Combien de calories par jour : tableau par sexe et par âge, formule et exemples pour maigrir

La question « combien de calories par jour » a deux réponses. La rapide est un chiffre de référence pour une personne de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d’activité, et vous la trouverez dans les deux tableaux ci-dessous. La précise est votre dépense énergétique journalière totale (TDEE) : la somme de ce que vous dépensez au repos, de ce que vous dépensez en bougeant et de ce que vous utilisez pour digérer. Celle-là s’estime avec une formule et s’affine en observant la réaction de votre poids.

Combien de calories une femme doit-elle manger par jour ? Tableau par âge et activité

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) publie les besoins énergétiques moyens des adultes en bonne santé. Elle les a calculés avec l’équation de Henry pour la dépense au repos, avec les tailles mesurées dans 13 enquêtes nationales de pays de l’UE et avec le poids correspondant à un IMC de 22, puis les a multipliés par un niveau d’activité physique (NAP, ou PAL en anglais) de 1,4 pour un mode de vie sédentaire, 1,6 pour un mode de vie modérément actif et 1,8 pour un mode de vie actif. L’EFSA donne les valeurs en mégajoules ; elles sont ici converties en kilocalories et arrondies à la dizaine, à considérer donc comme approximatives.

Combien de calories un homme doit-il manger par jour ? Tableau par âge et activité

C’est la même méthode de l’EFSA, avec les tailles moyennes des hommes européens et un IMC de 22. Remarquez deux choses : l’écart entre un mode de vie sédentaire et un mode de vie actif tourne autour de 600-700 kcal par jour, bien plus que la différence entre 30 et 59 ans ; et à partir de 60 ans, les besoins baissent nettement. L’EFSA n’a pas calculé de valeurs au-delà de 80 ans, faute de données anthropométriques pour ce groupe.

Comment calculer vos calories : la formule Mifflin-St Jeor

Les tableaux décrivent une personne moyenne. Si vous mesurez 1,55 m ou 1,90 m, ou si vous pesez nettement plus ou moins que la référence, votre chiffre peut être différent. Pour l’affiner, calculez votre dépense au repos avec l’équation de Mifflin-St Jeor (1990), établie en mesurant par calorimétrie indirecte 498 adultes de 19 à 78 ans, de poids normal ou en situation d’obésité. Il vous suffit de votre poids (kg), de votre taille (cm) et de votre âge :

• Homme : (10 x poids) + (6,25 x taille) - (5 x âge) + 5
• Femme : (10 x poids) + (6,25 x taille) - (5 x âge) - 161
• Sa précision : dans la revue systématique de Frankenfield et al. (2005) pour l’American Dietetic Association, c’était l’équation qui tombait le plus souvent à moins de 10 % de la dépense mesurée, chez les personnes avec ou sans obésité, mais avec des erreurs notables chez certains individus
• Pourquoi ce n’est qu’un point de départ : selon la revue de Fernández-Verdejo et Galgani (2022), les différentes équations peuvent diverger jusqu’à environ 400 kcal par jour pour la dépense au repos et environ 550 kcal pour la dépense totale

Multipliez par votre niveau d’activité (TDEE)

Le résultat de la formule correspond à ce que vous dépenseriez au repos. Pour estimer vos calories de maintien, on le multiplie par un facteur d’activité. Les facteurs du tableau sont les multiplicateurs conventionnels utilisés par la plupart des calculateurs : ils ne viennent pas de l’étude de Mifflin et restent approximatifs. Ils ne se comparent pas non plus un à un avec le PAL de l’EFSA, appliqué à une autre équation de repos. Attention à ne pas surestimer : si vous travaillez assis et vous entraînez trois heures par semaine, le plus prudent est de partir du niveau léger et de corriger avec des données réelles.

Exemple 1 : femme de 35 ans, 165 cm, 70 kg, légèrement active

Elle travaille dans un bureau et va à la salle ou marche deux jours par semaine. Dépense au repos : (10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 x 35) - 161 = 700 + 1031 - 175 - 161 = 1395 kcal. Maintien avec une activité légère : 1395 x 1,375 = environ 1920 kcal par jour. Si elle veut maigrir, son objectif serait d’environ 1420-1620 kcal (300-500 kcal de moins). Si elle veut prendre du muscle en faisant de la musculation, environ 2120-2220 kcal. Comparez avec le tableau de l’EFSA : pour son âge, entre ~1820 kcal (sédentaire) et ~2080 kcal (modérément active), donc son calcul tombe dans la fourchette attendue.

