Le modele universel d un repas sain : proteine + legumes + glucide de qualite + bonne graisse. Respectez-le et vous aurez un plat rassasiant, equilibre et au bon profil de macros. Ces 7 recettes ne sont que des variations de cette idee.
1. Bol de yaourt grec proteine (petit-dejeuner, 5 min)
Melangez tout dans un bol. ~350 kcal et 25 g de proteine. Pour plus de proteine, ajoutez une demi-dose de proteine en poudre ou une cuillere de beurre de cacahuete.
- 200 g de yaourt grec nature
- 1 fruit coupe (kiwi, fruits rouges ou banane)
- 20 g de noix ou amandes
- 1 cuillere de flocons d avoine
- Optionnel : cannelle ou une cuillere de miel
2. Omelette de blancs aux epinards (petit-dejeuner/diner, 8 min)
Faites sauter les epinards 1 minute, ajoutez les oeufs battus et faites prendre a feu moyen. ~300 kcal et 28 g de proteine. Accompagnez d une tranche de pain complet si vous avez besoin de plus d energie.
- 4 blancs + 1 oeuf entier
- 1 poignee d epinards frais
- 30 g de fromage frais battu ou feta
- Sel, poivre, un filet d huile d olive
3. Saute de poulet et legumes (dejeuner/diner, 15 min)
Dorez le poulet, ajoutez les legumes et sautez 5 minutes, incorporez le riz et la sauce. ~450 kcal et 40 g de proteine. Le saute est le joker parfait : changez la proteine et le legume selon ce que vous avez.
- 150 g de blanc de poulet en lanieres
- 2 poignees de legumes varies (poivron, brocoli, oignon)
- 100 g de riz complet ou quinoa deja cuits
- Sauce soja peu salee, ail, gingembre
4. Bowl de thon et pois chiches (dejeuner, 7 min)
Melangez tout a froid. ~400 kcal, 35 g de proteine et beaucoup de fibres. Ideal a emporter au travail : tient parfaitement en lunchbox.
- 1 boite de thon au naturel egoutte
- 120 g de pois chiches cuits
- Tomate, concombre et oignon haches
- Huile d olive, citron, origan
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5. Wrap complet de dinde et avocat (dejeuner, 5 min)
Garnissez et roulez. ~380 kcal et 30 g de proteine. La graisse de l avocat rassasie et la tortilla complete apporte des fibres.
- 1 tortilla complete
- 100 g de dinde ou poulet
- 1/4 d avocat
- Laitue, tomate, moutarde
6. Veloute de legumes aux des de tofu (diner, 12 min)
Faites bouillir les legumes, mixez avec le bouillon et ajoutez le tofu dore par-dessus. ~350 kcal et 20 g de proteine. Un diner leger, chaud et tres rassasiant.
- Legumes surgeles pour veloute (courgette, poireau, courge)
- 150 g de tofu ferme en des, dore
- Bouillon de legumes, une cuillere d huile d olive
7. Fromage blanc tomate et pain complet (snack/diner, 3 min)
Le snack proteine le plus rapide qui existe. ~300 kcal et 28 g de proteine. Parfait quand vous n avez pas envie de cuisiner mais voulez atteindre votre proteine du jour.
- 200 g de fromage blanc ou skyr
- Tomate en tranches, sel, origan, huile
- 1 tranche de pain complet
Resume des macros par recette
| Recette | kcal | Proteine (g) |
|---|---|---|
| Bol de yaourt grec | 350 | 25 |
| Omelette de blancs | 300 | 28 |
| Saute de poulet | 450 | 40 |
| Bowl de thon et pois chiches | 400 | 35 |
| Wrap dinde et avocat | 380 | 30 |
| Veloute au tofu | 350 | 20 |
| Fromage blanc tomate | 300 | 28 |
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