Comment perdre du poids : le guide définitif fondé sur la science (2026)

Le plan en 5 étapes

Si vous ne lisez qu’une partie de ce guide, lisez celle-ci. Chaque étape a sa section plus bas, avec les chiffres et les études, et un lien vers l’article qui la développe :

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   1. Calculez combien vous dépensez

   Votre maintien (TDEE) : une estimation de départ que votre balance corrige ensuite.

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   2. Créez un déficit modéré

   300 à 550 kcal de moins par jour : environ 0,25 à 0,5 kg par semaine au début, sans descendre sous 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes).

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   3. Mangez assez de protéines

   Au moins 1,6 g par kilo de poids, réparties sur 3 à 4 repas.

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   4. Musculation et mouvement

   Musculation 2 à 3 jours par semaine et 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine.

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   5. Dormez et suivez la tendance

   7 heures de sommeil ou plus, et la moyenne hebdomadaire du poids comme repère. Recalculez tous les 4 à 5 kg.

Pourquoi c’est simple, mais pas facile

Si vous mangez moins d’énergie que vous n’en dépensez, votre corps puise dans ses réserves, surtout la graisse, et vous maigrissez. Ce qui est difficile, c’est tout le reste : la faim, la fatigue, les repas à l’extérieur, le manque de sommeil. Et il y a une nuance à connaître dès le départ : le poids réagit lentement. Le modèle de Hall et al. (Lancet 2011) calcule qu’après un changement durable de ce que vous mangez, le poids met de l’ordre d’un an à parcourir la moitié du chemin vers son nouvel équilibre, parce qu’en maigrissant vous dépensez aussi moins. C’est pour cela que les régimes de quelques semaines déçoivent, et que ce guide insiste sur ce que vous pourrez tenir un mardi ordinaire dans un an.

Étape 1. Calculez combien vous dépensez (votre TDEE)

Votre dépense totale par jour, ou maintien, correspond à ce qu’il faudrait manger pour ne ni prendre ni perdre de poids. L’essentiel vient du métabolisme de base (ce que vous dépensez au repos pour rester en vie) ; le reste, de la digestion et surtout du mouvement. L’équation la plus utilisée est celle de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 à partir de 498 adultes dont la dépense au repos a été mesurée par calorimétrie : elle estime le métabolisme de base, que l’on multiplie par un facteur d’activité. Le calculateur de TDEE fait le calcul et, si vous notez déjà ce que vous mangez et vous pesez depuis quelques semaines, il vous donne aussi votre maintien réel.

• Hommes : métabolisme de base = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
• Femmes : métabolisme de base = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
• Facteur d’activité : sédentaire 1,2 ; sport 1 à 3 jours par semaine 1,375 ; 3 à 5 jours 1,55 ; 6 à 7 jours 1,725
• Le résultat est une estimation, pas une mesure : deux personnes avec les mêmes données peuvent dépenser différemment. C’est pourquoi, après 2 à 3 semaines, on le corrige avec la tendance réelle du poids

Un exemple avec le calcul fait

Marie a 34 ans, pèse 68 kg, mesure 164 cm et s’entraîne 3 fois par semaine. Métabolisme de base = 680 + 1 025 − 170 − 161 = 1 374 kcal. Maintien = 1 374 × 1,55 = environ 2 130 kcal. Avec un déficit de 400 kcal, son objectif est d’environ 1 730 kcal par jour, et la règle classique lui donne environ 0,36 kg par semaine au début (400 × 7 ÷ 7 700), de l’ordre de 1,5 kg par mois. Si en trois semaines sa moyenne de poids baisse beaucoup moins, le plus probable est qu’elle mange plus qu’elle ne note ou que sa dépense réelle soit plus basse que l’estimation : c’est là qu’elle ajuste. Pour la mécanique du suivi, voyez comment compter les calories sans stress.

Étape 2. Créez un déficit modéré

Le calcul de départ est la règle classique : un kilo de poids perdu équivaut à environ 7 700 kcal (un kilo de graisse pure en contient davantage, mais le tissu adipeux contient aussi de l’eau). Avec elle, chaque 0,25 kg par semaine demande un déficit d’environ 275 kcal par jour. Un déficit modéré, de 300 à 550 kcal, est un point de départ raisonnable pour la plupart des gens : il se voit sur la balance en quelques semaines, la faim reste gérable et il laisse de la marge pour manger des protéines et s’entraîner. La recommandation de l’AHA, de l’ACC et de The Obesity Society (Jensen et al., 2013) pour les adultes en surpoids ou en situation d’obésité parle de déficits de 500 à 750 kcal, ou de régimes de 1 200 à 1 500 kcal (femmes) et de 1 500 à 1 800 kcal (hommes) ; sous 800 kcal, uniquement avec un suivi médical. Tout le détail, avec trois exemples et le tableau par rythme, se trouve dans le déficit calorique pour débutants.

