Calculateur de frequence cardiaque et zones
Calcule ta frequence cardiaque maximale et tes cinq zones d'entrainement en battements par minute. Entraine-toi dans la bonne zone selon ton objectif —endurance, brule-graisses ou vitesse— au lieu d'aller toujours a la meme intensite. Ajoute ta FC au repos et on utilise la methode Karvonen, plus precise.
Tes battements par minute au repos, au reveil. Si tu la mets, on utilise la methode Karvonen (plus precise).
Ta frequence cardiaque maximale estimee
190
bpm
Tes zones d'entrainement
Methode : % de ta FC max
Tres facile. Echauffement et recuperation active.
Confortable, tu peux parler. Base d'endurance et usage des graisses.
Modere-eleve. Ameliore la capacite aerobie.
Dur, respiration lourde. Eleve ton seuil et ta vitesse.
Effort maximal. Courtes periodes seulement (intervalles).
Bien s'entrainer, c'est la moitie ; manger pour ton effort, c'est l'autre. Renzy suit tes calories et macros avec une photo.
Estimation indicative (formule 220 - age). Ne remplace pas un test d'effort ni un avis medical.
Comment calcule-t-on les zones de frequence cardiaque ?
On estime d'abord la frequence cardiaque maximale (FCmax) avec la formule classique 220 moins ton age ; une approximation utile pour la plupart, meme si chacun varie. Sur cette FCmax on definit cinq zones par pourcentage d'intensite : Z1 recuperation (50-60%), Z2 aerobie legere ou « brule-graisses » (60-70%), Z3 aerobie (70-80%), Z4 seuil (80-90%) et Z5 maximum (90-100%). Si tu connais ta FC au repos, la methode Karvonen —qui utilise la « reserve » (FCmax moins FC au repos)— ajuste mieux les zones a ta forme. La zone 2 est la base : confortable, tu peux parler, et c'est la que se construit l'essentiel de l'endurance.
FAQ
Quelle est ma frequence cardiaque maximale ?
L'estimation la plus utilisee est 220 moins ton age : par ex. a 30 ans, environ 190 bpm. C'est une moyenne ; ton max reel peut etre un peu plus haut ou bas. Des formules comme Tanaka (208 moins 0,7 x age) affinent chez les seniors. Seul un test d'effort le donne exactement.
Quelle est la zone brule-graisses ?
Elle se situe en general en Z2 (60-70% de la FCmax) : une allure confortable ou le corps utilise un plus grand pourcentage de graisses. Attention au mythe : meme si le POURCENTAGE de graisse brulee est plus eleve en Z2, pour PERDRE de la graisse ce qui compte, c'est le total de calories et le deficit ; s'entrainer plus fort brule plus de calories totales.
Qu'est-ce que la methode Karvonen ?
C'est une facon plus precise de calculer les zones qui tient compte de ta frequence cardiaque au repos, pas seulement du maximum. Elle utilise la « reserve de frequence cardiaque » (FCmax moins FC au repos). Comme ta FC au repos reflete ta forme, les zones Karvonen te correspondent mieux. Si tu connais tes bpm au repos, ce calculateur les utilise automatiquement.
Dans quelle zone dois-je m'entrainer ?
Ca depend de l'objectif, mais la regle qui marche pour la plupart est « 80/20 » : la majorite du temps en zones basses et confortables (Z1-Z2), ou l'endurance se construit sans accumuler de fatigue, et une petite part en zones hautes (Z4-Z5) pour la vitesse et le seuil. Aller toujours a intensite moyenne (Z3) est l'erreur classique.
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