La question "combien de calories par jour" a une reponse personnelle, pas universelle. Elle depend de votre depense energetique journaliere totale (TDEE) : la somme de votre metabolisme de base, de l energie depensee en bougeant et de celle utilisee pour digerer. Calculons-la en deux minutes.
Etape 1 : votre metabolisme de base (MB)
La formule Mifflin-St Jeor est la plus precise pour la population generale selon l Academie de Nutrition et Dietetique. Il vous faut votre poids (kg), taille (cm) et age :
- Homme : (10 x poids) + (6.25 x taille) - (5 x age) + 5
- Femme : (10 x poids) + (6.25 x taille) - (5 x age) - 161
- Exemple (femme, 70 kg, 165 cm, 35 ans) : 700 + 1031 - 175 - 161 = 1395 kcal de MB
Etape 2 : multipliez par votre activite (TDEE)
Votre MB est ce que vous depenseriez au lit toute la journee. Multipliez-le par votre facteur d activite reel pour obtenir vos calories de maintien :
| Niveau d activite | Facteur | Exemple femme 70 kg | Exemple homme 85 kg |
|---|---|---|---|
| Sedentaire (bureau, peu d exercice) | x1.2 | 1674 kcal | 2160 kcal |
| Leger (1-3 jours/semaine) | x1.375 | 1918 kcal | 2475 kcal |
| Modere (3-5 jours/semaine) | x1.55 | 2162 kcal | 2790 kcal |
| Actif (6-7 jours/semaine) | x1.725 | 2406 kcal | 3105 kcal |
Etape 3 : ajustez selon votre objectif
- Perdre de la graisse : TDEE moins 300-500 kcal (deficit de 15-20%)
- Maintenir le poids : votre TDEE tel quel
- Prendre du muscle : TDEE plus 200-300 kcal (leger surplus)
- Recomposition (perdre de la graisse et prendre du muscle) : maintien ou tres leger deficit + beaucoup de proteines + force
Renzy calcule votre TDEE et votre objectif de calories automatiquement a partir de vos donnees, et ajuste le chiffre selon votre progression reelle semaine apres semaine.
Scannez votre repas avec une photo en 3 secondes.
Pourquoi les proteines passent avant les calories
Une fois votre nombre de calories connu, l etape suivante n est pas d obseder sur chaque kcal mais de securiser vos proteines : 1.6-2.2 g par kg de poids. En deficit, la proteine decide si vous perdez de la graisse ou du muscle. Repartissez 25-40 g a chaque repas.
Etape 4 : mesurez la realite, pas la formule
Les formules ont une marge de 10%. La seule facon de connaitre votre vrai chiffre est d enregistrer ce que vous mangez 2-3 semaines et d observer la tendance du poids (moyenne hebdomadaire, pas la donnee du jour). Si vous ne perdez pas, retirez 150-200 kcal. Si vous perdez trop vite ou manquez d energie, remontez un peu.
Avec Renzy vous photographiez vos repas et l IA estime calories et macros instantanement, capturant votre apport reel sans peser chaque ingredient. Comparez ensuite la tendance de votre poids a votre objectif pour savoir si vous etes sur la bonne voie.
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