure de musculation classique brûle environ 120 kcal et une demi-heure de course tranquille environ 290. La dépense supplémentaire d’après (l’EPOC) existe, mais elle est petite : même après des séances très exigeantes, elle ne représente que 6 à 15 % du coût net de l’exercice (LaForgia et coll., 2006). Et le muscle que tu gagnes ajoute peu au repos : environ 13 kcal par jour et par kilo (Wang et coll., 2010). La musculation ne gagne pas en brûlant plus, mais par ce qu’elle préserve. Entre ton poids et ton activité dans le calculateur de calories brûlées pour avoir ton chiffre.

Pourquoi la musculation compte même si elle brûle moins

Quand tu maigris, tout ce que tu perds n’est pas de la graisse. Dans Willis, le groupe cardio seul a perdu du poids sans gagner de masse maigre, alors que les deux groupes avec musculation ont ajouté environ un kilo. Ce kilo ne fait pas exploser le métabolisme — c’est environ 13 kcal par jour —, mais il se traduit en force, en capacités physiques et en silhouette quand la graisse baisse. Si ton objectif est « avoir meilleure allure » et pas seulement « peser moins », la musculation est indispensable :

• Elle conserve ou augmente la masse maigre pendant le déficit.
• Elle améliore la force, qui se perd avec l’âge si on ne l’entraîne pas.
• Elle fait baisser le pourcentage de graisse même quand la balance bouge peu.
• L’OMS la recommande à tous les adultes, au moins 2 jours par semaine.

Ce que recommande l’OMS

Les lignes directrices 2020 de l’OMS (Bull et coll., British Journal of Sports Medicine) demandent aux adultes 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobie modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité intense (ou une combinaison équivalente), plus des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure sollicitant tous les grands groupes musculaires 2 jours ou plus par semaine. Autrement dit, la recommandation officielle est déjà « les deux ». Dépasser 300 minutes apporte des bénéfices supplémentaires pour la santé, mais ce n’est pas nécessaire pour commencer. Pour savoir ce que « modéré » veut dire pour toi, calcule tes zones avec le calculateur de fréquence cardiaque.

Comment les combiner sur une semaine

Une semaine qui respecte l’OMS et tient dans un agenda normal, avec environ 4 heures au total :

• Si tu fais musculation et cardio le même jour, place en premier ce qui compte le plus pour toi ; si c’est gagner en force, la musculation d’abord ou sépare-les de quelques heures.
• Peu de temps ? Les intervalles (HIIT) ont obtenu la même perte de graisse que le cardio continu avec environ 40 % de temps en moins dans la méta-analyse de Wewege (2017), même s’ils sont plus durs.
• Un troisième jour de musculation est utile si tu le tolères. Pour commencer, un programme full body pour débutants de 2 à 3 jours couvre tout le corps.
• Les pas comptent aussi : 5 000 pas de plus, c’est environ 50 minutes à allure normale (3,5 MET), soit environ 145 kcal nettes pour 70 kg.

L’alimentation pèse plus que l’entraînement

Une demi-heure de course tranquille représente environ 290 kcal pour 70 kg, et il est bien plus facile de les manger que de les brûler. C’est pourquoi l’exercice fonctionne mieux comme partenaire d’un déficit alimentaire modéré que comme substitut : dans Willis, sans changer l’alimentation, huit mois de cardio ont retiré en moyenne 1,7 kg de graisse. Utile, mais modeste. Pour voir les deux moitiés de la balance, Renzy estime les calories et les macros de chaque assiette à partir d’une photo (et tu peux les corriger), et lit le code-barres des produits emballés.