Batch Cooking : Comment Organiser les Repas de Toute la Semaine en 2 Heures

Le batch cooking signifie littéralement « cuisiner par lots » : au lieu de cuisiner chaque repas chaque jour, vous cuisinez la base de plusieurs jours en une seule session. C’est la différence entre improviser avec la faim (mal) et ouvrir le frigo pour tout trouver prêt (bien). Ce n’est pas la même chose que le meal prep en boîtes fermées, où chaque boîte est déjà un plat avec ses calories comptées (vous le trouverez dans notre guide du meal prep hebdomadaire avec les kcal de chaque boîte) : ici, vous cuisinez des composants séparés et vous décidez chaque jour comment les assembler.

Quoi cuisiner : 5 bases pour 7 jours

Quantités pour une personne, prévues pour les 7 déjeuners de la semaine et 5 dîners. Peu de bases, et c’est voulu : moins de préparations, session plus courte.

• Poulet rôti : 600 g de blanc ou de cuisse crus, en 4 portions.
• Lentilles mijotées à l’oignon, à la carotte et au poivron : 300 g secs, en 4 portions.
• Riz (blanc ou complet) : 240 g crus, en 4 portions de 60 g.
• Une grande plaque de légumes rôtis : patate douce, poivron, courgette et oignon.
• 6 œufs durs.
• Des sauces faites à la minute qui ne prennent pas de temps pendant la session : citron et huile, yaourt aux épices, moutarde.

La session de 2 heures, minute par minute

Les temps sont indicatifs : ils dépendent de votre four, de la taille des morceaux et du type de riz. Le seul chiffre fixe est celui du poulet : 74 °C à cœur (USDA). La règle qui permet de tout faire tenir en 2 heures : n’attendez jamais qu’une chose soit finie pour commencer la suivante.

• Minute 0-15 : four à 200 °C. Hachez l’oignon, la carotte et le poivron, faites-les revenir dans la cocotte et ajoutez les lentilles avec de l’eau ou du bouillon : 30-40 minutes à feu doux.
• Minute 15-30 : coupez la patate douce, le poivron, la courgette et l’oignon pour la plaque. Mettez l’eau du riz à chauffer.
• Minute 30 : la plaque de légumes entre au four (35-40 minutes) et, sur une autre plaque, le poulet au citron, à l’ail et aux épices (25-35 minutes, jusqu’à 74 °C à cœur). Le riz cuit le temps indiqué sur le paquet.
• Minute 35 : les œufs cuisent 10-12 minutes, puis passent à l’eau froide. Pendant ce temps, lavez ce dont vous n’avez plus besoin.
• Minute 55-70 : le poulet, les lentilles et le riz sont prêts. Étalez le riz dans des boîtes plates pour qu’il refroidisse en moins d’une heure : la portion du lundi au réfrigérateur, les trois autres au congélateur.
• Minute 70 : les légumes sortent du four. Coupez le poulet en portions : les petits morceaux refroidissent plus vite (USDA).
• Minute 75-110 : répartissez dans des boîtes peu profondes, sans les empiler, étiquetez avec le jour et rangez : au réfrigérateur ce qui va du lundi au mercredi, au congélateur ce qui va du jeudi au dimanche. Rien ne doit rester plus de 2 heures dehors après sa sortie du feu.

Le plan de 7 jours : ce que vous mangez et d’où ça vient

Voici comment se répartissent les bases pour que rien ne dépasse les 3-4 jours de réfrigérateur indiqués par l’USDA et que le reste sorte du congélateur ou de la mini-session du mercredi. Résultat : 7 déjeuners et 5 dîners, et deux dîners libres pour les imprévus. Pour l’afficher sur le frigo, le modèle de menu de la semaine se remplit et s’imprime en une minute.

La mini-session du mercredi : 30 minutes qui sauvent le week-end

Si vous cuisinez tout le dimanche, ce qui se mange à partir du jeudi doit sortir du congélateur ou dépasser les 3-4 jours de réfrigérateur. La solution pratique est de couper la semaine en deux : le mercredi soir, four à 200 °C, une deuxième plaque de légumes et une frittata (6 œufs battus avec des légumes hachés dans un moule, 20-25 minutes). Une demi-heure, un moule et une plaque à laver, et du jeudi au dimanche tout reste dans les délais : les plats aux œufs cuits au four se gardent 3-4 jours au réfrigérateur (FoodSafety.gov).

