Menu végétarien de la semaine facile et équilibré : gratuit, en grammes et avec assez de protéines

Avant le menu : ce qui rend un menu végétarien équilibré

La prise de position de l’Academy of Nutrition and Dietetics (2016) résume le point de départ : les régimes végétariens, y compris végétaliens, correctement planifiés sont sains et adéquats sur le plan nutritionnel, et les végétariens et végétaliens ont un risque réduit de certaines maladies, comme la cardiopathie ischémique, le diabète de type 2, l’hypertension et l’obésité. Le même document ajoute une condition : les végétaliens ont besoin de sources fiables de vitamine B12. « Planifié » est le mot qui compte. L’erreur classique consiste à retirer la viande de l’assiette habituelle sans rien mettre à la place : l’assiette se retrouve sans protéines et la faim arrive. Un menu végétarien équilibré se construit dans l’autre sens : d’abord la protéine (légumineuse, tofu, tempeh, edamame, œuf ou laitage), ensuite une demi-assiette de légumes, puis une céréale complète ou une pomme de terre et, pour finir, la matière grasse mesurée. Avec ce squelette, et les nutriments à surveiller sous contrôle, il est facile de le reproduire toute la semaine.

La structure de chaque journée (~1600 kcal)

Tous les jours du menu suivent le même squelette. Retiens-le et tu pourras improviser avec ce que tu as dans le frigo :

• Petit-déjeuner (~340-425 kcal) : protéine + céréale ou pain complet + fruit. Ex. : 200 g de skyr + 40 g de flocons d’avoine + 1 banane (100 g) + 10 g de noix (~425 kcal et ~28 g de protéines).
• Déjeuner (~550-655 kcal) : légumineuses cuites (150-250 g) ou protéine de soja + légumes + céréale complète (40-80 g crue) ou pain complet + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g).
• Dîner (~405-555 kcal) : tofu, tempeh, edamame, œuf ou légumineuses + légumes en volume + un peu de céréale ou de pain complet + 1 cuillère à café d’huile (5 g).
• Collation (~135-190 kcal) : skyr ou fromage blanc avec un fruit, un fruit avec une petite poignée d’oléagineux, ou edamame avec des bâtonnets de carotte.
• Total : ~1570-1690 kcal et ~89-112 g de protéines par jour. L’eau comme boisson par défaut ; le thé et le café, plutôt en dehors des repas principaux.

Le menu végétarien complet de la semaine (gratuit, en grammes)

Menu ovo-lacto-végétarien avec des poids indicatifs. Les légumineuses sont cuites et égouttées ; le riz, les pâtes, le quinoa, le couscous et les lentilles corail sont pesés crus. Nous avons additionné chaque jour avec les valeurs pour 100 g de l’USDA FoodData Central (1 cuillère à soupe d’huile = 10 g ; 1 cuillère à café = 5 g ; 1 œuf = 50 g sans coquille), et le samedi compte le repas libre pour ~550 kcal et ~25 g de protéines. Le « skyr » peut aussi être un yaourt grec 0 % égoutté : dans l’USDA, il tourne autour de 10 g de protéines pour 100 g, mais beaucoup de yaourts « à la grecque » crémeux en contiennent bien moins, alors lis l’étiquette. Si tu remplaces un aliment, cherche ses calories dans les calories des aliments.

Version en 3 repas (sans collation), ~1650 kcal

Si tu préfères ne pas manger entre les repas, répartis la collation sur les trois repas. Un exemple de journée avec des poids indicatifs et les valeurs de l’USDA FoodData Central :

• Petit-déjeuner (~425 kcal, ~28 g de protéines) : 200 g de skyr + 40 g de flocons d’avoine + 100 g de banane + 10 g de noix.
• Déjeuner (~655 kcal, ~30 g de protéines) : 200 g de pois chiches cuits + 150 g d’épinards + 100 g de tomate + 50 g de quinoa (pesé cru) + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g).
• Dîner (~575 kcal, ~44 g de protéines) : 200 g de tofu ferme sauté avec 200 g de brocoli et 100 g de poivron + 40 g de riz complet (pesé cru) + 1 cuillère à café d’huile (5 g).
• Total de la journée : ~1650 kcal et ~102 g de protéines, réparties à raison d’environ 28-44 g par repas.
• Pour le reste de la semaine : utilise le menu ci-dessus et répartis la collation entre les repas (un peu plus de skyr au petit-déjeuner, plus de légumineuses au déjeuner ou plus de tofu au dîner).