Jusqu’où descendre, et à quel rythme

Sans suivi médical, prenez 1 200 kcal (femmes) et 1 500 kcal (hommes) comme plancher : si le rythme voulu vous fait passer en dessous, choisissez-en un plus lent ou ajoutez de l’activité. Le CDC considère comme progressif de perdre 1 à 2 livres par semaine (0,45 à 0,9 kg), et c’est un plafond, pas un objectif : pour la plupart des gens, 0,25 à 0,5 kg par semaine est plus facile à tenir. Si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous êtes mineur, si vous avez une maladie ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, consultez d’abord un professionnel de santé. Sur les raccourcis : perdre du poids rapidement, ce qui est sûr.

Étape 3. Protéines : pour que ce que vous perdez soit de la graisse

En déficit, le corps peut aussi puiser dans le muscle, et ce qui le freine, c’est de manger assez de protéines et de faire de la musculation. La référence de l’EFSA pour les adultes, 0,83 g par kilo, couvre les besoins de presque tout le monde, mais elle n’est pas pensée pour préserver le muscle pendant un régime. Dans la méta-analyse de Morton et al. (Br J Sports Med 2018 ; 49 essais, 1 863 personnes pratiquant la musculation), le gain de masse sans graisse a cessé d’augmenter vers 1,6 g/kg par jour, avec un intervalle allant jusqu’à 2,2 g/kg. L’ISSN (Jäger et al., 2017) donne une fourchette générale de 1,4 à 2,0 g/kg et la porte à 2,3 à 3,1 g/kg pour les personnes entraînées en force pendant un déficit. En pratique : au moins 1,6 g/kg, répartis sur 3 à 4 repas. Pour 68 kg, cela fait environ 109 g par jour.

De plus, les protéines sont le macronutriment le plus coûteux à digérer : 20 à 30 % de leurs calories sont dépensées pour les transformer, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides (Westerterp, 2004). Et dans l’essai de Longland et al. (2016), avec un déficit marqué et un entraînement 6 jours par semaine, le groupe à 2,4 g/kg a gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de graisse en 4 semaines ; le groupe à 1,2 g/kg, 0,1 kg et 3,5 kg. Chez les adultes aux reins en bonne santé, les essais ne montrent pas de dommage rénal avec des apports élevés ; si vous avez une maladie rénale, c’est votre médecin qui fixe la quantité. Le tableau par poids et objectif se trouve dans combien de protéines par jour, et votre chiffre exact dans le calculateur de protéines.

Étape 4. Musculation et mouvement quotidien

L’exercice n’est pas le levier principal pour maigrir : l’alimentation l’est. La revue de Thomas et al. (Obes Rev 2012) a analysé pourquoi les programmes d’exercice sans régime font perdre moins que ce que prévoit le calcul des calories brûlées, et a conclu que cela tient surtout à des doses d’exercice faibles et au fait qu’on finit par manger un peu plus. Mais l’exercice décide de ce que vous perdez et de la façon dont vous le maintenez. L’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée par semaine (ou 75 à 150 d’activité intense) et des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Dans la méta-analyse de Wewege et al. (Sports Med 2022 ; 58 études), la musculation seule, sans régime, a fait baisser le pourcentage de graisse de 1,46 point et la masse grasse de 0,55 kg par rapport à l’absence d’entraînement, ainsi que la graisse viscérale.

Un plan réaliste : 2 à 3 séances de musculation du corps entier par semaine, avec des exercices qui mobilisent plusieurs articulations (squat, soulevé de terre ou charnière de hanche, poussées et tirages), et les autres jours, de la marche ou le cardio que vous aimez. Si vous partez de zéro, notre routine de musculation pour débutants propose un plan sur 3 jours avec peu de matériel, et cardio ou musculation fait la comparaison complète.

Le levier le moins visible : bouger en dehors de la salle

Le mouvement qui n’est pas du sport (marcher, monter les escaliers, rester debout, faire des courses) s’appelle le NEAT, et il varie beaucoup d’une personne à l’autre. Dans l’étude de Levine et al. (Science 2005), 10 personnes en légère obésité passaient en moyenne 2 heures de plus par jour assises que 10 personnes minces ; si elles adoptaient leurs habitudes de mouvement, elles dépenseraient environ 350 kcal de plus par jour. À l’inverse, le muscle dépense moins qu’on ne le répète : environ 13 kcal par jour et par kilo au repos (Wang et al., 2010), pas 50 à 70. Son intérêt est de vous permettre de bouger et de vous entraîner davantage et de protéger votre dépense pendant que vous maigrissez. Nous l’expliquons dans comment accélérer le métabolisme.

