Combien de calories par jour te faut-il ? (Et pour perdre environ 0,5 kg par semaine)
Découvre en quelques secondes combien de calories il te faut par jour pour perdre du gras, maintenir ou prendre du muscle. On calcule ton métabolisme de base et ta dépense totale (TDEE) avec la formule Mifflin-St Jeor, puis un objectif réaliste et tes macros.
Sexe
Objectif
Estimation (formule Mifflin-St Jeor). À titre indicatif, pas un avis médical.
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Comment sont calculées tes calories ?
On estime d’abord ton métabolisme de base (BMR) — l’énergie que tu dépenses au repos — avec la formule Mifflin-St Jeor, la plus fiable des formules courantes dans les études de validation. On la multiplie par ton niveau d’activité pour obtenir ta dépense énergétique totale (TDEE), c’est-à-dire tes calories de maintien. Ensuite on ajuste selon ton objectif : pour perdre du gras on retire environ 500 kcal, un rythme sain d’à peu près 0,5 kg par semaine, et pour prendre du muscle on ajoute environ 275 kcal pour que la prise reste sèche. Enfin on répartit les macros : protéines selon ton poids (1,8 g/kg en déficit ou en prise, 1,4 g/kg au maintien), 25 % des calories en lipides, et les glucides prennent le reste.
Calories par jour selon ton poids et ton sexe (kcal)
Ce que dépense en une journée une personne de 35 ans selon son poids : au repos, avec une vie sédentaire et en s’entraînant 3 à 5 jours par semaine. La dernière colonne, c’est ce que mangerait cette même personne, active, pour perdre environ 0,45 kg par semaine. Hommes de 1,75 m, femmes de 1,65 m.
| Profil (35 ans) | Au repos | Sédentaire | Actif (3-5 jours) | Actif, −500 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Homme · 70 kg | 1624 | 1949 | 2517 | 2017 |
| Homme · 80 kg | 1724 | 2069 | 2672 | 2172 |
| Homme · 90 kg | 1824 | 2189 | 2827 | 2327 |
| Femme · 55 kg | 1245 | 1494 | 1930 | 1430 |
| Femme · 65 kg | 1345 | 1614 | 2085 | 1585 |
| Femme · 75 kg | 1445 | 1734 | 2240 | 1740 |
Calculé avec la même fonction que le calculateur : Mifflin-St Jeor (1990) × 1,2 si tu es sédentaire ou × 1,55 si tu t’entraînes 3 à 5 jours. Les 500 kcal de déficit valent environ 0,45 kg par semaine avec la règle des 7 700 kcal par kilo, sans jamais descendre sous le plancher de sécurité : 1 200 kcal pour les femmes, 1 400 pour les hommes ou 110 % du métabolisme de base. Ce sont des plages de référence pour des adultes en bonne santé, pas un diagnostic ni un conseil individuel.
FAQ
Combien de calories par jour à 70 ou 80 kg ?
Cela dépend aussi de ton sexe, de ton âge, de ta taille et de ton activité. Pour un homme de 35 ans et 1,75 m : à 70 kg, 1 949 kcal s’il est sédentaire et 2 517 s’il s’entraîne 3 à 5 jours ; à 80 kg, 2 069 et 2 672. Une femme de 65 kg et 1,65 m : 1 614 et 2 085. Le calculateur estime ton chiffre avec tes données.
Combien de calories pour perdre 0,5 kg par semaine ?
Retire environ 500 kcal à ton maintien : cela fait 3 500 kcal par semaine, environ 0,45 kg avec la règle des 7 700 kcal par kilo. Pour un homme actif de 80 kg, cela donne 2 172 kcal par jour ; pour une femme active de 65 kg, 1 585. Le calculateur ne descend jamais sous un plancher de sécurité (1 200 kcal pour les femmes, 1 400 pour les hommes), et des déficits bien plus grands coûtent du muscle.
C’est quoi les calories de maintien (TDEE) ?
C’est le total que tu dépenses dans une journée : métabolisme de base, plus les déplacements du quotidien, plus le sport. Manger autour de ton TDEE maintient ton poids ; en dessous tu perds, au-dessus tu prends. C’est le point de départ de n’importe quel objectif.
Ce calculateur est-il exact ?
C’est une bonne estimation, mais aucune formule ne tombe juste pour tout le monde : la dépense réelle varie de 10 à 15 % entre deux personnes de même gabarit. Prends-le comme point de départ et laisse la réalité corriger : si en 2-3 semaines rien ne bouge, ajuste de 100-200 kcal.
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