Meal prep hebdomadaire : preparez vos repas en 2 heures

Qu’est-ce que le meal prep et pourquoi tout le monde en parle

Le meal prep (de "meal preparation") est la technique de cuisiner de grandes quantités de nourriture en un seul jour — habituellement le dimanche — pour avoir des repas prets pendant toute la semaine. Ce n’est pas un concept nouveau : les bodybuilders le font depuis des decennies. Mais ces dernieres annees, c’est devenu populaire chez les personnes normales qui veulent simplement bien manger sans passer des heures en cuisine chaque jour. Selon une enquete de l’International Food Information Council de 2023, les personnes qui pratiquent le meal prep ont 40% plus de chances d’atteindre leurs objectifs nutritionnels que celles qui improvisent.

Les 5 benefices du meal prep prouves

• Gain de temps : 2 heures le dimanche au lieu de 45 min x 5 jours = 1,75 heures economisees par semaine
• Economie financiere : repas a la maison 2-4 euros vs restaurant/livraison 8-15 euros = 100-200 euros par mois
• Contrôle nutritionnel : vous decidez exactement les quantités d’huile, sel et ingrédients
• Reduction de la fatigue decisionnelle : une étude dans Social Science and Medicine a demontre que prendre beaucoup de decisions alimentaires reduit la qualité de ces decisions
• Reduction du gaspillage : le foyer francais moyen jette 29 kg de nourriture par an

L’equipement de base

• 15-20 contenants en verre (mieux que le plastique)
• Une grande plaque de four
• Une grande casserole pour légumineuses et riz
• Sacs zip pour congeler
• Balance de cuisine (optionnelle si vous utilisez Renzy pour scanner)

La méthode des 2 heures

L’astuce est de cuisiner 3 bases et de les combiner pendant la semaine.

• Base 1 - Protéine : poulet grille, dinde, oeufs durs, tofu marine
• Base 2 - Glucide : riz complet, quinoa, patate douce rotie, pâtes complètes
• Base 3 - Légumes : légumes au four, salade lavee, brocolis vapeur

Menu hebdomadaire type

• Lundi : poulet + riz + brocolis (450 kcal)
• Mardi : tofu + quinoa + légumes rotis (400 kcal)
• Mercredi : oeufs + patate douce + salade (380 kcal)
• Jeudi : dinde + pâtes complètes + epinards (430 kcal)
• Vendredi : poulet + riz + poivrons rotis (440 kcal)

Conseils pour que ça dure toute la semaine

• Le riz et les pâtes durent 4-5 jours au frigo
• Le poulet cuit dure 3-4 jours
• Les légumes crus laves durent 5-6 jours
• Congelez les repas du jeudi et vendredi le dimanche
• Ne mettez jamais de nourriture chaude dans le contenant

Avec Renzy, scannez chaque contenant le dimanche et ayez les macros de toute la semaine calcules avant de commencer. Vous savez exactement si votre meal prep couvre vos objectifs.