Les protéines dans un régime végétarien : combien et où les trouver

La référence générale pour les adultes est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour (Harvard T.H. Chan), et dans la revue systématique de Neufingerl et Eilander (2021), l’apport en protéines des personnes suivant un régime à base de plantes était plus faible que celui des mangeurs de viande, mais restait dans les recommandations. Si tu veux maigrir ou si tu fais de la musculation, viser plus haut est souvent utile : la revue de Leidy et al. (2015) situe les régimes riches en protéines à 1,2-1,6 g/kg et, potentiellement, à au moins ~25-30 g par repas. Voici des portions du menu et les protéines qu’elles apportent, avec les valeurs de l’USDA :

• Lentilles cuites, 250 g : ~23 g de protéines (~290 kcal).
• Pois chiches cuits, 200 g : ~18 g (~330 kcal). Haricots blancs cuits, 250 g : ~24 g (~350 kcal).
• Tofu ferme, 150 g : ~26 g (~215 kcal). Tempeh, 100 g : ~20 g (~190 kcal). Edamame, 150 g : ~18 g (~180 kcal).
• Skyr ou yaourt grec 0 % égoutté, 200 g : ~20 g (~120 kcal). Cottage cheese à 1 %, 150 g : ~19 g (~110 kcal).
• 2 œufs (100 g) : ~13 g (~145 kcal). Flocons d’avoine, 40 g : ~5 g (~150 kcal). Quinoa, 50 g cru : ~7 g (~185 kcal).

Nutriments à surveiller : B12, fer, calcium, oméga-3 et iode

Dans la revue systématique de Neufingerl et Eilander (2021), les personnes suivant un régime à base de plantes consommaient plus de fibres, de folates, de vitamine C et de magnésium que les mangeurs de viande, mais les apports et le statut en vitamine B12, vitamine D, fer, zinc, iode et calcium étaient en général plus faibles dans les régimes végétaux, et l’apport en oméga-3 EPA et DHA était lui aussi plus bas. Cela ne veut pas dire qu’il faut tout supplémenter, mais qu’il faut savoir où regarder :

• Vitamine B12 : les aliments végétaux n’en contiennent pas, sauf s’ils sont enrichis (NIH) ; les œufs et les laitages en apportent. Les végétaliens ont besoin d’une source fiable, comme des aliments enrichis ou des compléments (Academy of Nutrition and Dietetics), et dans la revue de Pawlak et al. (2014), le déficit était relativement fréquent aussi chez les végétariens. Plus de détails dans la carence en vitamine B12.
• Fer : dans les régimes végétariens, il est moins bien absorbé (5-12 % contre 14-18 % dans les régimes mixtes, selon Hurrell et Egli, 2010). Légumineuses, tofu, légumes à feuilles et oléagineux, avec un peu de vitamine C dans le même repas, comme le conseille le NHS. Plus de détails dans la carence en fer.
• Calcium : les laitages, le tofu préparé avec du calcium, les légumes à feuilles vertes et le pain sont des sources citées par le NHS. Si tu es végétalien, fais-y attention : dans la revue de Neufingerl et Eilander, les végétaliens avaient l’apport en calcium le plus faible et une densité minérale osseuse plus basse.
• Oméga-3 : le NHS cite comme sources adaptées aux végétariens l’huile de lin, l’huile de colza, les noix, les graines et les œufs enrichis en oméga-3. L’apport en EPA et DHA est plus faible chez les végétariens et les végétaliens que chez les mangeurs de viande (Neufingerl et Eilander).
• Iode : dans la revue systématique d’Eveleigh et al. (2020), les végétaliens avaient le statut en iode le plus bas, suivis des végétariens ; et les apports excessifs chez les végétaliens venaient surtout des algues. Si cela t’inquiète, en particulier pendant la grossesse, parles-en à ton médecin.

