Calcule ton déficit calorique pour maigrir
Un déficit calorique, c’est manger moins de calories que tu n’en dépenses. Le calculateur estime ta dépense quotidienne (ton maintien), te montre combien manger avec différents déficits et combien tu perdrais au début, sans jamais descendre sous un minimum sûr.
Une estimation à partir d’équations publiées, pas un avis médical. Enceinte, allaitante, mineure ou avec une maladie : parles-en à un professionnel.
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Comment se calcule le déficit calorique ?
On estime d’abord ton maintien : le métabolisme de base avec l’équation de Mifflin-St Jeor (1990) multiplié par un facteur d’activité de 1,2 à 1,9. Puis on retire le déficit. La recommandation de 2013 de l’AHA, de l’ACC et de l’Obesity Society (Jensen et al.) propose un déficit de 500 ou 750 kcal par jour. Avec la règle pratique de 7 700 kcal par kilo, 500 kcal de moins par jour font environ 0,45 kg par semaine au début ; le rythme ralentit à mesure que tu maigris, car tu dépenses moins (Hall, 2008). Un exemple : une femme de 35 ans, 1,65 m et 65 kg avec une activité modérée a un métabolisme de base de 1 345 kcal et un maintien de 2 085 kcal ; avec 500 kcal de moins, elle mangerait 1 585 kcal par jour. Avec une activité légère, son maintien descend à 1 849 kcal et son plancher est de 1 480 kcal : le déficit maximal est donc de 369 kcal, il n’y a pas de place pour 500. Ce plancher (le métabolisme de base × 1,1 et jamais moins de 1 200 kcal pour une femme ou 1 400 pour un homme) est le même que dans l’app.
Combien manger avec 500 kcal de déficit (deux exemples)
Maintien → calories pour un déficit de 500 kcal par jour, selon l’activité. Deux profils de 35 ans calculés avec la même formule que le calculateur : une femme de 1,65 m et 70 kg et un homme de 1,78 m et 85 kg.
| Activité | Femme 1,65 m · 70 kg | Homme 1,78 m · 85 kg |
|---|---|---|
| Sédentaire (×1,2) | 1674 → 1535 kcal (plancher) | 2152 → 1972 kcal (plancher) |
| Légère, 1-3 jours (×1,375) | 1918 → 1535 kcal (plancher) | 2465 → 1972 kcal (plancher) |
| Modérée, 3-5 jours (×1,55) | 2162 → 1662 kcal | 2779 → 2279 kcal |
| Élevée, 6-7 jours (×1,725) | 2406 → 1906 kcal | 3093 → 2593 kcal |
| Très élevée (×1,9) | 2651 → 2151 kcal | 3407 → 2907 kcal |
Maintien avec Mifflin-St Jeor (1990) multiplié par le facteur d’activité. « (plancher) » : 500 kcal de déficit ne tiennent pas sans passer sous le métabolisme de base × 1,1 (minimum 1 200 kcal pour une femme et 1 400 pour un homme), donc on reste à ce plancher et le déficit réel est plus petit. Ce sont des plages de référence pour des adultes en bonne santé, pas un diagnostic ni un conseil individuel.
FAQ
Quel déficit calorique faire ?
La recommandation de 2013 de l’AHA, de l’ACC et de l’Obesity Society propose un déficit de 500 ou 750 kcal par jour, soit environ 0,45 à 0,7 kg par semaine au début. Si, avec ton activité, cela te fait passer sous ton plancher, le déficit doit être plus petit ; bouger plus élargit la marge sans manger moins.
Quel déficit pour perdre un kilo ?
En règle pratique, environ 7 700 kcal par kilo : perdre 1 kg en une semaine demanderait environ 1 100 kcal de moins par jour, trop pour presque tout le monde. La règle est une approximation : Hall (2008) a montré qu’elle colle chez les personnes avec beaucoup de masse grasse et surestime l’énergie de chaque kilo chez les plus minces.
Pourquoi je suis en déficit et je ne maigris pas ?
Les causes les plus fréquentes : l’eau (le poids varie de plusieurs centaines de grammes d’un jour à l’autre), noter moins que ce que tu manges et une dépense réelle plus basse que l’estimation. Regarde la tendance sur 2-3 semaines, pas une seule pesée, et calcule ta dépense réelle d’après ce que tu manges et l’évolution de ton poids avec le calculateur de TDEE.
Peut-on être en déficit et prendre du muscle ?
Prendre beaucoup de muscle en déficit est difficile, mais le garder est possible : fais de la musculation et mange assez de protéines. Pour savoir combien, utilise le calculateur de protéines ; pour répartir le reste de tes calories, celui des macros.
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