Recettes saines faciles : 7 repas en moins de 15 minutes

Le modele universel d’un repas sain : protéine + légumes + glucide de qualité + bonne graisse. Respectez-le et vous aurez un plat rassasiant, equilibre et au bon profil de macros. Ces 7 recettes ne sont que des variations de cette idée.

1. Bol de yaourt grec protéine (petit-déjeuner, 5 min)

Melangez tout dans un bol. ~350 kcal et 25 g de protéine. Pour plus de protéine, ajoutez une demi-dose de protéine en poudre ou une cuillère de beurre de cacahuete.

• 200 g de yaourt grec nature
• 1 fruit coupe (kiwi, fruits rouges ou banane)
• 20 g de noix ou amandes
• 1 cuillère de flocons d’avoine
• Optionnel : cannelle ou une cuillère de miel

2. Omelette de blancs aux epinards (petit-déjeuner/dîner, 8 min)

Faites sauter les epinards 1 minute, ajoutez les oeufs battus et faites prendre a feu moyen. ~300 kcal et 28 g de protéine. Accompagnez d’une tranche de pain complet si vous avez besoin de plus d’énergie.

• 4 blancs + 1 oeuf entier
• 1 poignée d’epinards frais
• 30 g de fromage frais battu ou feta
• Sel, poivre, un filet d’huile d’olive

3. Saute de poulet et légumes (déjeuner/dîner, 15 min)

Dorez le poulet, ajoutez les légumes et sautez 5 minutes, incorporez le riz et la sauce. ~450 kcal et 40 g de protéine. Le saute est le joker parfait : changez la protéine et le légume selon ce que vous avez.

• 150 g de blanc de poulet en lanieres
• 2 poignees de légumes varies (poivron, brocoli, oignon)
• 100 g de riz complet ou quinoa déjà cuits
• Sauce soja peu salee, ail, gingembre

4. Bowl de thon et pois chiches (déjeuner, 7 min)

Melangez tout a froid. ~400 kcal, 35 g de protéine et beaucoup de fibres. Idéal a emporter au travail : tient parfaitement en lunchbox.

• 1 boite de thon au naturel egoutte
• 120 g de pois chiches cuits
• Tomate, concombre et oignon haches
• Huile d’olive, citron, origan

5. Wrap complet de dinde et avocat (déjeuner, 5 min)

Garnissez et roulez. ~380 kcal et 30 g de protéine. La graisse de l’avocat rassasie et la tortilla complète apporte des fibres.

• 1 tortilla complète
• 100 g de dinde ou poulet
• 1/4 d’avocat
• Laitue, tomate, moutarde

6. Veloute de légumes aux des de tofu (dîner, 12 min)

Faites bouillir les légumes, mixez avec le bouillon et ajoutez le tofu dore par-dessus. ~350 kcal et 20 g de protéine. Un dîner léger, chaud et très rassasiant.

• Légumes surgeles pour veloute (courgette, poireau, courge)
• 150 g de tofu ferme en des, dore
• Bouillon de légumes, une cuillère d’huile d’olive

7. Fromage blanc tomate et pain complet (snack/dîner, 3 min)

Le snack protéine le plus rapide qui existe. ~300 kcal et 28 g de protéine. Parfait quand vous n’avez pas envie de cuisiner mais voulez atteindre votre protéine du jour.

• 200 g de fromage blanc ou skyr
• Tomate en tranches, sel, origan, huile
• 1 tranche de pain complet

Resume des macros par recette

Pas besoin de suivre une recette a la lettre : votre huile, vos portions et vos marques changent le résultat plus que le papier ne le dit. Photographiez l’assiette finie avec Renzy et vous saurez les calories et les macros de VOTRE version, pas de la version theorique.