Tes zones d'entraînement, selon l'âge
Calcule ta fréquence cardiaque maximale et tes cinq zones d'entraînement en battements par minute. Entraine-toi dans la bonne zone selon ton objectif —endurance, brûle-graisses ou vitesse— au lieu d'aller toujours a la même intensité. Ajoute ta FC au repos et on utilise la méthode Karvonen, plus précise.
Tes battements par minute au repos, au réveil. Si tu la mets, on utilise la méthode Karvonen (plus précise).
Estimation indicative (formule 220 - âge). Ne remplace pas un test d'effort ni un avis médical.
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Comment calcule-t-on les zones de fréquence cardiaque ?
On estime ta fréquence cardiaque maximale avec la formule de Tanaka (208 moins 0,7 fois ton âge), qui colle mieux aux données que la vieille règle 220 moins l'âge, surtout après 40 ans. A partir de ce maximum, on derive cinq zones d'entraînement, de la récupération jusqu'a l'effort maximal. Si tu connais ta fréquence de repos, on bascule sur la méthode Karvonen, qui travaille a partir de ta reserve cardiaque — l'écart entre repos et maximum — et donne des zones nettement plus personnelles, parce que deux personnes du même âge mais de conditions physiques différentes ne devraient pas s'entraîner aux mêmes chiffres absolus. Bon a savoir : toute estimation basee sur l'âge porte environ 10-12 battements de variation individuelle, donc croise avec tes sensations.
Zones de fréquence cardiaque selon l'âge
La formule 220 moins l'âge est trop basse passé 40 ans ; on utilise ici celle de Tanaka, plus précise chez l'adulte. Et une précision sur la fameuse « zone de combustion des graisses » : en zone douce on brûle un pourcentage de graisse plus eleve mais moins de calories au total. Pour perdre du poids, c'est le total qui compte.
| Âge | FC max | Douce (55-70 %) | Modérée (70-80 %) | Intense (80-90 %) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 107 – 136 | 136 – 155 | 155 – 175 |
| 30 | 187 | 103 – 131 | 131 – 150 | 150 – 168 |
| 40 | 180 | 99 – 126 | 126 – 144 | 144 – 162 |
| 50 | 173 | 95 – 121 | 121 – 138 | 138 – 156 |
| 60 | 166 | 91 – 116 | 116 – 133 | 133 – 149 |
| 70 | 159 | 87 – 111 | 111 – 127 | 127 – 143 |
FC max estimée avec la formule de Tanaka (208 moins 0.7 fois l'âge), publiee dans le Journal of the American College of Cardiology (2001). C'est une estimation de population : la variation individuelle atteint 10 a 12 battements. Ce sont des plages de référence pour des adultes en bonne santé, pas un diagnostic ni un conseil individuel.
FAQ
Quelle est ma fréquence cardiaque maximale ?
L'estimation habituelle est 208 moins 0,7 fois ton âge — environ 187 bpm a 30 ans, 173 a 50. La vieille formule 220 moins l'âge la sous-estime systematiquement chez les plus âges. Les deux sont des moyennes de population : ton maximum réel peut se situer 10-12 battements de part et d'autre.
C'est quoi la zone brûle-graisses ?
Environ 60-70% de ton maximum, la ou la PROPORTION d'énergie issue des graisses est la plus elevee. Le detail que le marketing oublie : a intensité plus haute, la proportion baisse mais la quantité totale de gras brulee monte, et les calories aussi. Pour perdre du gras, la dépense totale compte plus que la zone.
C'est quoi la méthode Karvonen ?
Elle calcule les zones a partir de ta reserve cardiaque — maximum moins repos — au lieu du seul maximum. Comme la fréquence de repos reflete ta condition physique, les zones obtenues te correspondent au lieu de correspondre a la moyenne de ton âge. Il faut une mesure de repos prise avant de sortir du lit.
Dans quelle zone dois-je m'entraîner ?
L'essentiel du volume en zone 2 (60-70%), qui construit la base aérobie sans couter beaucoup de fatigue, plus une ou deux séances par semaine en zones 4-5 pour l'intensité. Cette répartition d'a peu pres 80/20 est celle vers laquelle convergent la plupart des programmes d'endurance, quel que soit le sport.