Planning des repas de la semaine à remplir et imprimer
Note ce que tu vas manger chaque jour de la semaine, ajoute ta liste de courses et imprime-la ou enregistre-la en PDF. Pas besoin de compte : ce que tu écris reste uniquement dans ton navigateur.
Mon menu de la semaine
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Collations | |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | ||||
| Mardi | ||||
| Mercredi | ||||
| Jeudi | ||||
| Vendredi | ||||
| Samedi | ||||
| Dimanche |
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Comment planifier les repas de la semaine ?
Commence par les dîners, là où l’on improvise le plus, et répète des plats : cuisiner une fois pour deux jours fait gagner du temps sans lasser. Répartis les protéines (œufs, légumineuses, poisson, viande, produits laitiers) entre les repas principaux, remplis la moitié de l’assiette de légumes et garde les collations pour les fruits, le yaourt ou les oléagineux. Une fois la semaine prête, la liste de courses se fait toute seule : parcours-la jour par jour et note les quantités. Planifier semble aider : dans une étude sur 40 554 adultes français (Ducrot et coll., 2017), ceux qui planifiaient leurs repas avaient une alimentation plus variée et de meilleure qualité, même si, étant observationnelle, l’étude ne prouve pas que ce soit la planification qui en est la cause.
Combien de temps se garde ce que tu prépares pour la semaine
Si tu cuisines le dimanche pour plusieurs jours, voici combien de temps tient chaque aliment. Ce que tu mangeras à partir du jeudi, mieux vaut le congeler le jour même.
| Aliment cuit | Réfrigérateur (4 °C ou moins) | Congélateur (−18 °C) |
|---|---|---|
| Poulet, dinde et viande cuits | 3-4 jours | 2-6 mois |
| Poisson cuit | 3-4 jours | 1-2 mois |
| Plats mijotés, soupes et légumineuses cuisinées | 3-4 jours | 2-3 mois |
| Légumes cuits, pomme de terre et patate douce | 3-4 jours | 1-2 mois |
| Pâtes cuites | 3-5 jours | 1-2 mois |
| Quinoa cuit | 6-7 jours | 6-12 mois |
| Œufs durs | 1 semaine | Ne se congèlent pas |
| Riz cuit | 24 heures (FSA) ; l’USDA donne 4-6 jours | 6 mois ; à congeler dans l’heure |
Sources : USDA FSIS, FoodSafety.gov et FoodKeeper (USDA) ; riz : Food Standards Agency (Royaume-Uni). Pas plus de 2 heures à température ambiante avant de ranger. Ce sont des plages de référence pour des adultes en bonne santé, pas un diagnostic ni un conseil individuel.
FAQ
Comment enregistrer le planning en PDF ?
Appuie sur « Imprimer ou enregistrer en PDF » puis, dans la fenêtre d’impression du navigateur, choisis « Enregistrer au format PDF » comme destination. L’orientation paysage convient le mieux.
Ce que j’écris est-il enregistré ?
Oui, mais seulement dans ce navigateur et sur cet appareil, au fil de la saisie. Rien n’est envoyé à un serveur et aucun compte n’est nécessaire. Si tu effaces les données du navigateur ou changes de téléphone, le planning revient vide.
Combien de calories pour mon menu ?
Cela dépend de ton corps, de ton activité et de ton objectif. Le calculateur de calories te donne un repère en quelques secondes, et tu peux l’écrire en haut comme objectif quotidien pour le répartir entre les repas.
Comment tenir le menu sans cuisiner chaque jour ?
Cuisine en une ou deux sessions par semaine (batch cooking) : céréales et légumineuses cuites, protéines rôties et légumes prêts au frigo. Chaque repas se monte alors en quelques minutes et le menu tient même les jours chargés.