Meal prep hebdomadaire : préparez les repas de toute la semaine en 2 heures

Ce qu’est le meal prep (et ce qu’il n’est pas)

Le meal prep (de « meal préparation ») consiste à cuisiner en une seule fois, en général le dimanche, les repas de plusieurs jours et à les laisser répartis dans des boîtes. Ce n’est pas un régime : c’est une façon d’organiser sa cuisine pour que, quand vous rentrez fatigué un mardi après-midi, l’option la plus simple soit celle que vous avez choisie à tête reposée. Les culturistes le pratiquent depuis des décennies ; la version de ce guide s’adresse à tous ceux qui veulent manger raisonnablement bien sans cuisiner chaque jour : 9 boîtes, environ 2 heures de cuisine et un menu dont les calories sont calculées boîte par boîte.

Plan pas à pas : quoi cuisiner le dimanche en 2 heures

Voici l’ordre qui fait travailler le four et les feux en même temps. Les durées sont indicatives, car elles dépendent de votre four et de la taille des morceaux ; le seul chiffre qui ne l’est pas, c’est la température du poulet : 74 °C à cœur (USDA).

• Minute 0 : four à 200 °C. Coupez la patate douce en dés, le poivron et la courgette en lanières et le brocoli en fleurettes.
• Minute 10 : plaque 1 avec patate douce, poivron et courgette et un filet d’huile (35 à 40 minutes). Plaque 2 avec les blancs de poulet (environ 25 minutes, jusqu’à 74 °C à cœur).
• Minute 15 : sur les feux, les lentilles avec carotte et oignon (30 à 40 minutes), le riz (environ 20) et le quinoa (environ 15).
• Minute 35 : œufs durs (10 à 12 minutes, puis eau froide). Quand le poulet sort, le saumon entre (12 à 15 minutes). Brocoli à la vapeur, 5 à 6 minutes.
• Minute 60 : répartissez le riz dans deux boîtes peu profondes ; celle du vendredi part au congélateur dans l’heure qui suit la cuisson. Étalez le reste pour qu’il refroidisse, sans empiler les récipients.
• Minute 75 à 110 : pesez et composez les 9 boîtes avec le tableau ci-dessous, notez le jour sur chacune et rangez : 6 au réfrigérateur et 3 au congélateur.

La liste de courses pour 9 boîtes

Quantités pour une personne : 5 déjeuners et 4 dîners. Les poids crus sont calculés à partir des poids cuits avec les valeurs de l’USDA FoodData Central ; prenez-les comme des ordres de grandeur, c’est le poids cuit de chaque boîte qui compte.

• Blanc de poulet : environ 500 g cru, soit environ 360 g rôti (3 portions de 120 g)
• Saumon : 2 pavés, pour 2 portions de 120 g une fois cuit
• Lentilles sèches : environ 170 à 180 g, soit environ 500 g cuites (2 portions de 250 g)
• Œufs : 6
• Riz : environ 105 g cru (300 g cuit). Quinoa : environ 100 g cru (300 g cuit)
• Patate douce : de quoi obtenir 600 g rôtie et épluchée
• Brocoli : de quoi obtenir 600 g cuit. Poivron rouge : 300 g. Courgette : 300 g. Carotte et oignon : 100 g de chaque
• Huile d’olive : environ 45 g au total, soit à peu près 3 cuillères à soupe

Le menu de 5 jours, avec des kcal qui tombent juste

Déjeuner et dîner du lundi au vendredi. Avec les deux boîtes seulement, chaque journée totalise 897 à 968 kcal ; le reste (petit-déjeuner et collations) dépend de votre objectif. Si vous visez 1 800 kcal, par exemple, il vous reste environ 830 à 900 kcal à répartir. Calculez votre propre chiffre avec le calculateur de calories.

Ce que contient chaque boîte : grammes et kcal

Valeurs de l’USDA FoodData Central pour 100 g : blanc de poulet rôti 165 kcal, saumon cuit 206, riz blanc cuit 130, quinoa cuit 120, lentilles cuites 116, œuf dur 155, patate douce rôtie 90, brocoli cuit 35 et huile d’olive 884. Si vous pesez une fois cuit, le convertisseur cru cuit vous dit combien cela pesait cru. Et pour savoir ce que contient chaque boîte, le calculateur de calories de recette additionne les ingrédients crus et divise par portions. Les légumes rôtis sont comptés en poids cru (poivron rouge 26, courgette 17). De quoi vérifier chaque total :

• Poulet, riz et brocoli (489 kcal, 45 g de protéines) : 120 g de poulet rôti (198) + 150 g de riz (195) + 150 g de brocoli (52) + 5 g d’huile (44)
• Saumon, patate douce et brocoli (479 kcal, 34 g de protéines) : 120 g de saumon (247) + 200 g de patate douce (180) + 150 g de brocoli (52)
• Lentilles aux légumes (418 kcal, 24 g de protéines) : 250 g de lentilles cuites (290) + 50 g de carotte (20) + 50 g d’oignon (20) + 10 g d’huile (88)
• Œufs, quinoa et légumes rôtis (499 kcal, 28 g de protéines) : 3 œufs durs, environ 150 g (232) + 150 g de quinoa (180) + 100 g de poivron et 100 g de courgette (43) + 5 g d’huile (44)
• Poulet, patate douce et légumes rôtis (465 kcal, 43 g de protéines) : 120 g de poulet rôti (198) + 200 g de patate douce (180) + 200 g de poivron et courgette (43) + 5 g d’huile (44)

Combien de temps se garde chaque aliment au frigo et au congélateur

Durées pour des aliments déjà cuits, avec un réfrigérateur à 4 °C ou moins. Celles du congélateur (−18 °C) concernent la qualité, pas la sécurité : à cette température, un aliment reste sûr indéfiniment, mais il perd en texture et en goût (FoodSafety.gov). C’est pourquoi le plan ne garde au frigo que ce qui se mange du lundi au mercredi.

