S'entrainer a jeun : brule-t-on vraiment plus de graisse ?

Ce que signifie s'entrainer a jeun

S'entrainer a jeun, c'est faire de l'exercice sans avoir mange dans les heures precedentes, typiquement a la premiere heure du matin avant le petit-dejeuner ou pendant la fenetre de jeune de ceux qui pratiquent le jeune intermittent. Dans cet etat, avec l'insuline basse et les reserves de glycogene un peu plus vides, votre corps recourt en plus grande proportion a la graisse comme source d'energie pendant l'effort. De la nait l'idee — tres repandue — que s'entrainer a jeun "attaque la graisse directement".

L'erreur : bruler du gras "pendant" n'est pas perdre du gras "au total"

Voici le malentendu cle. Utiliser plus de graisse comme carburant pendant une seance donnee ne signifie pas perdre plus de gras corporel au fil des jours. Votre corps ajuste en permanence le carburant qu'il utilise selon ce que vous mangez et quand ; si vous brulez plus de graisse le matin a jeun, vous tendrez a bruler plus de glucose a d'autres moments. En fin de journee et de semaine, une seule chose decide si vous perdez du gras : avoir depense plus d'energie que vous n'en avez mange. Le deficit calorique commande, pas l'horaire de l'entrainement.

Ce que dit la science

Les preuves sont assez claires et vont contre le mythe. L'etude controlee de Schoenfeld et al. (2014) a compare le cardio a jeun au cardio apres manger pendant 4 semaines, avec le meme regime : aucune difference de perte de gras entre les deux groupes. La meta-analyse posterieure de Vieira et al. (2016) est arrivee a la meme conclusion : plus d'oxydation des graisses a jeun, oui, mais sans avantage reel sur la perte de gras corporel. Traduit : si deux personnes mangent pareil et s'entrainent pareil, l'une a jeun et l'autre apres le petit-dejeuner, elles maigrissent pratiquement autant.

Est-ce que je perds du muscle en m'entrainant a jeun ?

C'est l'inquietude la plus courante, et la reponse rassure : sur des seances courtes ou moderees, pas de facon significative. Pendant des annees on a cru qu'il fallait prendre des proteines juste avant et apres l'entrainement pour ne pas "perdre" de muscle, mais la position officielle de l'ISSN sur le timing (Schoenfeld et Aragon, 2017) a clarifie que la fenetre anabolique est bien plus large qu'on ne le pensait. Ce qui construit et protege vraiment le muscle, ce sont vos proteines TOTALES de la journee (1.8-2.4 g/kg selon la position de l'ISSN, Jäger et al. 2017) et l'entrainement de force, pas le moment exact de la prise. Si cela vous inquiete, relisez que manger avant et apres l'entrainement.

Suis-je moins performant a jeun ?

Cela depend de la seance. Pour les efforts courts ou d'intensite basse a moyenne (une marche rapide, du cardio doux, une routine legere), cela se remarque a peine. Pour les seances longues ou de haute intensite, oui : la meta-analyse d'Aird et al. (2018) a montre que manger avant ameliore la performance dans les exercices de plus de 60 minutes ou tres exigeants, parce que le glycogene disponible fait la difference. Si l'objectif du jour est votre meilleur entrainement — une sortie longue en course ou une seance de force lourde — mangez quelque chose 1-2 heures avant. Pour les sports d'endurance, regardez que manger pour courir.

Cardio ou musculation a jeun

Le cardio de basse intensite a jeun est tolere par presque tout le monde et c'est une facon pratique d'ajouter de la depense le matin. La musculation lourde et prolongee souffre davantage du manque de glycogene, donc si vous soulevez lourd vous remarquerez peut-etre moins de peps ; un petit apport de glucides ou de proteines avant regle le probleme. Dans tous les cas, pour changer votre composition corporelle, le type d'entrainement compte plus que le jeune : priorisez toujours la force si votre objectif est la recomposition corporelle.

Pour qui cela a du sens (et pour qui non)

S'entrainer a jeun est une bonne option pour des profils precis et une mauvaise idee pour d'autres :

• Ca convient a : ceux qui se levent tot et preferent s'entrainer avant le petit-dejeuner, ceux qui suivent un jeune intermittent, et ceux qui se sentent bien et performent pareil sans manger avant.
• Devraient manger avant : ceux qui font des seances longues ou tres intenses, les sportifs qui cherchent la performance maximale, et quiconque a des vertiges, se sent tres faible ou performe clairement moins bien.
• Peu importe pour maigrir : dans les deux cas vous perdez du gras selon votre deficit total, donc choisissez ce qui vous convient le mieux et que vous pouvez maintenir.

Que vous vous entrainiez a jeun ou apres manger, le resultat depend de viser juste sur vos calories et vos proteines jour apres jour — c'est ce qui fait vraiment bouger le gras et protege le muscle. Avec Renzy vous photographiez ce que vous mangez et voyez a l'instant si vous etes dans votre objectif du jour et si vous atteignez vos proteines, sans rien peser. Ainsi vous decidez la question du jeune par confort, pas par peur, en sachant que l'important — le deficit et les proteines — est deja sous controle.