Le regime cetogene ("keto") inverse l assiette typique : au lieu de baser l energie sur les glucides, il les reduit au minimum (~20-50 g par jour) et augmente beaucoup les graisses. A court de glucose, le corps change de carburant et se met a bruler la graisse sous forme de corps cetoniques. C est la cetose. Cela semble magique, mais c est de la physiologie normale - et, comme tout regime, il ne fait perdre de la graisse que s il y a un deficit calorique.
Comment se repartissent les macros en keto
Le keto est avant tout une repartition de macronutriments tres precise. Voici la reference typique face a un regime standard :
| Macro | Regime standard | Keto |
|---|---|---|
| Glucides | 45-55% | 5-10% (~20-50 g/jour) |
| Proteines | 15-20% | 20-25% |
| Graisses | 25-35% | 65-75% |
| Objectif | Energie du glucose | Energie de la graisse (cetose) |
Quoi manger et quoi eviter
- OUI : viande, poisson gras, oeufs, huile d olive et avocat.
- OUI : fruits a coque et graines, fromages et laitages entiers sans sucre.
- OUI : legumes a feuilles et pauvres en glucides (epinard, brocoli, courgette, champignons).
- NON : pain, pates, riz, pomme de terre, cereales et sucre sous toutes ses formes.
- NON : la plupart des fruits (seulement quelques fruits rouges), legumineuses, biere et sodas.
- ATTENTION : sauces, produits "light" et boissons cachent des sucres - lisez l etiquette.
Comment entrer en cetose sans souffrir
- 1
Descendez les glucides a ~20-30 g/jour
Retirez pain, pates, riz, pomme de terre, sucre et fruits sucres. C est l etape qui active vraiment la cetose ; sans cela, le reste ne sert a rien.
- 2
Augmentez la graisse et gardez les proteines
Huile d olive, avocat, oeufs, poisson gras. Proteines moderees (pas excessives) pour ne pas perdre de muscle ni freiner la cetose.
- 3
Hydratez-vous et remplacez les electrolytes
Plus d eau, un peu de sel/bouillon, potassium (avocat, legumes) et magnesium. Cela previent presque toute la "grippe keto".
- 4
Laissez 1-2 semaines d adaptation
Les premiers jours l energie baisse pendant que le corps change de carburant. Apres l adaptation, la plupart retrouvent energie et appetit stable.
- 5
Surveillez l assiette, pas seulement les glucides
Remplissez la moitie de l assiette de legumes pauvres en glucides, privilegiez les bonnes graisses et verifiez que vous restez en deficit si l objectif est de perdre de la graisse.
Renzy calcule les glucides nets de chaque repas quand vous le scannez, vous savez ainsi instantanement si vous restez sous votre limite keto.
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Risques et pour qui ca ne convient pas
Le keto est sur pour beaucoup de personnes en bonne sante, mais pas pour tous. Consultez votre medecin d abord si vous avez du diabete (surtout sous insuline), une maladie renale ou hepatique, si vous etes enceinte ou allaitez, ou en cas d antecedents de troubles alimentaires. Il convient aussi mal aux sports explosifs ou de haute intensite, qui dependent du glucose. Et surveillez la qualite : keto ne veut pas dire manger du bacon toute la journee - privilegiez les bonnes graisses, assez de proteines et beaucoup de legumes.
En resume : le keto est un outil de plus, utile pour qui ca marche et qui l apprecie, pas une formule magique. Si vous l essayez, faites-le bien (glucides vraiment bas, electrolytes, bonnes graisses et legumes) et verifiez que vous etes en deficit. Et si ca vous angoisse, rappelez-vous que perdre de la graisse n exige pas le keto : ca exige un deficit tenable. Utilisez Renzy pour voir vos glucides nets et vos calories a chaque repas et decider avec des donnees, pas avec les modes.
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