Avant le menu : 1500 est-il votre chiffre ?
La regle est simple : votre menu doit etre 300-500 kcal en dessous de VOTRE depense, pas de celle d une autre personne. La depense depend de votre sexe, poids, taille, age et activite — une femme de 1,60 m sedentaire et un homme de 1,85 m qui s entraine 4 jours ne peuvent pas partager un chiffre. 1500 kcal convient bien quand votre depense tourne autour de 1800-2100 (le cas typique : une femme, activite legere a moderee, objectif de perte de graisse). Si votre depense est plus elevee, ce meme menu s ajuste : les structures ne changent pas, les portions oui. Et une ligne rouge : en dessous de 1200-1500 kcal sans suivi professionnel, ce n est pas un deficit intelligent, c est une carence programmee.
La structure de chaque jour (~1500 kcal)
Chaque jour du menu suit le meme squelette — apprenez-le et vous pourrez improviser sans compter :
- Petit-dejeuner (~300 kcal) : proteine + fruit ou complet. Ex. : yaourt grec allege + flocons d avoine + fraises.
- Dejeuner (~450-500 kcal) : proteine maigre (150 g) + legumes en volume + portion de glucides (50-60 g crus) + 1 cuillere a soupe d huile.
- Diner (~400 kcal) : proteine + legumes, glucides optionnels selon le jour. Format chaud et rassasiant.
- Collation (~150-200 kcal) : proteique presque toujours (yaourt, fromage blanc, oeuf dur, une poignee de noix).
- Total : ~1500 kcal, 100-120 g de proteines, 25-30 g de fibres. L eau comme boisson par defaut.
Le menu complet de la semaine
Quantites indicatives pour ~1500 kcal ; ajustez les portions si votre chiffre est different. Astuce integree : presque tous les diners sont cuisines en double portion et reviennent au dejeuner du lendemain.
| Jour | Petit-dejeuner | Dejeuner | Diner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Yaourt grec allege + 30 g flocons d avoine + fraises | Grande salade de poulet (150 g) avec riz complet (50 g crus) | Colin au four + pomme de terre fine roties + poivrons |
| Mardi | Tartine complete + 80 g fromage blanc + tomate | Reste de colin + salade + pois chiches (60 g crus) | Oeufs brouilles (2) + champignons + salade de tomate |
| Mercredi | Porridge : 30 g flocons d avoine + lait ecreme + cannelle + demi-pomme | Lentilles aux legumes (portion moderee, double de legumes) | Blanc de poulet grille + puree de chou-fleur |
| Jeudi | Oeufs brouilles (2) + epinards + 1 tranche de pain complet | Bol de poulet emincee restant avec quinoa (50 g) et avocat (1/4) | Soupe de courgette + omelette de 2 oeufs |
| Vendredi | Yaourt grec + 15 g noix + myrtilles | Saute de crevettes + courgette + riz complet (50 g crus) | Saumon grille (120 g) + asperges |
| Samedi | Tartine complete + 1/4 avocat + oeuf poche | Repas libre AVEC structure : proteine + legumes + glucides moderes | Pizza-tortilla complete avec tomate, mozzarella allegee et champignons |
| Dimanche | Porridge + petite banane | Paella ou riz au poulet (portion moderee) + grande salade | Soupe de nouilles au bouillon degraisse + 100 g poulet emince |
Le planificateur de Renzy genere ce type de menu adapte a VOS calories, gouts et allergies — avec la liste de courses faite et votre garde-manger deduit. Et chaque assiette s enregistre avec une photo.
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Comment l adapter si votre chiffre n est pas 1500
Le squelette ne change pas ; les portions oui. Regles rapides d ajustement :
- Il vous faut ~1700 kcal : montez les glucides du dejeuner et du diner (70-80 g crus) et ajoutez un fruit a la collation.
- Il vous faut ~1900-2000 kcal : ce qui precede + un petit-dejeuner plus grand (40-50 g de flocons, 3 oeufs) et 1 cuillere d huile en plus par jour.
- Il vous faut ~1300-1400 kcal (personnes tres menues) : reduisez SEULEMENT les glucides (30-40 g crus) ; la proteine et les legumes ne se touchent pas.
- Jour d entrainement dur : +20-30 g de glucides autour de la seance (fruit + yaourt), meme si cela "casse" le chiffre du jour.
- La proteine est la derniere chose que l on coupe, toujours : c est l assurance du muscle et de la satiete.
Les trois erreurs qui cassent les regimes a 1500
Premiere : traiter le chiffre comme un dogme. Un 1500 exact n existe pas — un jour ce sera 1420 et un autre 1580, et ce n est pas grave ; c est la moyenne hebdomadaire qui compte. Deuxieme : couper la proteine pour "economiser" des calories. C est la coupe la plus chere : plus de faim, moins de muscle, moins bonne composition. Troisieme : ne pas mesurer les matieres grasses ajoutees. L huile est tres saine et fait 120 kcal par cuillere — la difference entre un menu de 1500 et un de 1900 est souvent dans l huile "au pif", les sauces et les grignotages qui ne sont jamais enregistres. La solution des trois erreurs est la meme : enregistrer ce que vous mangez vraiment, pas ce que vous croyez manger.
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