Étape 5. Dormez, gérez le stress et mesurez bien

Mal dormir rend le régime plus difficile. Dans l’étude de Spiegel et al. (Ann Intern Med 2004), 12 jeunes hommes ayant dormi 4 heures pendant deux nuits avaient une leptine (qui freine la faim) 18 % plus basse, une ghréline (qui la déclenche) 28 % plus haute et 24 % de faim en plus. Dans une méta-analyse de 11 études (Al Khatib et al., 2017), réduire le sommeil a fait manger environ 385 kcal de plus par jour sans dépenser davantage. Et dans l’essai de Nedeltcheva et al. (Ann Intern Med 2010), 10 adultes en surpoids ont suivi le même régime pendant 14 jours en dormant 8,5 ou 5,5 heures : ils ont perdu un poids comparable, mais avec 5,5 heures, seulement 0,6 kg était de la graisse, contre 1,4 kg, et ils ont perdu plus de masse sans graisse (2,4 contre 1,5 kg). La référence pour les adultes est de dormir 7 heures ou plus ; plus de détails dans sommeil et poids.

Avec le stress, mieux vaut ne pas exagérer dans un sens ou dans l’autre. Le stress chronique est associé à une prise de poids, mais l’effet mesuré est faible : c’est la conclusion d’une méta-analyse d’études longitudinales (Wardle et al., Obesity 2011). Là où il pèse le plus, c’est dans ce qu’il vous pousse à manger et dans le sommeil qu’il vous retire, pas dans un « ventre de cortisol » : nous en parlons dans stress, cortisol et poids. Si vous remarquez que vous mangez sans faim physique, par anxiété ou par ennui, faim émotionnelle ou faim réelle explique comment les distinguer et ce qui marche.

Comment mesurer vos progrès sans devenir fou

• Pesez-vous dans les mêmes conditions (le matin, après être passé aux toilettes) plusieurs jours par semaine et comparez la moyenne sur 7 jours à celle de la semaine précédente. Le poids d’un jour varie de 1 à 2 kg avec l’eau, le sel, le glycogène ou le cycle menstruel
• Mesurez votre tour de taille au niveau du nombril toutes les 2 à 4 semaines : il reflète la graisse abdominale mieux que la balance. Le calculateur du rapport tour de taille/taille vous dit où vous en êtes
• Prenez des photos de face et de profil toutes les 4 semaines, avec la même lumière et les mêmes vêtements
• Notez vos charges sur 3 à 4 exercices : si vous gardez ou augmentez votre force pendant que votre poids baisse, vous conservez votre muscle
• Si après 3 semaines la moyenne hebdomadaire ne bouge pas, revoyez votre suivi avant de réduire davantage : c’est généralement là que se trouve l’écart

Quel régime choisir : la répartition compte moins que la capacité à le tenir

Quand les calories et les protéines sont égales, les régimes à la mode font perdre à peu près autant. Dans l’essai POUNDS Lost (Sacks et al., NEJM 2009), 811 adultes ont suivi pendant 2 ans quatre régimes aux proportions différentes de lipides, de protéines et de glucides, et la perte de poids a été similaire avec tous. Dans DIETFITS (Gardner et al., JAMA 2018), 609 adultes suivant un régime pauvre en graisses ou pauvre en glucides, sans objectif calorique fixé, ont perdu 5,3 et 6,0 kg en 12 mois, sans différence significative. Et dans la méta-analyse de Hall et Guo (2017), portant sur 32 études d’alimentation contrôlée, réduire les glucides à calories égales n’a pas fait perdre plus de graisse. Ce qui décide, c’est de pouvoir le tenir. Fixez d’abord les protéines et répartissez le reste : l’EFSA situe les lipides entre 20 et 35 % de l’énergie, et le calculateur de macros vous donne les grammes. Pour comprendre chaque macro, lisez que sont les macronutriments.

Sur le jeûne intermittent, les essais sont clairs : dans TREAT (Lowe et al., 2020 ; 116 adultes, 12 semaines), manger de 12 h à 20 h sans autre consigne n’a pas fait perdre plus que trois repas par jour ; et dans l’essai de Liu et al. (NEJM 2022 ; 139 personnes, 12 mois), ajouter une fenêtre de 8 heures à un régime hypocalorique a donné 8,0 contre 6,3 kg, une différence non significative. Il marche s’il vous fait manger moins ; tout le détail est dans le guide du jeûne 16:8. Si vous ne voulez rien compter, la méthode de l’assiette de Harvard est un bon raccourci : une moitié de légumes et de fruits, un quart de protéines et un quart de céréales complètes. Et pour que le plan survive à la semaine, il aide de cuisiner à l’avance (meal prep pour débutants) et de l’organiser avec le modèle de menu de la semaine.

