Calcule ton TDEE : les calories que tu dépenses par jour
Le TDEE est ta dépense énergétique totale journalière : ce que ton corps brûle en 24 heures en comptant le repos, la digestion et le mouvement. Tu peux l’estimer avec une formule ou, mieux, calculer ton TDEE réel à partir de ce que tu as mangé et de l’évolution de ton poids.
À partir de ton sexe, ton âge, ta taille, ton poids et ton activité (équation de Mifflin-St Jeor).
Une estimation à partir d’équations publiées, pas un diagnostic.
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Comment se calcule le TDEE ?
La dépense d’une journée se compose de trois parts : le métabolisme de base (ce que tu dépenses au repos), l’énergie pour digérer les aliments (entre 5 % et 15 % de la dépense quotidienne avec une alimentation mixte, selon la revue de Westerterp de 2004) et l’activité physique. L’estimation calcule le métabolisme de base avec l’équation de Mifflin-St Jeor (1990), l’une des plus utilisées chez l’adulte, et le multiplie par un facteur d’activité de 1,2 à 1,9 : une femme de 35 ans, 1,65 m et 65 kg avec une activité légère a un métabolisme de base de 1 345 kcal et un TDEE d’environ 1 849 kcal. C’est une moyenne de population. La méthode réelle utilise tes chiffres : si tu manges 2 000 kcal par jour et perds 0,5 kg en 14 jours, ton corps a dépensé en moyenne 2 000 + 0,5 × 7 700 / 14 ≈ 2 275 kcal. La règle de 7 700 kcal par kilo est une approximation : Hall (2008) a montré qu’elle colle chez les personnes avec beaucoup de masse grasse et surestime un peu chez les plus minces.
TDEE selon ton activité (deux exemples)
Un même corps peut dépenser 1 000 kcal de plus ou de moins par jour selon ce qu’il bouge. Deux profils de 35 ans calculés avec la même formule que le calculateur : une femme de 1,65 m et 65 kg et un homme de 1,78 m et 80 kg.
| Activité | Femme 1,65 m · 65 kg | Homme 1,78 m · 80 kg |
|---|---|---|
| Sédentaire (×1,2) | 1614 kcal | 2092 kcal |
| Légère, 1-3 jours (×1,375) | 1849 kcal | 2397 kcal |
| Modérée, 3-5 jours (×1,55) | 2085 kcal | 2702 kcal |
| Élevée, 6-7 jours (×1,725) | 2320 kcal | 3007 kcal |
| Très élevée (×1,9) | 2556 kcal | 3312 kcal |
Métabolisme de base avec l’équation de Mifflin-St Jeor (1990) multiplié par le facteur d’activité (1,2 à 1,9). Une estimation de population : ton TDEE réel peut varier. Ce sont des plages de référence pour des adultes en bonne santé, pas un diagnostic ni un conseil individuel.
FAQ
Qu’est-ce que le TDEE ?
C’est l’acronyme anglais de « dépense énergétique totale journalière » : les calories que tu dépenses sur une journée entière. Elle additionne ton métabolisme de base, l’énergie nécessaire pour digérer ce que tu manges et tous tes mouvements, de l’entraînement à la marche ou la station debout.
Le TDEE et le métabolisme de base, c’est pareil ?
Non. Le métabolisme de base, c’est seulement ce que tu dépenses au repos complet ; le TDEE l’inclut et y ajoute la digestion et l’activité. C’est pourquoi le TDEE est toujours plus élevé : dans la formule estimée, de 1,2 à 1,9 fois le métabolisme de base selon ton niveau d’activité.
Comment calculer mon TDEE réel ?
Note tout ce que tu manges pendant au moins 2-3 semaines et pèse-toi plusieurs matins au début et à la fin. Avec la moyenne de calories et la variation de poids, le calculateur le déduit : si tu manges 2 000 kcal et perds 0,5 kg en 14 jours, ton TDEE réel tourne autour de 2 275 kcal.
Combien de calories manger pour maigrir ?
Moins que ton TDEE. À titre de repère, perdre environ 0,5 kg par semaine revient à manger environ 550 kcal par jour en dessous (0,5 × 7 700 / 7). Le calculateur de perte de poids te dit combien de temps il te faudra, en tenant compte du fait que la dépense baisse quand tu maigris.
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