Ce qui se conserve et ce qui ne se conserve pas

Les durées au réfrigérateur concernent la sécurité et comptent à partir du jour de cuisson. Celles du congélateur concernent la qualité : à −18 °C, les aliments restent sûrs indéfiniment mais perdent en texture et en goût (FoodSafety.gov). Ce que vous décongelez au réfrigérateur a encore 3-4 jours (USDA).

Refroidir, conserver et réchauffer : les règles d’une grosse session

En batch cooking, le risque tient moins aux jours passés au réfrigérateur qu’aux heures sur le plan de travail : une grande cocotte de plat mijoté met longtemps à refroidir, et ce temps tiède profite aux bactéries (USDA). Voici les règles des agences de sécurité alimentaire :

• Pas plus de 2 heures à température ambiante à partir du moment où un plat quitte le feu, selon l’USDA et l’AESAN (1 heure s’il fait plus de 32 °C, selon l’USDA).
• Ne mettez pas la cocotte entière au réfrigérateur : répartissez le plat dans des boîtes peu profondes et coupez le poulet en morceaux. Un plat chaud peut aller directement au réfrigérateur (USDA) ; ce qu’il faut éviter, c’est d’empiler les boîtes, car l’air ne circule pas et elles refroidissent de façon inégale (AESAN).
• Réchauffez jusqu’à 74 °C à cœur (USDA ; l’AESAN demande au moins 15 secondes à cette température) ; plats mijotés et sauces jusqu’à ébullition. Au micro-ondes, couvrez et mélangez à mi-cuisson, car il laisse des zones froides. Seulement la portion que vous allez manger.
• Si vous sortez une grande boîte du congélateur, vous pouvez la décongeler au réfrigérateur, prendre une portion et recongeler le reste sans le réchauffer (USDA). Le riz, en revanche, ne se réchauffe qu’une fois.

Liste de courses pour une personne

• Protéines : 600 g de blanc ou de cuisse de poulet, 12 œufs (6 à cuire durs le dimanche et 6 pour la frittata du mercredi), 300 g de lentilles sèches et un grand pot de yaourt nature.
• Céréales : 240 g de riz et quelques tortillas complètes pour le wrap.
• Légumes pour deux plaques et les lentilles : 2 patates douces, 4 poivrons, 3 courgettes, 4 oignons et 2 carottes ; salade verte et tomates pour les dîners.
• Placard : huile d’olive, citrons, ail, paprika, cumin et moutarde.
• Joker : un sachet de légumes surgelés pour le jour où les frais sont finis.

Comment l’adapter à votre foyer

• À deux : doublez les quantités. Tout tient dans le même four avec deux plaques et dans la même cocotte, donc le temps augmente bien moins que la quantité de nourriture.
• Avec des enfants : les mêmes bases, présentées autrement (le poulet en lanières, le riz et les légumes séparés, la sauce à part). Ainsi, vous ne cuisinez pas deux menus.
• Selon la saison : en été, courgette, aubergine et poivron rôtis et dîners froids ; en hiver, courge, chou-fleur ou brocoli et plats mijotés. Les bases et l’ordre de la session ne changent pas.

Les erreurs qui font tomber le système

• Commencer trop ambitieux : 14 recettes différentes la première semaine. Commencez avec ces 5 bases et compliquez ensuite.
• Ne pas étiqueter : au quatrième jour, vous ne saurez plus ce qui a été cuisiné en premier. Ruban de papier et marqueur avec le jour de cuisson.
• Ne laisser aucun trou : deux dîners libres par semaine absorbent les imprévus sans jeter de nourriture.

Ce que disent les études (et leurs limites)

Il n’existe pas d’essai sur le batch cooking en tant que tel. Le plus proche : chez 40 554 adultes français de l’étude NutriNet-Santé, les personnes qui planifiaient leurs repas avaient une alimentation plus conforme aux recommandations (OR 1,13) et plus variée (OR 1,25), et moins de risque d’obésité (OR 0,79 chez les femmes et 0,81 chez les hommes) (Ducrot, 2017). Une revue sur les compétences culinaires a trouvé quelques associations positives entre savoir cuisiner et manger plus de fruits et légumes, mais peu de changements alimentaires durables (McGowan, 2017). Ce sont des associations, pas la preuve que cuisiner par lots fait maigrir.

Le batch cooking est l’habitude qui facilite le plus une alimentation saine et durable. Consacrez deux heures le dimanche et une demi-heure le mercredi, enregistrez vos repas avec Renzy et oubliez l’improvisation affamée le reste de la semaine.