Comment calculer ses macros : guide etape par etape (avec exemples)
Renzy
21 mai 2026 · 8 min de lecture
Reponse rapide
Pour calculer vos macros : (1) fixez vos calories (TDEE +/- selon l objectif) ; (2) les proteines en premier : 1,6-2,2 g/kg (4 kcal/g) ; (3) les lipides : 0,6-1 g/kg, minimum 20% des calories (9 kcal/g) ; (4) les glucides : le reste des calories (4 kcal/g). Exemple pour 70 kg en deficit (1800 kcal) : ~140 g proteines, ~60 g lipides, ~165 g glucides. Les proteines sont le macro le plus important a cibler ; le reste est ajustable.
Compter ses macros semble technique, mais c est simplement repartir ses calories entre les trois macronutriments — proteines, glucides et lipides — de la facon qui sert le mieux son objectif. Pas besoin de le faire a vie ni avec une precision de laboratoire : comprendre la repartition aide a mieux manger meme si on ne pese jamais chaque gramme. Voici le calcul etape par etape, avec des exemples pour perdre de la graisse et prendre du muscle.
Arretez de calculer a la main. Renzy le fait pour vous.
Calculer ses macros, c est repartir ses calories entre proteines, glucides et lipides. L ordre compte : les proteines en premier (fixees par votre poids), ensuite les lipides (ils ont un minimum), et les glucides prennent ce qui reste. Aussi simple que ca.
Les equivalences dont vous avez besoin
Proteines : 4 kcal par gramme
Glucides : 4 kcal par gramme
Lipides : 9 kcal par gramme (plus du double)
Alcool (si vous en consommez) : 7 kcal par gramme
Exemples resolus
Repartition des macros selon l objectif (personne de 70 kg)
Objectif
Calories
Proteines
Lipides
Glucides
Perdre de la graisse
1800 kcal
140 g
60 g
165 g
Maintenir
2100 kcal
130 g
70 g
215 g
Prendre du muscle
2400 kcal
140 g
70 g
290 g
Renzy calcule vos macros automatiquement selon votre poids et votre objectif, et quand vous photographiez vos repas il comptabilise proteines, glucides et lipides de la journee par rapport a ces objectifs. Pas besoin de calculatrice ni de tableur.
Calculer vos macros une fois vous donne la carte ; les suivre pendant un temps vous apprend le terrain. Utilisez Renzy pour faire les deux sans effort et, une fois votre oeil forme, vous pourrez bien manger presque automatiquement.
1A retenir : (1) fixez les calories, puis les proteines (1,6-2,2 g/kg), puis les lipides (minimum 20%), et les glucides prennent le reste ; (2) bien cibler les proteines est ce qui compte le plus ; (3) compter les macros un certain temps forme l oeil — pas besoin de le faire a vie.
Questions frequentes
Quel macro est le plus important a bien cibler ?▼
Les proteines, de loin. Elles ont le plus grand impact sur la composition corporelle (preservent ou construisent le muscle) et sur la satiete, et c est celui ou l on manque le plus souvent. Les lipides ont un minimum de securite (ne pas descendre en dessous de 20% des calories) et les glucides sont les plus flexibles : ajustez leur quantite selon votre energie et votre objectif.
Quelle est la meilleure repartition de macros ?▼
Il n y en a pas d universelle. Une repartition courante et efficace tourne autour de 30% proteines / 40% glucides / 30% lipides, mais varie selon l objectif et les preferences : ceux qui s entrainent beaucoup augmentent souvent les glucides ; en seche, certains preferent plus de proteines et de lipides. Fixez d abord les proteines (par kg) et les lipides (minimum), puis repartissez le reste selon vos preferences.
Dois-je compter mes macros toute ma vie ?▼
Non. Compter ses macros pendant un certain temps est tres utile pour apprendre combien de proteines contiennent ses repas et eduquer son oeil. Beaucoup de personnes le font quelques semaines ou mois, puis mangent de facon intuitive avec cette base. C est un outil d apprentissage, pas une condamnation a vie.
Comment je compte les calories de chaque macro ?▼
Proteines : 4 kcal par gramme. Glucides : 4 kcal par gramme. Lipides : 9 kcal par gramme (plus du double). Alcool si vous en consommez : 7 kcal par gramme. Avec ces equivalences, vous pouvez convertir entre grammes et calories pour equilibrer votre repartition.
Ai-je besoin d une application pour compter mes macros ?▼
Pas indispensable, mais ca facilite enormement la vie : calculer et additionner a la main est fastidieux et source d erreurs dans les portions. Une app qui estime les macros a partir d une photo reduit l erreur d estimation visuelle et totalise automatiquement la journee — c est la ou la plupart des gens echouent.
Les informations nutritionnelles et les calculs de santé de Renzy sont à titre informatif et basés sur des sources scientifiques reconnues (USDA Food Database, ESPEN, OMS). Ils ne remplacent pas les conseils professionnels d'un médecin, nutritionniste ou diététicien qualifié.