Pourquoi vous ne perdez plus de poids (et que faire)

Il arrivera un moment où votre moyenne de poids restera immobile 2 à 3 semaines alors que vous faites la même chose. C’est presque toujours un mélange de trois choses. D’abord : votre dépense a baissé (environ 24 kcal par jour par kilo perdu) et votre déficit a rétréci. Ensuite : votre suivi s’est relâché. Dans l’étude de Lichtman et al. (NEJM 1992), dix personnes qui disaient ne pas maigrir avec moins de 1 200 kcal avaient une dépense à moins de 5 % de la valeur attendue ; ce qui clochait, c’était le suivi : elles notaient en moyenne 47 % de moins que ce qu’elles mangeaient et surestimaient leur activité de 51 %. Enfin : l’eau retenue à cause du sel, du stress, du cycle menstruel ou d’un nouvel entraînement, qui peut masquer la perte de graisse pendant un temps. Le guide complet est dans comment surmonter un plateau de poids.

Et le métabolisme « cassé » ? Le cas le plus cité concerne 14 candidats de « The Biggest Loser » (Fothergill et al., Obesity 2016) : ils avaient perdu en moyenne 58 kg en 30 semaines avec un régime et un exercice extrêmes, et 6 ans plus tard, après avoir repris 41 kg, leur dépense au repos restait d’environ 500 kcal par jour inférieure à ce qui était attendu pour leur composition corporelle. Les auteurs la décrivent comme une adaptation proportionnelle, mais incomplète, au poids que l’on continue de maintenir perdu, et cette adaptation n’a pas prédit qui a repris le plus de poids. C’est un cas extrême, pas ce qui arrive à quelqu’un qui perd 8 kg en six mois. Que faire face à un plateau :

• Recalculez votre maintien avec votre poids actuel : après 5 kg perdus, il a pu baisser d’environ 120 kcal
• Notez tout avec soin 7 jours de suite, week-end compris, en pesant huiles, sauces, boissons et grignotages
• Ajoutez des pas avant de réduire la nourriture : c’est plus facile à tenir que de passer sous les seuils prudents
• Si vous êtes en déficit depuis des mois, passez 1 à 2 semaines au maintien. Dans l’essai MATADOR (Byrne et al., 2018), 51 hommes en situation d’obésité ont suivi 16 semaines de régime : ceux qui l’ont alterné par blocs de 2 semaines avec 2 semaines au maintien ont perdu plus de poids (14,1 contre 9,1 kg) et plus de graisse (12,3 contre 8,0 kg), même s’il leur a fallu 30 semaines de calendrier au lieu de 16. C’est un seul essai, chez des hommes
• Ne descendez pas plus bas si vous êtes déjà au plancher (1 200 kcal pour les femmes, 1 500 kcal pour les hommes) : acceptez un rythme plus lent ou bougez davantage

Les erreurs qui freinent le plus

Voici les schémas qui reviennent le plus chez les personnes qui « font tout bien » et ne voient aucun changement. Les chiffres des aliments viennent de l’USDA FoodData Central :

• Ne pas compter l’huile : une cuillère à soupe d’huile d’olive (13,5 g) fait 119 kcal. Deux ou trois par jour ajoutent 240 à 360 kcal invisibles dans l’assiette
• Oublier les boissons : un café avec 150 ml de lait entier et deux cuillères à café de sucre tourne autour de 130 kcal ; une tasse (248 g) de jus d’orange, 112 ; une canette de bière de 355 ml, 153 ; un verre de vin rouge de 150 ml, environ 125. La boisson de base, c’est l’eau : combien il vous en faut, dans combien d’eau boire par jour
• Grignoter sans le noter : 23 amandes (28 g) font 164 kcal. Trois ou quatre gestes de ce genre par jour font déjà une collation entière
• Décrocher le week-end : si du lundi au vendredi vous mangez 500 kcal sous votre maintien (2 500 kcal au total), un samedi avec 1 000 kcal de trop et un dimanche avec 1 500 effacent le déficit de la semaine
• Se fier au nom du produit : « light », « naturel » ou « fit » ne disent pas combien de calories il contient. Regardez l’étiquette pour 100 g et par portion : nous l’expliquons dans comment lire les étiquettes nutritionnelles

Les mythes à oublier

Quatre idées qui ne résistent pas aux études. Sur la graisse du ventre, voyez comment perdre la graisse abdominale.

