Avant le menu : 1500 est-il votre chiffre ?
La règle est simple : votre menu doit être 300-500 kcal en dessous de VOTRE dépense, pas de celle d’une autre personne. La dépense dépend de votre sexe, poids, taille, âge et activité — une femme de 1,60 m sedentaire et un homme de 1,85 m qui s’entraine 4 jours ne peuvent pas partager un chiffre. 1500 kcal convient bien quand votre dépense tourne autour de 1800-2100 (le cas typique : une femme, activité légère a modérée, objectif de perte de graisse). Si votre dépense est plus elevee, ce même menu s’ajuste : les structures ne changent pas, les portions oui. Et une ligne rouge : en dessous de 1200-1500 kcal sans suivi professionnel, ce n’est pas un déficit intelligent, c’est une carence programmee.
La structure de chaque jour (~1500 kcal)
Chaque jour du menu suit le même squelette — apprenez-le et vous pourrez improviser sans compter :
- Petit-déjeuner (~300 kcal) : protéine + fruit ou complet. Ex. : yaourt grec allege + flocons d’avoine + fraises.
- Déjeuner (~450-500 kcal) : protéine maigre (150 g) + légumes en volume + portion de glucides (50-60 g crus) + 1 cuillère a soupe d’huile.
- Dîner (~400 kcal) : protéine + légumes, glucides optionnels selon le jour. Format chaud et rassasiant.
- Collation (~150-200 kcal) : proteique presque toujours (yaourt, fromage blanc, oeuf dur, une poignée de noix).
- Total : ~1500 kcal, 100-120 g de protéines, 25-30 g de fibres. L’eau comme boisson par defaut.
Le menu complet de la semaine
Quantités indicatives pour ~1500 kcal ; ajustez les portions si votre chiffre est different. Astuce integree : presque tous les dîners sont cuisines en double portion et reviennent au déjeuner du lendemain.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Yaourt grec allege + 30 g flocons d’avoine + fraises | Grande salade de poulet (150 g) avec riz complet (50 g crus) | Colin au four + pomme de terre fine roties + poivrons |
| Mardi | Tartine complète + 80 g fromage blanc + tomate | Reste de colin + salade + pois chiches (60 g crus) | Oeufs brouilles (2) + champignons + salade de tomate |
| Mercredi | Porridge : 30 g flocons d’avoine + lait ecreme + cannelle + demi-pomme | Lentilles aux légumes (portion modérée, double de légumes) | Blanc de poulet grille + puree de chou-fleur |
| Jeudi | Oeufs brouilles (2) + epinards + 1 tranche de pain complet | Bol de poulet emincee restant avec quinoa (50 g) et avocat (1/4) | Soupe de courgette + omelette de 2 oeufs |
| Vendredi | Yaourt grec + 15 g noix + myrtilles | Saute de crevettes + courgette + riz complet (50 g crus) | Saumon grille (120 g) + asperges |
| Samedi | Tartine complète + 1/4 avocat + oeuf poche | Repas libre AVEC structure : protéine + légumes + glucides modérés | Pizza-tortilla complète avec tomate, mozzarella allegee et champignons |
| Dimanche | Porridge + petite banane | Paella ou riz au poulet (portion modérée) + grande salade | Soupe de nouilles au bouillon degraisse + 100 g poulet emince |
Ce menu est un exemple ; VOS calories sont les votres. Renzy calcule votre objectif quotidien avec vos données, et chaque assiette s’enregistre avec une photo pour vérifier que les 1500 sont réelles et pas seulement theoriques.
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Le squelette ne change pas ; les portions oui. Règles rapides d’ajustement :
- Il vous faut ~1700 kcal : montez les glucides du déjeuner et du dîner (70-80 g crus) et ajoutez un fruit a la collation.
- Il vous faut ~1900-2000 kcal : ce qui precede + un petit-déjeuner plus grand (40-50 g de flocons, 3 oeufs) et 1 cuillère d’huile en plus par jour.
- Il vous faut ~1300-1400 kcal (personnes très menues) : reduisez SEULEMENT les glucides (30-40 g crus) ; la protéine et les légumes ne se touchent pas.
- Jour d’entraînement dur : +20-30 g de glucides autour de la séance (fruit + yaourt), même si cela "casse" le chiffre du jour.
- La protéine est la dernière chose que l’on coupe, toujours : c’est l’assurance du muscle et de la satiété.
Les trois erreurs qui cassent les régimes a 1500
Première : traiter le chiffre comme un dogme. Un 1500 exact n’existe pas — un jour ce sera 1420 et un autre 1580, et ce n’est pas grave ; c’est la moyenne hebdomadaire qui compte. Deuxième : couper la protéine pour "economiser" des calories. C’est la coupe la plus chere : plus de faim, moins de muscle, moins bonne composition. Troisième : ne pas mesurer les matieres grasses ajoutees. L’huile est très saine et fait 120 kcal par cuillère — la différence entre un menu de 1500 et un de 1900 est souvent dans l’huile "au pif", les sauces et les grignotages qui ne sont jamais enregistres. La solution des trois erreurs est la même : enregistrer ce que vous mangez vraiment, pas ce que vous croyez manger.
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