Jeune intermittent 16/8 : qu est-ce que c est, comment commencer

Qu est-ce que le jeune intermittent et pourquoi est-il partout

Le jeune intermittent (JI) n est pas un regime mais un schema alimentaire qui alterne periodes d alimentation et de jeune. Contrairement a un regime qui vous dit quoi manger, le JI vous dit quand manger. Le protocole 16/8 est le plus repandu : vous jeunez pendant 16 heures consecutives et mangez pendant une fenetre de 8 heures. En pratique, la plupart sautent simplement le petit dejeuner et mangent entre 12h et 20h. Une etude de l Annual Review of Nutrition de 2022 a analyse 130 essais cliniques et a conclu que le JI produit une perte de poids comparable a la restriction calorique continue, avec des avantages supplementaires sur les marqueurs metaboliques.

Les bienfaits prouves par la science

Le jeune intermittent n est pas seulement une strategie pour manger moins. Quand vous jeunez, votre corps active des mecanismes biologiques qui ne s activent pas quand vous mangez constamment.

• Sensibilite a l insuline : apres 12-14 heures de jeune, l insuline baisse significativement. Une etude de l Universite d Alabama (2018) a montre que le 16/8 a ameliore la sensibilite a l insuline de 36% chez des hommes prediabetiques
• Autophagie : apres 16-18 heures de jeune, vos cellules activent un processus de recyclage. Le biologiste japonais Yoshinori Ohsumi a recu le Nobel de Medecine 2016 pour avoir decouvert ses mecanismes
• Reduction de l inflammation : une etude de 2019 dans Cell Stem Cell a trouve que 24 heures de jeune ont reduit les marqueurs inflammatoires
• Simplification : eliminer un repas reduit la charge mentale
• Facilite le deficit calorique : la plupart des gens consomment 200-500 kcal en moins par jour de facon naturelle

Les differents protocoles

• 14/10 (debutants) : jeune 14h, mange 10h. Le plus facile pour commencer
• 16/8 (standard) : jeune 16h, mange 8h. Le plus etudie et recommande
• 18/6 (avance) : jeune 18h, mange 6h. Resultats plus rapides
• 20/4 (OMAD) : jeune 20h, mange 4h. Pas recommande aux debutants
• 5:2 : 5 jours normaux et 2 jours non consecutifs a 500-600 kcal

Comment commencer en 3 semaines

• Semaine 1 — Fermez la cuisine apres le diner : arretez de grignoter a partir de 21h
• Semaine 2 — Retardez le petit dejeuner : a 10h ou 11h. Buvez de l eau, cafe noir ou the sans sucre
• Semaine 3 — Atteignez le 16/8 : premier repas a 12h. Fenetre de 12h a 20h
• Maintenance : la faim matinale disparait chez la plupart des gens

Que pouvez-vous prendre pendant le jeune

• OUI : eau (gazeuse ou plate), cafe noir sans sucre ni lait, the vert ou noir, eau citronnee
• Zone grise : un soupcon de lait dans le cafe, chewing-gum sans sucre
• NON : tout aliment solide, smoothies, jus, lait vegetal, complements caloriques, sodas (meme light)

Les 6 erreurs qui ruinent votre jeune

• Compenser pendant la fenetre : sauter le petit dejeuner ne vous donne pas de licence pour manger 3 000 kcal apres
• Ne pas boire assez d eau : compensez avec 500ml supplementaires le matin
• S obsessionner avec la fenetre exacte : 30 minutes de variation ne cassent rien
• Faire de l exercice intense a jeun sans experience
• Ignorer la qualite de la nourriture pendant la fenetre
• Penser que le jeune "accelere le metabolisme" : il ne le fait pas. Son benefice est la simplification

Pour qui le jeune intermittent N EST PAS

Ces populations devraient l eviter ou consulter un medecin : femmes enceintes ou allaitantes, personnes avec antecedents de troubles alimentaires, diabetiques type 1 ou 2 sous insuline, personnes avec poids insuffisant (IMC < 18,5), mineurs de moins de 18 ans, et personnes prenant des medicaments a heures specifiques avec nourriture.

Renzy dispose d un tracker de jeune intermittent integre qui vous montre le minuteur, la duree restante et quand votre fenetre commence et se ferme.