Garder le poids perdu : la phase décisive

Reprendre le poids perdu est fréquent. Dans une méta-analyse de 29 études américaines (Anderson et al., Am J Clin Nutr 2001), les personnes ayant maigri avec des régimes hypocaloriques classiques ne gardaient en moyenne, au bout de 5 ans, que 17 % de ce qu’elles avaient perdu. Et la vitesse ne semble pas en être la cause (voir la FAQ). Mais la reprise n’est pas une fatalité. Dans le National Weight Control Registry (Thomas et al., Am J Prev Med 2014), 2 886 personnes qui avaient perdu au moins 13,6 kg et le maintenaient depuis un an restaient en moyenne 23 kg sous leur poids maximal au bout de 10 ans, et plus de 87 % maintenaient au moins 10 % de poids en moins à 5 et à 10 ans. C’est un registre de personnes qui avaient déjà réussi, pas un échantillon au hasard, mais il donne une piste : celles qui ont le plus repris sont celles qui ont réduit leur activité physique, se pesaient moins souvent et ont relâché le contrôle de ce qu’elles mangeaient.

• Sortez du régime progressivement : votre nouveau maintien est plus bas qu’avant parce que vous pesez moins. Augmentez les calories par petits paliers et restez une ou deux semaines sur chacun en regardant la moyenne hebdomadaire
• Continuez à vous peser régulièrement : c’est l’alerte précoce qui permet de corriger 1 ou 2 kg avant qu’ils ne deviennent 5
• Gardez la musculation et le mouvement quotidien : la baisse de l’activité fait partie de ce qui est le plus associé à la reprise de poids

Pourquoi cela arrive et ce qui aide vraiment, avec les études sur l’appétit après une perte de poids, se trouve dans l’effet yo-yo : comment l’éviter.

En cas d’hypothyroïdie, de SOPK ou de traitement par GLP-1

Les principes sont les mêmes (déficit, protéines, musculation, sommeil), mais il y a des nuances que votre médecin doit connaître et suivre :

Hypothyroïdie

L’hormone thyroïdienne est l’un des grands régulateurs du métabolisme de base, et une hypothyroïdie non traitée peut faire baisser la dépense. Avec un traitement bien ajusté, le plan fonctionne en général de la même façon. Elle ne se diagnostique ni avec la balance ni avec quelques symptômes isolés : il faut une prise de sang interprétée par un médecin, et on ne modifie jamais son traitement seul. Quoi manger, dans hypothyroïdie et poids.

Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)

La résistance à l’insuline est fréquente dans le SOPK, surtout en cas d’excès de poids. La recommandation de l’Endocrine Society (2013) juge bénéfiques les changements de mode de vie, une alimentation moins calorique et de l’exercice, chez les femmes atteintes de SOPK et en surpoids, pour leur effet sur la santé générale, tout en notant qu’on ignore dans quelle mesure la perte de poids améliore le SOPK lui-même. Le reste du plan est le même.

Traitements par GLP-1 (sémaglutide, liraglutide, tirzépatide)

Ces médicaments ont changé la prise en charge de l’obésité. Dans l’essai STEP 1 (Wilding et al., NEJM 2021), 1 961 adultes en situation d’obésité ou de surpoids traités par sémaglutide hebdomadaire, avec des changements de mode de vie, ont perdu en moyenne 14,9 % de leur poids en 68 semaines, contre 2,4 % sous placebo. Une partie de ce que l’on perd lors de tout amaigrissement important est de la masse maigre : il est donc logique de soigner ses protéines et de continuer la musculation sous traitement aussi. Le schéma et la dose relèvent de votre médecin ; quoi manger pendant le traitement, nous l’expliquons dans Ozempic, GLP-1 et alimentation.

Comment Renzy vous aide

L’étape qui échoue le plus souvent, c’est savoir combien vous mangez vraiment. Avec Renzy, vous prenez votre assiette en photo et obtenez une estimation des calories et des macros que vous pouvez corriger avant de l’enregistrer, et pour les produits emballés, il y a le lecteur de codes-barres. L’estimation n’est qu’une estimation : vérifiez la portion, surtout pour les grandes assiettes, et ajoutez à la main ce qui ne se voit pas, comme l’huile. Renzy propose un essai de 7 jours qui demande une carte et n’a pas de formule gratuite : si vous annulez avant la fin, vous ne payez rien. Où va cette technologie, nous le racontons dans intelligence artificielle et nutrition.