S’entraîner a jeun : brule-t-on vraiment plus de graisse ?

Ce que signifie s’entraîner a jeun

S’entraîner a jeun, c’est faire de l’exercice sans avoir mange dans les heures précédentes, typiquement a la première heure du matin avant le petit-déjeuner ou pendant la fenêtre de jeune de ceux qui pratiquent le jeune intermittent. Dans cet état, avec l’insuline basse et les réserves de glycogène un peu plus vides, votre corps recourt en plus grande proportion a la graisse comme source d’énergie pendant l’effort. De la nait l’idée — très répandue — que s’entraîner a jeun "attaque la graisse directement".

L’erreur : brûler du gras "pendant" n’est pas perdre du gras "au total"

Voici le malentendu clé. Utiliser plus de graisse comme carburant pendant une séance donnée ne signifie pas perdre plus de gras corporel au fil des jours. Votre corps ajuste en permanence le carburant qu’il utilise selon ce que vous mangez et quand ; si vous brûlez plus de graisse le matin a jeun, vous tendrez a brûler plus de glucose a d’autres moments. En fin de journée et de semaine, une seule chose decide si vous perdez du gras : avoir dépense plus d’énergie que vous n’en avez mange. Le déficit calorique commande, pas l’horaire de l’entraînement.

Ce que dit la science

Les preuves sont assez claires et vont contre le mythe. L’étude contrôlée de Schoenfeld et al. (2014) a compare le cardio a jeun au cardio après manger pendant 4 semaines, avec le même régime : aucune différence de perte de gras entre les deux groupes. La méta-analyse posterieure de Vieira et al. (2016) est arrivée a la même conclusion : plus d’oxydation des graisses a jeun, oui, mais sans avantage réel sur la perte de gras corporel. Traduit : si deux personnes mangent pareil et s’entraînent pareil, l’une a jeun et l’autre après le petit-déjeuner, elles maigrissent pratiquement autant.

Est-ce que je perds du muscle en m’entraînant a jeun ?

C’est l’inquiétude la plus courante, et la réponse rassure : sur des séances courtes ou modérées, pas de façon significative. Pendant des années on a cru qu’il fallait prendre des protéines juste avant et après l’entraînement pour ne pas "perdre" de muscle, mais la position officielle de l’ISSN sur le timing (Kerksick et al., 2017) a clarifie que la fenêtre anabolique est bien plus large qu’on ne le pensait. Ce qui construit et protege vraiment le muscle, ce sont vos protéines TOTALES de la journée (1,4-2,0 g/kg selon la position de l’ISSN, Jäger et al. 2017) et l’entraînement de force, pas le moment exact de la prise. Si cela vous inquiete, relisez que manger avant et après l’entraînement.

Suis-je moins performant a jeun ?

Cela dépend de la séance. Pour les efforts courts ou d’intensité basse a moyenne (une marche rapide, du cardio doux, une routine légère), cela se remarque a peine. Pour les séances longues ou de haute intensité, oui : la méta-analyse d’Aird et al. (2018) a montre que manger avant ameliore la performance dans les exercices de plus de 60 minutes ou très exigeants, parce que le glycogène disponible fait la différence. Si l’objectif du jour est votre meilleur entraînement — une sortie longue en course ou une séance de force lourde — mangez quelque chose 1-2 heures avant. Pour les sports d’endurance, regardez que manger pour courir.

Cardio ou musculation a jeun

Le cardio de basse intensité a jeun est tolere par presque tout le monde et c’est une façon pratique d’ajouter de la dépense le matin. La musculation lourde et prolongée souffre davantage du manque de glycogène, donc si vous soulevez lourd vous remarquerez peut-être moins de peps ; un petit apport de glucides ou de protéines avant règle le problème. Dans tous les cas, pour changer votre composition corporelle, le type d’entraînement compte plus que le jeune : priorisez toujours la force si votre objectif est la recomposition corporelle.

Pour qui cela a du sens (et pour qui non)

S’entraîner a jeun est une bonne option pour des profils précis et une mauvaise idée pour d’autres :

• Ça convient a : ceux qui se levent tôt et préfèrent s’entraîner avant le petit-déjeuner, ceux qui suivent un jeune intermittent, et ceux qui se sentent bien et performent pareil sans manger avant.
• Devraient manger avant : ceux qui font des séances longues ou très intenses, les sportifs qui cherchent la performance maximale, et quiconque a des vertiges, se sent très faible ou performe clairement moins bien.
• Peu importe pour maigrir : dans les deux cas vous perdez du gras selon votre déficit total, donc choisissez ce qui vous convient le mieux et que vous pouvez maintenir.

Que vous vous entrainiez a jeun ou après manger, le résultat dépend de viser juste sur vos calories et vos protéines jour après jour — c’est ce qui fait vraiment bouger le gras et protege le muscle. Avec Renzy vous photographiez ce que vous mangez et voyez en une vingtaine de secondes si vous êtes dans votre objectif du jour et si vous atteignez vos protéines, sans rien peser. Ainsi vous décidez la question du jeune par confort, pas par peur, en sachant que l’important — le déficit et les protéines — est déjà sous contrôle.