Peut-on maigrir avec un menu végétarien ?

Oui, mais grâce au déficit, pas à l’étiquette. Dans la méta-analyse de Huang et al. (2016), avec 12 essais randomisés et 1151 participants suivis pendant une durée médiane de 18 semaines, les régimes végétariens ont permis de perdre en moyenne environ 2 kg de plus que les régimes non végétariens. Avec les régimes végétaliens, l’écart était de ~2,5 kg, et avec les régimes ovo-lacto-végétariens de ~1,5 kg, sans atteindre la significativité statistique ; dans les études d’un an ou plus, il était plus faible (~1,1 kg). C’est un avantage modeste : ce qui décide, c’est de manger moins que ce que tu dépenses et de tenir dans la durée. Un menu végétarien peut aussi faire grossir s’il repose sur les pâtes, le pain blanc, le fromage et les ultra-transformés. Trois clés pratiques : des protéines à chaque repas (dans la revue de Leidy et al., les régimes hypocaloriques plus riches en protéines étaient associés à une plus grande perte de graisse et à une meilleure préservation de la masse maigre, avec un effet modeste sur la satiété), beaucoup de légumes, et mesurer l’huile et les oléagineux, qui sont les aliments les plus caloriques du menu. Si 1600 kcal te semblent trop peu ou trop, calcule ton chiffre avec le calculateur de calories ; et si ton chiffre est plus bas, il y a le menu à 1500 calories.

Comment l’adapter (plus ou moins de calories, végétalien, sportif)

Le squelette ne change pas ; seules les portions ou quelques pièces changent. Règles rapides :

• Vers ~1400-1500 kcal : supprime la collation (entre ~135 et ~190 kcal selon le jour) et, si besoin, une cuillère à café d’huile (5 g = ~44 kcal). Garde les protéines des repas.
• Vers ~1890-2070 kcal : ajoute 30 g d’avoine (~115 kcal), 100 g de légumineuses cuites en plus (~115-165 kcal) et 15 g d’oléagineux (~85-100 kcal).
• Végétalien : remplace les œufs par du tofu, le skyr et le cottage cheese par un yaourt et une boisson de soja enrichis en calcium, et le fromage par davantage de légumineuses. Vérifie les protéines sur les étiquettes, car un yaourt de soja en contient souvent moins qu’un skyr. Et règle la question de la B12 avec un professionnel.
• Sportif ou prise de muscle : augmente les légumineuses, le tofu ou le tempeh, et ajoute des céréales autour de l’entraînement. Calcule ton chiffre avec le calculateur de protéines.
• Sans gluten : évite le seitan (il est fait de gluten), choisis riz, quinoa, maïs ou sarrasin, et vérifie les étiquettes du pain et des pâtes.

Les erreurs les plus fréquentes

Première erreur : retirer la viande sans rien mettre à la place, si bien que l’assiette reste sans protéines et que la faim arrive. Deuxième : le « végétarien pâtes, pain et fromage », techniquement sans viande mais avec peu de légumineuses et beaucoup de densité calorique ; être végétarien ne rend pas sain un menu d’ultra-transformés. Troisième : se fier au nom du yaourt, alors qu’un yaourt « à la grecque » crémeux peut contenir bien moins de protéines qu’un skyr. Quatrième : oublier la B12, le seul oubli qui peut avoir des conséquences sérieuses et en partie irréversibles. Et cinquième : ne pas mesurer l’huile ni les oléagineux quand on veut maigrir ; une cuillère à soupe d’huile d’olive, c’est ~88 kcal. Un menu végétarien bien fait est varié, avec des protéines à chaque repas, la B12 réglée et une base d’aliments peu transformés.