Calculateur de glucides nets
Les glucides nets sont ceux qui comptent dans un régime pauvre en glucides : sans les fibres et, s’il y en a, sans les polyols. Ce que presque personne n’explique, c’est que l’origine de l’étiquette compte, car l’Europe et les États-Unis ne mettent pas la même chose sous « glucides ».
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Comment calcule-t-on les glucides nets ?
Cela dépend de l’étiquette. Dans l’Union européenne (règlement 1169/2011), les « glucides » sont ceux que le corps utilise, polyols compris, et les fibres sont déclarées à part : elles sont déjà exclues. Sur une étiquette européenne, nets = glucides − polyols. Aux États-Unis (FDA), le « Total Carbohydrate » inclut les fibres et les polyols, donc nets = total − fibres − polyols. Un même produit avec 20 g de glucides totaux, 8 g de fibres et 5 g de polyols sur l’étiquette américaine affiche 12 g de glucides sur l’européenne : dans les deux cas, 7 g nets. L’erreur classique est de retirer les fibres d’une étiquette européenne, ce qui les retire deux fois. « Nets » n’est un terme légal ni en Europe ni aux États-Unis : c’est la convention des régimes pauvres en glucides. Le tableau utilise la base de données de l’USDA, qui donne les glucides fibres comprises, comme l’étiquette américaine.
Glucides nets pour 100 g : 16 aliments
Glucides totaux (fibres comprises, comme sur une étiquette américaine), fibres et glucides nets pour 100 g. L’avocat, les épinards et le chia sont presque entièrement des fibres ; la banane et l’avoine, non.
| Aliment | Glucides totaux | Fibres | Nets |
|---|---|---|---|
| Avocat | 8,5 g | 6,7 g | 1,8 g |
| Épinard | 3,6 g | 2,2 g | 1,4 g |
| Brocoli | 7,2 g | 3,3 g | 3,9 g |
| Chou-fleur | 4,1 g | 2,3 g | 1,8 g |
| Framboises | 11,9 g | 6,5 g | 5,4 g |
| Fraise | 7,7 g | 2 g | 5,7 g |
| Amande | 21,6 g | 12,5 g | 9,1 g |
| Noix | 13,7 g | 6,7 g | 7 g |
| Graines de chia | 42,1 g | 34,4 g | 7,7 g |
| Pomme | 13,8 g | 2,4 g | 11,4 g |
| Banane | 22,8 g | 2,6 g | 20,2 g |
| Avoine | 67,7 g | 10,1 g | 57,6 g |
| Lentilles cuites | 20,1 g | 7,9 g | 12,2 g |
| Pois chiches cuits | 27,4 g | 7,6 g | 19,8 g |
| Riz complet cuit | 25,6 g | 1,6 g | 24 g |
| Chocolat noir | 45,9 g | 10,9 g | 35 g |
USDA FoodData Central (SR Legacy) : glucides « par différence », fibres comprises. Avoine à sec ; lentilles, pois chiches, riz et brocoli cuits ; chocolat noir 70-85 % de cacao. Ce sont des plages de référence pour des adultes en bonne santé, pas un diagnostic ni un conseil individuel.
FAQ
Comment calcule-t-on les glucides nets ?
Avec une étiquette américaine, glucides totaux moins fibres moins polyols. Avec une européenne, les fibres sont déjà exclues : on ne retire que les polyols. Par exemple, 20 g au total, 8 g de fibres et 5 g de polyols donnent 7 g nets.
Faut-il retirer les fibres sur une étiquette européenne ?
Non. Dans l’UE, les glucides sont déclarés sans les fibres, qui ont leur propre ligne. Si tu les retires, tu les comptes deux fois et tu obtiens moins de glucides nets qu’en réalité.
Quels aliments ont le moins de glucides nets ?
Les légumes à feuilles, l’avocat et les fruits à coque riches en fibres. 100 g d’avocat contiennent 8,5 g de glucides, dont 6,7 g de fibres : 1,8 g nets. 100 g d’amandes, 9,1 g nets ; de graines de chia, 7,7 g. À l’inverse, 100 g de banane font 20,2 g nets.
Retire-t-on tous les polyols ?
C’est la convention habituelle, mais ils ne se valent pas tous : l’érythritol n’est presque pas absorbé et n’apporte presque pas d’énergie ; le maltitol ou le sorbitol sont absorbés en partie. Si un produit « sans sucre » contient beaucoup de maltitol, ses glucides nets réels sont un peu plus élevés qu’en le retirant entièrement.
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