Comment calculer ses macros : guide étape par étape (avec exemples)

Creator: Renzy
Published: 2026-05-21
Keywords: comment calculer ses macros, calculer ses macros, macros pour maigrir, répartition des macros, macros pour la musculation, calculateur de macros

Renzy

21 mai 2026 · 8 min de lecture

Redige et source par Equipe editoriale de Renzy · Sources médicales

Comment calculer ses macros : guide étape par étape (avec exemples) — comment calculer ses macros

Reponse rapide

Pour calculer vos macros : (1) fixez vos calories (TDEE +/- selon l’objectif) ; (2) les protéines en premier : 1,6-2,2 g/kg (4 kcal/g) ; (3) les lipides : 0,6-1 g/kg, minimum 20% des calories (9 kcal/g) ; (4) les glucides : le reste des calories (4 kcal/g). Exemple pour 70 kg en déficit (1800 kcal) : ~140 g protéines, ~60 g lipides, ~165 g glucides. Les protéines sont le macro le plus important a cibler ; le reste est ajustable.

Compter ses macros semble technique, mais c’est simplement répartir ses calories entre les trois macronutriments — protéines, glucides et lipides — de la façon qui sert le mieux son objectif. Pas besoin de le faire a vie ni avec une précision de laboratoire : comprendre la répartition aide a mieux manger même si on ne pese jamais chaque gramme. Voici le calcul étape par étape, avec des exemples pour perdre de la graisse et prendre du muscle.

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Calculer ses macros, c’est répartir ses calories entre protéines, glucides et lipides. L’ordre compte : les protéines en premier (fixees par votre poids), ensuite les lipides (ils ont un minimum), et les glucides prennent ce qui reste. Aussi simple que ça.

Les equivalences dont vous avez besoin

Protéines : 4 kcal par gramme
Glucides : 4 kcal par gramme
Lipides : 9 kcal par gramme (plus du double)
Alcool (si vous en consommez) : 7 kcal par gramme

Exemples resolus

Répartition des macros selon l’objectif (personne de 70 kg)
Objectif	Calories	Protéines	Lipides	Glucides
Perdre de la graisse	1800 kcal	140 g	60 g	165 g
Maintenir	2100 kcal	130 g	70 g	215 g
Prendre du muscle	2400 kcal	140 g	70 g	290 g

Renzy calcule vos macros automatiquement selon votre poids et votre objectif, et quand vous photographiez vos repas il comptabilise protéines, glucides et lipides de la journée par rapport a ces objectifs. Pas besoin de calculatrice ni de tableur.

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Calculer vos macros une fois vous donne la carte ; les suivre pendant un temps vous apprend le terrain. Utilisez Renzy pour faire les deux sans effort et, une fois votre oeil forme, vous pourrez bien manger presque automatiquement.

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Points clés

1A retenir : (1) fixez les calories, puis les protéines (1,6-2,2 g/kg), puis les lipides (minimum 20%), et les glucides prennent le reste ; (2) bien cibler les protéines est ce qui compte le plus ; (3) compter les macros un certain temps forme l’oeil — pas besoin de le faire a vie.

Questions fréquentes

Quel macro est le plus important a bien cibler ?▼

Les protéines, de loin. Elles ont le plus grand impact sur la composition corporelle (preservent ou construisent le muscle) et sur la satiété, et c’est celui ou l’on manque le plus souvent. Les lipides ont un minimum de securite (ne pas descendre en dessous de 20% des calories) et les glucides sont les plus flexibles : ajustez leur quantité selon votre énergie et votre objectif.

Quelle est la meilleure répartition de macros ?▼

Il n’y en a pas d’universelle. Une répartition courante et efficace tourne autour de 30% protéines / 40% glucides / 30% lipides, mais varie selon l’objectif et les preferences : ceux qui s’entrainent beaucoup augmentent souvent les glucides ; en seche, certains preferent plus de protéines et de lipides. Fixez d’abord les protéines (par kg) et les lipides (minimum), puis repartissez le reste selon vos preferences.

Dois-je compter mes macros toute ma vie ?▼

Non. Compter ses macros pendant un certain temps est très utile pour apprendre combien de protéines contiennent ses repas et eduquer son oeil. Beaucoup de personnes le font quelques semaines ou mois, puis mangent de façon intuitive avec cette base. C’est un outil d’apprentissage, pas une condamnation a vie.

Comment je compte les calories de chaque macro ?▼

Protéines : 4 kcal par gramme. Glucides : 4 kcal par gramme. Lipides : 9 kcal par gramme (plus du double). Alcool si vous en consommez : 7 kcal par gramme. Avec ces equivalences, vous pouvez convertir entre grammes et calories pour equilibrer votre répartition.

Ai-je besoin d’une application pour compter mes macros ?▼

Pas indispensable, mais ça facilite enormement la vie : calculer et additionner a la main est fastidieux et source d’erreurs dans les portions. Une app qui estime les macros a partir d’une photo reduit l’erreur d’estimation visuelle et totalise automatiquement la journée — c’est la ou la plupart des gens echouent.

Sources scientifiques

Avertissement médical

Les informations nutritionnelles et les calculs de santé de Renzy sont à titre informatif et basés sur des sources scientifiques reconnues (USDA Food Database, ESPEN, OMS). Renzy n'est pas un service médical : il ne remplace pas l'avis, le diagnostic ni le traitement d'un professionnel de santé. Consulte toujours ton médecin, ton pharmacien ou un diététicien avant de changer ton alimentation, ton traitement ou tes compléments, et consulte un professionnel en cas de symptôme.

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