Pourquoi le petit dejeuner definit votre journee
Une etude de 2019 publiee dans le BMJ a analyse 13 essais controles et a conclu que sauter le petit dejeuner ne cause pas necessairement de prise de poids. Cependant, ce que la recherche a demontre, c est que la qualite du petit dejeuner a un impact direct sur les niveaux d energie, la concentration et le controle de l appetit pendant le reste de la journee. Un petit dejeuner riche en proteines et pauvre en sucre reduit les pics de ghreline (hormone de la faim) pendant les 4-6 heures suivantes, ce qui se traduit par moins de fringales et moins de grignotage en milieu de matinee.
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La regle d or : minimum 20g de proteines
La plupart des petits dejeuners "sains" classiques — tartines avec confiture, cereales avec lait, fruit seul — contiennent moins de 10g de proteines. Cela cause un pic de glucose suivi d une chute 2 heures plus tard qui vous laisse affame. Les 10 petits dejeuners ci-dessous contiennent tous au moins 15-30g de proteines et se preparent en moins de 5 minutes.
| Petit-dejeuner | kcal | Proteines | Temps de prep |
|---|---|---|---|
| Yaourt grec + fruits rouges + noix | 320 | 28 g | 2 min |
| Omelette 3 oeufs + epinards + pain | 410 | 26 g | 8 min |
| Flocons d'avoine + shake proteine + banane | 380 | 30 g | 5 min |
| Fromage blanc + pomme + chia | 290 | 24 g | 2 min |
| Saumon fume + tartine d'avocat | 420 | 22 g | 5 min |
1. Bowl de yaourt grec aux fruits et noix
Ingredients : 200g de yaourt grec nature, une poignee de myrtilles ou fraises (50g), 15g de noix ou amandes effilees, une cuillere a cafe de miel ou cannelle. Macros : 280 kcal, 22g proteines, 24g glucides, 12g lipides. Le yaourt grec contient le double de proteines du yaourt normal car il est filtre pour eliminer le lactoserum.
2. Toast a l avocat avec oeuf
Ingredients : 1 tranche de pain complet au levain, demi-avocat mur, 1 oeuf au plat ou poche, graines de sesame, sel et poivre. Macros : 380 kcal, 16g proteines, 28g glucides, 22g lipides. L avocat apporte des graisses monoinsaturees qui rassasient pendant des heures.
3. Smoothie vert proteine
Ingredients : 250ml de lait ou boisson d avoine, 1 banane congelee, 1 dose de proteine vanille (30g), une poignee d epinards, 1 cuillere a soupe de beurre de cacahuete. Macros : 420 kcal, 35g proteines, 42g glucides, 12g lipides. Les epinards sont indetectables au gout mais apportent fer, folate et vitamine K.
4. Omelette express de blancs aux legumes
Ingredients : 4 blancs d oeufs, une poignee d epinards, 5-6 tomates cerises, 20g de feta, sel, poivre et origan. Macros : 190 kcal, 26g proteines, 6g glucides, 5g lipides. Les blancs sont quasi de la proteine pure (11g pour 100g, 52 kcal).
5. Overnight oats (avoine de la nuit)
Ingredients : 50g de flocons d avoine, 150ml de lait ou boisson vegetale, 1 cuillere a soupe de graines de chia (10g), fruit frais. Preparez la veille : melangez tout dans un pot, fermez et laissez au frigo. Macros : 340 kcal, 14g proteines, 52g glucides, 9g lipides.
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6. Fromage blanc avec miel et noix
Ingredients : 150g de fromage blanc 0%, 1 cuillere a cafe de miel, 10g de noix concassees, pincee de cannelle. Macros : 250 kcal, 22g proteines, 18g glucides, 10g lipides.
7-10 : Plus d options rapides
- 7. Pancakes proteines (300 kcal, 25g proteines)
- 8. Tartine de saumon fume avec fromage frais (320 kcal, 24g proteines)
- 9. Bol de quinoa au lait avec fruits (350 kcal, 14g proteines)
- 10. Wrap d oeufs brouilles aux epinards (380 kcal, 24g proteines)
Avec Renzy, scannez n importe lequel de ces petits dejeuners et obtenez les macros exacts. L IA ajuste les calories selon les quantites que vous servez.
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