Exemple 2 : homme de 40 ans, 178 cm, 85 kg, modérément actif

Il fait de la musculation ou court quatre jours par semaine. Dépense au repos : (10 x 85) + (6,25 x 178) - (5 x 40) + 5 = 850 + 1112,5 - 200 + 5 = environ 1768 kcal. Maintien avec une activité modérée : 1768 x 1,55 = environ 2740 kcal par jour. Pour maigrir : environ 2240-2440 kcal. Pour prendre du muscle : environ 2940-3040 kcal. Dans le tableau de l’EFSA, un homme de 40 à 49 ans modérément actif a besoin en moyenne de ~2560 kcal ; il se situe un peu au-dessus parce qu’il pèse plus que la référence d’IMC 22.

Combien de calories manger pour maigrir

Retirez des calories à votre propre maintien, pas à un chiffre de magazine. Un déficit de 300-500 kcal par jour est modéré : dans les exemples, cela revient à manger 16-26 % de moins pour elle et 11-18 % de moins pour lui. La recommandation AHA/ACC/TOS de 2013 pour les adultes en surpoids ou en situation d’obésité va un peu plus loin et propose un déficit de 500-750 kcal par jour, ou des régimes de 1200-1500 kcal pour les femmes et de 1500-1800 kcal pour les hommes ajustés au poids. Quant au rythme : avec la règle classique (environ 7700 kcal par kilo de graisse), manger 500 kcal de moins par jour correspond à environ 0,45 kg par semaine, mais Thomas et al. (2013) ont montré que cette règle surestime la perte à moyen terme car, en maigrissant, vous dépensez aussi moins. C’est pourquoi il vaut mieux recalculer après quelques kilos perdus. Pour voir combien manger avec chaque déficit (et où se situe votre minimum), utilisez le calculateur de déficit calorique. Pour dater votre objectif, utilisez le calculateur de perte de poids et, si vous partez de zéro, lisez le guide du déficit calorique pour débutants.

• Femme de l’exemple 1 : maintien de ~1920 kcal ; pour maigrir, ~1420-1620 kcal
• Homme de l’exemple 2 : maintien de ~2740 kcal ; pour maigrir, ~2240-2440 kcal
• Si votre résultat tombe sous environ 1200 kcal (femmes) ou 1500 kcal (hommes), ne réduisez pas davantage : bougez plus ou demandez l’aide d’un professionnel

Combien de calories manger pour prendre du muscle

Pour prendre du muscle, il faut faire de la musculation, manger assez de protéines et, en général, un peu plus d’énergie que vous n’en dépensez. Combien de plus, ce n’est pas clair : la revue de Slater et al. (2019) conclut que le surplus idéal est inconnu et que les recommandations habituelles n’ont jamais été validées chez des personnes qui font de la musculation. Un point de départ prudent consiste à ajouter 200-300 kcal à votre maintien et à surveiller la tendance : si votre poids monte beaucoup plus vite que prévu, réduisez le surplus. Côté protéines, la méta-analyse de Morton et al. (2018) n’a pas trouvé de gain supplémentaire de masse maigre au-delà d’environ 1,6 g par kg par jour. Calculez vos chiffres avec le calculateur de prise de muscle.

• Léger surplus : maintien + 200-300 kcal, comme point de départ et non comme chiffre démontré
• Protéines : environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour ; plus de détails dans combien de protéines par jour
• Recomposition (perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps) : maintien ou très léger déficit, assez de protéines et musculation

Pourquoi les protéines comptent autant que le chiffre

Une fois votre chiffre connu, inutile de vous obséder sur chaque kcal. Il est plus utile d’assurer vos protéines : la revue de Leidy et al. (2015) associe les régimes apportant 1,2-1,6 g de protéines par kg par jour, avec au moins 25-30 g par repas, à une amélioration de l’appétit et de la gestion du poids, et les études contrôlées qu’elle résume montrent qu’ils aident à préserver la masse maigre pendant un déficit. Ce n’est pas magique, mais cela rend le déficit plus supportable.

Dernière étape : ajustez selon votre poids réel, pas selon la formule

Aucune équation ne sait combien vous bougez vraiment ni quelle est votre composition corporelle. La seule façon de connaître votre chiffre est de manger ce que donne le calcul pendant 2-3 semaines, de noter ce que vous mangez et de suivre la tendance de votre poids (la moyenne hebdomadaire, pas la pesée d’un jour). Si vous vouliez perdre du poids et que vous ne perdez pas, retirez 150-200 kcal. Si vous perdez très vite, avez faim en permanence ou manquez d’énergie pour vous entraîner, remontez un peu. Si vous voulez seulement connaître votre dépense au repos, utilisez le calculateur de métabolisme de base.

Avec Renzy, vous photographiez vos repas et l’IA estime leurs calories et leurs macros ; vous vérifiez l’estimation et la corrigez si besoin, sans peser chaque ingrédient. Vous comparez ensuite la tendance de votre poids à votre objectif pour savoir si vous êtes sur la bonne voie ou s’il faut ajuster votre chiffre.