Combien de calories par jour pour perdre du poids (calculatrice + exemples)

La question "combien de calories par jour" a une réponse personnelle, pas universelle. Elle dépend de votre dépense énergétique journaliere totale (TDEE) : la somme de votre métabolisme de base, de l’énergie depensee en bougeant et de celle utilisee pour digerer. Calculons-la en deux minutes.

Étape 1 : votre métabolisme de base (MB)

La formule Mifflin-St Jeor est la plus précise pour la population générale selon l’Academie de Nutrition et Dietetique. Il vous faut votre poids (kg), taille (cm) et âge :

• Homme : (10 x poids) + (6.25 x taille) - (5 x âge) + 5
• Femme : (10 x poids) + (6.25 x taille) - (5 x âge) - 161
• Exemple (femme, 70 kg, 165 cm, 35 ans) : 700 + 1031 - 175 - 161 = 1395 kcal de MB

Étape 2 : multipliez par votre activité (TDEE)

Votre MB est ce que vous depenseriez au lit toute la journée. Multipliez-le par votre facteur d’activité réel pour obtenir vos calories de maintien :

Étape 3 : ajustez selon votre objectif

• Perdre de la graisse : TDEE moins 300-500 kcal (déficit de 15-20%)
• Maintenir le poids : votre TDEE tel quel
• Prendre du muscle : TDEE plus 200-300 kcal (léger surplus)
• Recomposition (perdre de la graisse et prendre du muscle) : maintien ou très léger déficit + beaucoup de protéines + force

Pourquoi les protéines passent avant les calories

Une fois votre nombre de calories connu, l’étape suivante n’est pas d’obseder sur chaque kcal mais de securiser vos protéines : 1.6-2.2 g par kg de poids. En déficit, la protéine decide si vous perdez de la graisse ou du muscle. Repartissez 25-40 g a chaque repas.

Étape 4 : mesurez la réalité, pas la formule

Les formules ont une marge de 10%. La seule façon de connaitre votre vrai chiffre est d’enregistrer ce que vous mangez 2-3 semaines et d’observer la tendance du poids (moyenne hebdomadaire, pas la donnee du jour). Si vous ne perdez pas, retirez 150-200 kcal. Si vous perdez trop vite ou manquez d’énergie, remontez un peu.

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