Refroidir, congeler et réchauffer sans mauvaise surprise

Un meal prep s’abîme moins à cause des jours passés au frigo qu’à cause de ce qui se passe avant : les heures où il reste tiède sur le plan de travail. Voici les règles des agences de sécurité alimentaire, et ce sont elles qui font tenir le plan :

• Pas plus de 2 heures à température ambiante après la cuisson, selon l’USDA et l’AESAN (1 heure au-dessus de 32 °C, selon l’USDA).
• Un plat chaud peut aller directement au réfrigérateur (USDA). Ce qui aide, c’est de le répartir dans des récipients peu profonds (USDA) et de ne pas les empiler, pour que l’air circule et que tout refroidisse de façon homogène (AESAN).
• Le riz est le cas particulier : les spores de Bacillus cereus survivent à la cuisson et, si le riz refroidit lentement, elles peuvent produire une toxine que le réchauffage ne détruit pas (AESAN). Refroidissez-le en moins d’une heure et ne le réchauffez qu’une fois (FSA).
• Décongelez au réfrigérateur la veille au soir, pas sur le plan de travail. Une fois décongelé au frigo, vous avez 3 à 4 jours (USDA).
• Réchauffez jusqu’à ce que le centre fume : l’AESAN demande au moins 74 °C pendant 15 secondes. Remuez à mi-parcours, car le micro-ondes laisse des zones froides.

Les bienfaits du meal prep : ce que disent les études (et ce qu’elles ne disent pas)

Il n’existe pas de grands essais sur le meal prep en tant que tel, mais il y a des études sur ses deux ingrédients : planifier ses repas et manger ce qu’on a cuisiné à la maison. Elles sont toutes observationnelles : elles montrent des associations, pas des liens de cause à effet.

• Planifier va de pair avec une alimentation meilleure et plus variée. Chez 40 554 adultes français de l’étude NutriNet-Santé, ceux qui planifiaient leurs repas avaient plus de chances de suivre les repères nutritionnels (OR 1,13) et de manger plus varié (OR 1,25), et moins de risque d’obésité : OR 0,79 chez les femmes et 0,81 chez les hommes (Ducrot, 2017).
• Manger fait maison va de pair avec plus de fruits et légumes. Chez 11 396 adultes britanniques, ceux qui mangeaient des plats faits maison plus de 5 fois par semaine consommaient 62 g de fruits et 98 g de légumes de plus par jour que ceux qui le faisaient moins de 3 fois, et avaient 28 % de risque en moins d’être en surpoids (Mills, 2017).
• La cuisine à la maison compte. Chez 4 942 adultes américains, préparer ses repas à la maison figurait parmi les caractéristiques du foyer les plus liées au respect de la recommandation sur les fruits et légumes (Kegler, 2021).
• Contrôle des portions : si vous pesez après cuisson, vous savez ce que contient chaque boîte. C’est la différence entre estimer à l’œil et compter vraiment.
• Le temps : c’est un calcul, pas une étude. Si cuisiner chaque repas vous prend 30 minutes, 9 repas font 4 h 30 ; la séance du dimanche dure environ 2 heures, plus quelques minutes de réchauffage chaque jour.

L’équipement de base

• 9 à 10 boîtes en verre de 600 à 800 ml avec couvercle hermétique, compatibles micro-ondes et congélateur
• Deux grandes plaques de four
• Une marmite pour les légumineuses et deux casseroles pour le riz et le quinoa
• Un feutre ou des étiquettes pour noter le jour de chaque boîte
• Une balance de cuisine : c’est elle qui rend réelles les kcal du tableau (ou scannez la boîte avec Renzy)

Comment ne pas se lasser des mêmes boîtes

Les bases se cuisinent nature et le goût change au moment de servir : citron et origan le lundi, soja et gingembre le mardi, paprika et cumin le mercredi, yaourt à l’ail et à la menthe le jeudi. Comptez les sauces, car une cuillère à soupe de mayonnaise ou de pesto peut apporter plus de kcal que tous les légumes de la boîte. Et toutes les 2 ou 3 semaines, changez une protéine (dinde à la place du poulet, pois chiches à la place des lentilles) pour ne pas vous lasser du menu.

Avec Renzy, vous pouvez photographier chaque boîte le dimanche et voir une estimation des calories et des macros de toute la semaine avant qu’elle commence. Si vous pesez aussi après cuisson, comparez-la avec le tableau ci-dessus et vous saurez si votre meal prep couvre vos objectifs.